Please follow and like us:
Facebook
Facebook
LINKEDIN
Share
INSTAGRAM

Bækkenbundstræning, motions- og ergonomivejledning til gravide

En graviditet er ingen sygdom. Men det er en stor fysisk belastning, som den gravide kvinde og ikke mindst hendes omgivelser bliver nødt til at tage hensyn til. Når en kvinde er gravid, skal hendes krop arbejde for to. Dette ”overarbejde” gør at de fleste gravide oplever forskellige former for forandringer, og mange oplever gener og ubehag.

Meget tidligt i graviditeten begynder led og ledbånd at blive bløde på grund af den hormonale påvirkning. Leddene bliver mere eftergivelige, og det gælder også leddene i bækkenet. Musklerne omkring bækkenet og i lænden skal derfor tilpasse deres arbejde til den voksende mave,den øgede vægt og at kropsholdningen ændres betydeligt.
Man ved ikke hvad der er årsagen til bækkensmerter i graviditeten. Men som gravid har du en højere risiko for bækkensmerter hvis du tidligere har haft lænderygsmerter eller traumer i ryg eller bækken, er flergangsfødende eller har tungt arbejde.
Selv om du ikke har trænet før du blev gravid kan du roligt gå igang med både styrke- og konditionstræning under graviditeten. Den nyeste viden indenfor træning til gravide beskriver netop at næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form med mindst en halv times daglig motion, hvor man gerne må blive varm og mærke at man får højere puls. De fleste gravide oplever at det bliver tungere at bevæge sig, jo længere de komme i graviditeten.

Nogle får ondt over lænden. Nogle oplever at de bliver hævede i benene, hvis de står eller sidder for længe ad gangen. Faktisk forholder det sig således at fysisk aktivitet under graviditeten forebygger, hævede ben, lændesmerter, svangerskabssukkersyge og svangerskabsforgiftning.

 

Desuden har det vist sig at for gravide, såvel som for alle andre, at fysisk aktivitet generelt forebygger og lindrer ryg- og bækkensmerter og øger det fysiske velvære. I studier har man vist at specifik koordinationstræning af musklerne i lænd- og bækkenområde med henblik på at øge den muskulære kontrol virker beskyttende for blandt andet bækkensmerter.

I den sidste del af graviditeten vil den gravide typisk have vanskeligheder ved at gennemføre almindelige træningsøvelser for mave og ryg, grundet den forholdsvise store vægtforøgelse, samt det faktum at maven fylder en del. Derfor kan træning i vand være et godt supplement/alternativ.Vandets opdrift gør at man som gravid føler sig lettere og nemmere kan lave øvelser, man måske ikke vil kunne lave på land, og det har vist sig at, blot det at være i vand mindsker hævelse i benene.

Den gode fødsel

Den første naturlige kommentar til dette er for de fleste kvinder, der har født – “hvad ved en mand om dette…”. Når nu det er sagt vil jeg alligevel gøre et forsøg på at komme med nogle teknikker til at gøre fødslen mindre smertefuld.

I dagene op til fødslen er det opfattelsen at man skal gøre sig klar mental til hvad man skal igennem. Dette ved f.eks. at snakke forløbet igennem med sin jordemoder eller venninder der har født. En fødsel vil jeg sidestille med det at skulle gennemføre en marathon. Gennemgående siger løberne at ca. 50 % er den forudgående træning og de sidste 50 % er den mentale del – at kunne “gå ind i sig selv” for at finde nogle ekstra ressourcer. På lignende vis kan man med fødslen visualisere sig en rute man skal igennem. Et eksempel er at forestille sig en bjergrute i “Tour de France”, hvor hver enkelt bjergtop er svarende til en vee. De sidste hårde stigninger er presseveerne førend man når målet på toppen af bjerget (selve fødslen).

 

I førfødselsbarslen kan det være en god ide at deltage på førfødselskurser for at lære nogle teknikker mht. vejtrækning, afslapningspositioner og afspændingsteknikker til underlivet. Vejrtrækningen er formentligt den absolut vigtigste faktor at få på plads. Dette grundlæggende fordi at forceret vejtrækning ved alle mennesker (såvel i dagligdagen og for fødende) vil medføre øget muskulær tension og dermed øget spænding i underlivets muskulatur med smerte som følge.
Det er vigtigt at opdele fødslen i 2 dele. hhv. udvidelsesfasen og udrivelsesfasen. I udvidelsesfasen er det vigtigt at moderen ikke presser, men slapper af da der ellers er risiko for øget bristninger af mellemkødet mv.
Under fødslen er det vigtigt at kvinden hurtigt får gjort sig tilpas på fødestuen rent praktisk (her kommer faderen ind i billedet), men måske endnu mere mentalt jf. ovenstående.

Udvidelsesfasen startet rent praktisk fra at fødslen er gået igang, hvilket i mange tilfælde registreres ved at “vandet går”. Derfra er der periode med veer der kontinuerligt og med kortere og kortere mellemrum vil kunne opleves. Typisk vil man blive indlagt på fødeafdelingen når der er ca. 5 min. mellem hver vee.

Vedhæftet er træningsprogram til brug Træning for gravide i bassin.

Vedhæftet er ligeledes pjece vedr. graviditet og bækkensmerter

Pjece vedr. bækkenbundstræning.

Please follow and like us:
Facebook
Facebook
LINKEDIN
Share
INSTAGRAM