Please follow and like us:
Facebook
Facebook
LINKEDIN
Share
INSTAGRAM

Proteinsupplement til træning?

Mere end 98% af kroppens molekyler, inklusive muskler, organer, tænder og skelet, bliver udskiftet hvert år. Derudover genopbygges hud og cellemembraner totalt i løbet af en måned. I løbet af tre måneder får man komplet ny blodforsyning. Og i løbet af seks måneder bliver en hver proteincelle i musklerne udskiftet. I modsætning til kulhydrat og fedt er der ikke noget lager af protein, som kroppen kan trække på. Kropsstrukturen genopbygges dag for dag udelukkende af den protein, du spiser. Spiser man dårlige proteiner fra fast food eller anden usund mad, bliver kroppens funktion og bygning derefter. Der er ingen vej uden om det gamle ordsprog:

 

“Du bliver, hvad du spiser”.

 

Optimal træningseffekt kræver tilstrækkeligt kvalitetsprotein fra kosten.

Protein, både i kosten og i kroppen, består af små enheder kaldet aminosyrer. Ligesom bogstaverne i alfabetet kan kombineres til tusindvis af ord, kan de forskellige aminosyrer også kombineres til et utal af proteiner, der er nødvendige i kroppen. Heldigvis kan kroppen selv finde ud af at danne disse mange forskellige proteiner. Men der er ni aminosyrer, som kroppen ikke kan finde ud af at producere og derfor er nødt til at modtage på anden vis. Disse kaldes derfor essentielle eller livsvigtige aminosyrer. De er ligeså vigtige som f.eks. vitaminer for dit helbred og din præstationsevne. De essentielle aminosyrer omfatter isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, treonin, tryptofan, valin og histidin.

 

For mange mennesker er den daglige kost desværre fyldt med simple kulhydrater (højt glykemisk indeks), for mange mættede fedtsyrer, for få fibre og for lidt vand. Som et resultat af dette er der alt for mange, der ikke får nok kvalitetsprotein i føden. I den vestlige verden bliver vi federe og mere usunde. Og overvægt har sine konsekvenser: Man har mindre energi, større risiko for at udvikle diabetes, hjerte-karsygdomme og lignende – og ens selvværd og selvtillid er ofte forringet. Gør derfor dig selv den tjeneste at undgå denne glidebane; gør fysisk aktivitet til en del af din livsstil og lær at spise rigtigt – især at få nok kvalitetsprotein i din daglige kost.

 

Hvor meget protein har du brug for?

Når din fysiske form bliver bedre, skyldes det i høj grad, at din krop opbygger mere protein. Det gælder for alle sportsudøvere – ikke kun bodybuildere og vægtløftere. Under træning bliver protein direkte nedbrudt i musklerne og omsat til energi. Din kost skal derfor både dække denne uheldige proteinnedbrydning og give et ekstra overskud af protein, som din krop kan bruge til opbygning og reparation. Denne opbygning starter efter et træningspas og fortsætter i hvilefasen frem til næste gang, du skal træne. Hvis du spiser for lidt protein efter træning, får du ikke tilstrækkelig effekt ud af din træningsindsats. Behovet for protein er genetisk bestemt og påvirkelig af mange faktorer. Behovet varierer derfor en hel del fra person til person. Raske mennesker, der ikke dyrker sport, anbefales at spise 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Det er ikke noget problem at få dækket dette behov fra den almindelige mad. Fysisk træning øger proteinbehovet, og et forholdsvis højt proteinindtag virker befordrende på træningseffekten.

Eksperter i sportsernæring anbefaler derfor:

Sportsudøvere i udholdenhedssportsgrene spiser 1,2- 1,4 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. 

Sportsudøvere i styrkebetonede sportsgrene spiser 1,6-2,0 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

 

Disse doser er faktisk dobbelt så meget, som anbefalingen for almindelige, stillesiddende mennesker. Det er også nødvendigt med et højere proteinindtag, hvis man træner og samtidig følger en kaloriebegrænset diæt for at tabe sig.

 

Proteintyper

De forskellige proteintyper i kosten har vidt forskellig kvalitet. Kvaliteten afhænger først og fremmest af indholdet af essentielle aminosyrer. Dårlig protein har lavt indhold af essentielle aminosyrer, og det omfatter generelt de vegetabilske proteiner såsom grøntsager og korn. Animalske proteiner er derimod gode, da de har et højt indhold af de essentielle aminosyrer. De bedste animalske proteintyper omfatter kylling og kalkun uden skind, magre fisk (f.eks.tun i vand), helt magert svine-, lamog oksekød og æggehvider. Disse proteintyper har et højt proteinindhold af god kvalitet og har samtidig et lavt fedtindhold. Ost og mange typer kød og kødpålæg indeholder
derimod alt for meget fedt til, at man kan kalde dem gode proteinkilder. Du kan også få protein nok ved at spise vegetarisk, men så skal du hele tiden tænke på at blande forskellige proteintyper i hvert enkelt måltid. For at være på den sikre side bør kosten indeholder en del animalske proteinkilder og/eller et godt proteintilskud.

 

Kosttilskud eller rigtig mad?

Kosttilskud kan aldrig erstatte de helbreds-og præstationsfremmende virkninger af sund kost baseret på naturlige fødevarer. Men der er tidspunkter, hvor det er mere praktisk og effektivt at bruge kosttilskud f.eks. lige efter træning. Årsagen er, at hele fødevarer fordøjes langsommere, derfor er de vigtige kulhydrater og aminosyrer stadigvæk i maven, når du mest har brug for dem. Derudover er appetitten ofte nedsat lige efter træning, hvorfor et flydende kosttilskud er nemmere at få ned.

 

Timing af kosttilskud

Lige efter træning Under træning nedbrydes kroppens kulhydrat- og aminosyredepoter for at få energi. Samtidig påvirkes hormonbalancen og aktiviteten af en lang række enzymer. Videnskabelige undersøgelser og sportspersoners erfaring viser, at din krop er særlig parat til at modtage både kulhydrater og protein den første time efter et træningspas. Indtagelse af kulhydrat og protein
umiddelbart efter træning resulterer i dannelse af hormonet insulin, som transporterer glykogen, aminosyrer, kreatin, osv. fra blodet til muskelcellerne.

Denne specielle fysiologiske tilstand varer ca. en time og bliver af internationale eksperter betegnet “The Window of Opportunity”. Ved at udnytte
denne en-times periode efter træning, får man mulighed for en langt bedre restitution, i det du hurtigere får fyldt energitanken, så du kan træne igen. Det hjælper også til, at aminosyrerne i højere grad strømmer ind i musklerne, hvor de udgør byggestenene for reparations- og opbygningsprocesserne. Faktisk er det en sportsudøvers vigtigste fødeindtag i løbet af dagen. For at optimere restitutionsprocessen, bør man indtage omkring 40 g højkvalitets valleprotein, f.eks. Designerprotein og 80 g kulhydrat (energidrik eller frugt) efter hvert træningspas. Undgå den fejl kun at indtage protein. Kulhydrat er essentielt for at få den nødvendige mængde insulin til at transportere proteinet til musklerne. For at forbedre effekten yderligere, kan man med fordel supplere med 5 g kreatin. Hvis du indtager dette efter hvert træningspas, vil du helt sikkert mærke en forskel. Du vil restituere hurtigere, have mere energi, mindre muskelømhed og være stærkere næste gang, du træner

Ved hvert måltid En del af det at spise sundt er at dele kosten ud på flere måltider om dagen,
gerne mellem 5-6. Hvert af disse måltider bør indeholde noget kvalitetsprotein, så kroppen konstant forsynes med ingredienser, som kan bruges til reparation og forbedring af din fysiske ydeevne. Hvis du ikke gør dette, risikerer du, at kroppen nedbryder muskelmassen for at blive forsynet med protein. Lige præcis det du skal undgå.

Før sengetid Det er en god idé at tage en proteindrik sidst på aftenen. Det hjælper til at holde kroppen i en anabolsk, opbyggende tilstand natten igennem. En proteindrik før sengetid holder kortisolniveauet lavt (kortisol er et nedbrydende, katabolt hormon), væksthormon højt (væksthormon er et anabolt hormon), og så giver det de aminosyrer, kroppen skal bruge til reparations- og opbygningsprocesserne. Mælkeprotein tager længere tid at fordøje end valleprotein. Derfor forsyner mælkeprotein dine muskler med protein over en længere periode, hvilket er lige, hvad du behøver for at holde reparationsprocessen kørende natten igennem.

 

Anabol vs Katabol !!!

 

Hvilke sportsfolk bør bruge protein?

Det er ikke kun bodybuildere og styrkeatleter, der har brug for ekstra protein. Alle sportsfolk kan bruge et proteintilskud til at forbedre deres ydeevne og resultater. Det gælder både styrke- og udholdenhedsatleter, unge og ældre, mænd og kvinder, store og små – også selvom man ikke vil have større muskler.

Uanset om du er løber, triatlet, badmintonspiller, fodboldspiller, osv., har du stadigvæk brug for, at dine muskler fungerer optimalt. Muskler er lavet af protein, og du nedbryder dem under træning. Hvis du fodrer dem med de rigtige byggesten på det rigtige tidspunkt, kan du kun vinde, eftersom du bliver stærkere, kommer dig hurtigere og får færre skader.

 

5 FAKTA OM PROTEIN:

1) DER FOREGÅR KONSTANT både opbygning og nedbrydning af protein i musklerne. Kan man tvinge pendulet mod et plus på opbygningssiden, er man godt på vej til større muskelmasse. Hård vægttræning medfører, at 15% af kroppens muskelmasse nedbrydes hver måned.

2) PROTEINOPBYGNINGEN i musklerne er styret af hormonet insulin. Insulin bliver udskilt, når du har spist protein og/eller kulhydrater. Men du får de bedste resultater ved at spise både kulhydrater og protein sammen, eftersom det giver en synergistisk effekt, dvs. endnu mere protein og kulhydrat transporteres i dine muskler, dvs. 1+1=3.

3) SPORTSFOLK UDNYTTER protein bedre, hvis det indtages fordelt over mange små måltider hver dag. De fleste mennesker kan ikke udnytte mere end 40 g protein pr. måltid. Det svarer til 6 store
æggehvider, et kyllingbryst eller en proteinshake. Proteinshakes efter træning og som ellemmåltider giver derfor et effektivt proteintilskud til de tre hovedmåltider.

4) BIOLOGISK VÆRDI (BV) er en måleenhed for, hvor nemt kroppen optager og inkorporerer proteinet fra din kost i din kropsstruktur. Hvor høj grad aminosyrefordelingen svarer til kroppens behov. Jo højere BV, des bedre proteinkvalitet. Man sætter æg til en biologisk værdi på 100 og sammenligner andre proteintyper i forhold hertil. Tabel: Proteintype BV Soja 74, Æggehvide 77, Mælkekasein 88,
Æg 100, Vallepeptider 157.

5) TRE-FIRE TIMER efter et måltid begynder kroppen at skifte gear til nedbrydende stofskifte. Blodets indhold af de naturlige, anabole hormoner falder, mens indholdet af katabole hormoner stiger. De opbyggende processer i musklerne falder, mens nedbrydningen af muskelprotein stiger. Det er uheldigt, hvis man vil optimere træningseffekten fra sidste indsats i træningslokalet. Derfor er det en god idé at indtage protein hver tredje til fjerde time – og lige før sengetid.

 

” Train smarter not harder”.

Please follow and like us:
Facebook
Facebook
LINKEDIN
Share
INSTAGRAM