Løb og sundhed

Løb er blevet danskernes foretrukne idrætsform. Aldrig har så mange danskere løbet så mange kilometer som i disse år. For løb er både nemt at tage op og hurtigt at passe ind i en travl hverdag. Og så kommer deen mærkbare effekt på ens kondition endda efter ret kort tid, hvis man ellers holder ved.  derfor er løb absolut en af de mest effektive motionsformer, hvis du ønsker at forbedre din sundhed. Når de store benmuskler skal bære dig, kræver det en del ilt. Det kræver, at hjertet, der er en trænerbar muskel, skal pumpe mere blod rundt i kroppen. Allerede efter få ganges træning, kan vil man mærke, at det er blevet nemmere at løbe, og det er netop fordi din kondition er blevet bedre. Hvis dit mål at tabe dig, har du valgt den helt rigtige motionsform, man forbrænder nemlig en del fedt, når man løber.

Løbekultur og “eventløb”

For mange har løb i starten været et nødvendigt onde for at holde den slanke linje, værne om ens sundhed og generelle velvære. Når de faste løbeture er blevet en rutine er der rigtig mange der får blod på tanden og begynder at konkurrere med sig selv. Mange begynder at sætte sig selv mål om at skulle deltage i eventløb (poseløb – hvor man betaler deltagergebyr mod at man ved mål får pose med alt muligt man ikke har brug for…) med forskellige distancer. Dette er som udgangspunkt fint rent sundhedsmæssigt, men rigtig mange lader sig styre af den opstillede målsætning og forcerer derfor deres træning med skader i bevægeapparatet til følge. Udover dette er det mange der bliver lettere stresset af at skulle indfri sin egen målsætning. Det er her at vores løbekultur efter min mening er på vej i den forkerte retning.

Det er vigtigt at fastholde det primære formål man har med at løbe – altså personlig velbefindenhed og øget fysisk og psykisk sundhed. I chi-running er dette princip fundementalt for alt bevægelse.

Løbetræning og målsætninger – hvordan indfrier man sine mål uden skader

For at opnår fremgang og forbedringer i dit løb kan det være nødvendigt at strukturere træningen. Struktureret træning betyder træning efter et fast løbeprogram, f.eks. en bestemt type løb en bestemt dag om ugen, et bestemt antal træningsdage om ugen eller en bestemt distance hver træningsdag. Det er vigtigt, at opbygningen af programmet tager højde for den løbende forbedring af konditionen, samtidig med at programstrukturen skal mindske risikoen for skader.

Strukturen (måden hvormed træningen progredieres) kan nedskrives i et løbeprogram. Løbeprogrammer har til formål at planlægge træningen til et bestemt mål. Det kan være et fremtidigt marathonløb eller det kan være at kunne løbe 5 eller 10 kilometer i ét stræk. Uanset hvilket mål du har, er det en god idé, at få planlagt træningen med et løbeprogram, så målet kan opnås inden for en realistisk tidshorisont og uden skader.

Løbeprogrammer

Der findes i dag et utal af strukturerede løbeprogrammer udarbejdeet af forskellige organisationer, men fælles for dem alle er at de følger nogle generelle principper. Typisk er det en erfaringsbaseret regel, der beskriver at løbedistancen ikke må øges med mere end 10 % per uge. Ligesom alt andet, er den vigtigste regel man skal huske, at man altid skal lytte til sin krop og styre træningen efter dette. Årsagen til at man anbefaler maksimalt 10 % stigning om ugen er ikke baseret på viden om træningsfysiologiske reaktioner i human væv. da forskellen i mellem muskel-sene mere bør ligge på en stigning på 3-5 % per uge. Ved træning, hvor der er belastning på muskel-sene (løb, styrketræning), har man set at de forskellige vævstyper adapterer med forskellig hastighed (tid =uger). Kredsløbet vil reagere hurtigt og vil efter ca. 3 uger have fundet et rimeligt leje, der dog stadig kan forbedres. Muskelvæv vil efter ca. 12 uger være blevet stærkere, mens senevæv typisk først vil have reageret efter 9 mdr.
Eksempel: Scenariet hvor træningen forceres uhensigtsmæssigt vil typisk over tid bevirke ømhed i senevæv, der senere kan udvikle sig til inflammation i senen.

For at blive en hurtigere løber vil det i mange tilfælde kræve længere tids træning og et mere varieret træningsprogram. Typisk vil der være behov for suppleringstræning såsom styrketræning af specifikke muskler og core stability øvelser. Derudover kan det komme på tale at kigge på løbeteknik og energieffektivitet som beskrevet ovenstående.

Næsten alle træningsprogrammer er struktureret efter nogle forholdsvise simple principper, der kan betragtes udfra nedenstående grafik.

Jævnfør ovenstående kan man på samme måde som hifi-forstærkeren dreje på forskellige knapper for at ændre på lyden. På samme vis er der forskellige knapper, der kan justeres på i forhold til løbetræning. Grundreglen er at man kun skal justere på en knap af gangen – dvs. enten frekvens, duration, eller intensitet. X-faktor er noget der altid skal med i “regnestykket” om belastningen af vævet.

 

Frekvens = antal løbeture per uge.Typisk vil frekvensen være det første man regulerer på, da flere studier viser at det er mere hensigtsmæssigt, i forhold til skadesrisiko, at fordele sin træningsdosis ud over så mange sessioner som muligt. Dertil er der resultater der viser at man ved at dele sin træning op i flere træningssessioner kan opnå hurtigere forbedringer af ens kondition.

 

Duration = varigheden af løbet, forudsat at tempo/intensiteten holdes konstant. Durationen kan enten måles i den tid man løber eller længden af løbet. Har man gps-ur kan man se sin km/t, hvilket svarer til førnævnte. F.eks. 3000 m. på 12 min = 4 min per km. eller 15 km/t.

Durationen bør aldrig øges med mere end 3-5% per uge for at reducere risikoen for skader i senevævet.

 

 

Intensitet = hastigheden på løbet og eller belastningen (stigningen).

Belastningen er terrænet eller stigningen på ruten. Dette vil på lignende vis påvirke pulsen, men ikke gennem hele ruten (eftersom der ikke i DK er så lange stigninger). Bakkeløb vil stimulere de posteriore (bagside) muskelkæder, hvilket typisk er mangelfuldt stimuleret ved de fleste løbere. Når man løber nedad bakken udfordres kroppens deaccelererende muskler betydeligt. Årsagen til dette er at den totale kraftpåvirkning på deaccelererende muskler er proportional med kropsvægten og hastigheden (force  = masse x accelerationen). Derfor skal man typisk være særlig opmærksom på alignment af fod-knæ-hofte ved nedad løb.
Hastigheden er naturligvis hvor hurtig man løber og ville kunne følges proportionalt på pulsuret, eftersom stigning i intensitet er porportional med stigning af puls . Dvs. man kan med fordel finde pulszone, hvor indenfor man skal holde sit tempo gennem hele ruten. Har man GPS-tracker på uret kan man hjemmefra regne på hastigheden (km/t) man skal gennemføre den fastholdte rute (afstanden/durationen). Dertil kan lægges 3-5% % på hastigheden om ugen. f.eks. 12.5 km/t =>  5% => 13,13 km/t.
Har man ikke adgang til tekniske løsninger vil 2-3 pulsslag per uge være fint.
Andre reguleringsmekanismer der altid vil påvirke situationen er de eksterne faktorer såsom temperatur, fugtighed, sigtbarhed, underlag, vind (wind chill faktoren) mv.

 

X-faktor (eksterne faktorer) = vind (vindmodstand, “wind chill faktor”, temperatur, fugtighed, terræn, kontekst, er det mandagen efter man har fået rødvin og steg i weekenden mv.)

 

 

Altid starte med at regulere på først frekvensen af løb indtil man er oppe på at løbe 3-4 gange per uge. Dernæst reguleres på durationen af løb, mens intensiteten holdes konstant.

Sidste overordnede reguleringsmekanisme er intensiteten, der hensigtsmæssigt kan opdeles i to dele – A) belastningen og B)hastigheden.

 

Gode råd til løberen

Løbeskader opstår for det meste på baggrund af en forkert træningsadfærd og viser sig altid på det mest ubelejlige tidspunkt. Og når skaden tvinger én til ufrivillig pause, mærkes savnet og længslen efter løbeturene, pulsen og sveden på panden.
• Reguler aldrig på mere end en skala af gangen.
• Øge ikke durationen med mere end 3-5 % per uge.
• Sørg for at have en let dag efter en hård dag.
• Sørg for at have en uge med færre kilometer i den 4. træningsuge i en optrapningsperiode.
• Lav suppleringsøvelser for ryg, mave og ben mindst en gang om ugen, men helst efter hvert træningspas.
• Træn så mange kilometer som muligt på blødt underlag.
• Træn i forhold til din hverdag – gerne kort hvileperiode før træning.
• Ved smerter i bl.a achillessenen – hold pause ca. 1 uge eller til symptomfrihed og gå et trin tilbage i træningsprogrammet. Er der fortsat smerte, så kontakt fysioterapeut.
• Indtag aldrig medicin smertestillende medicin før læb, da dette vil sløre symptomer. Indtag ikke NSAID (antiinflammatorisk medicin) efter træning, da dette reducerer proteinsyntese og collagen turn-over i senevæv, hvilket forhindrer vævsgenopbygning.
• Undgå længe tids fravær fra træning, da det ved genoptagelse af træning vil være vanskeligt at ramme korrekte niveau. Sørg for som minimum at træne 1 x om ugen, som vedligeholdelsesprogram.
•  Mærk efter i kroppen, hvad der føles korrekt. Perioder med f.eks. influenza (forkølelse – øvre luftveje) vil reducere ens smertetærskel og præstatonsniveau betydeligt- Løb aldrig med feber eller lungebetændelse (nedre luftveje), da der er risiko for markant forværring af sygdom.

DGI løbeprogrammer

Nedenståend er løbeprogrammer udviklet af DGI der kan være en hjælp til den som ønsker et skemastyret træningsprogram. Programmerne er tilrettelagt efter en 30 ugers træningsperiode.

Niveau 0 = mål at kunne gå 1 time.
Niveau 1 = mål at kunne løbe 5 km.
Niveau 2 = mål at kunne løbe 8 km.
Niveau 3 = mål at kunne løbe 10 km.
Niveau 4 = mål at kunne løbe ½ marathon.
Niveau 5 = mål at kunne løbe ½ marathon (tempo).
Niveau 6 = mål at kunne løbe marathon.

Husk på at løb skal føles behageligt og skabe velvære.