1. Start med at lære at flyde

For at opnå den naturlige position højt oppe i vandoverfladen for både ben, hofte og hoved, så er det første du skal have styr på bare at kunne ligge deroppe i overfladen.

Dette kaldes nemlig ”at flyde”.

En god måde at øve dette på er ved at skubbe fra ved kanten med fødderne og derefter flyde gennem vandet, mens dine arme og hænder er samlet og strakte foran hovedet. Dette gør du alt imens du kigger ned mod bunden.

Kan du kun ligge der i 3 sekunder uden at benene begynder at synke ned mod bunden, så er der lidt at arbejde på. Kan du til gengæld ligge der i 10 sekunder, så er du rigtig godt med.

2. Kom i gang med bensparket

Det første jeg ville gå i gang med, når du har styr på at flyde, det er helt klart bensparket. For uden et naturligt benspark, så drøner dine ben med lysets hast mod bunden, og det kommer man altså ikke fremad af.

Derfor bør du starte med at få fat i en svømmeplade (alternativt en aquaorm til at ligge under armhulerne) og holde den strakt ud foran dig med armene. Derefter begynder du at sparke frem og tilbage med benene.

Helt naturligt vil benene bevæge sig op ad.

3. Bensparket skal komme fra hoften – og ikke være for store

Når mange laver ovenstående, så laver de det man kalder “cykel-ben”. Altså hvor man bøjer i knæet når man sparker.

Dét er den værste fejl du kan lave.

I stedet skal knæet være så godt som naturligt strakt, mens selve bensparket i stedet skal komme fra hoften, som bevæges frem og tilbage.

På den måde opnås det mest kraftfulde benspark samtidig med du undgår skader og knæproblemer efter kort tid.

En anden ting at være opmærksom på  er at bensparket heller ikke skal være sådan nogle store elefant-benspark. Tilgengæld skal bensparket i crawl være små, hurtige spark frem og tilbage frem for store, langsomme og dybe spark.

En sidste ting er at fodleddet skal være helt afslappet, da et spændt fodled skaber bagudrettet modstand, hvilket gør fremdriften betydeligt mindre.

4. Sæt benspark og vejrtrækning sammen

For at kunne komme godt igang med at trække vejret korrekt I crawl-svømning, så tager du til at starte med igen en svømmeplade, som du placerer foran dig.

Forskellen er nu at i stedet for at have to hænder ovenpå pladen, så lader du den ene arm ligge ned af siden. Hvilken det er, er lige meget – du vælger den der er mest naturligt for dig.

Herefter sætter du af fra kanten, sætter benene i gang også drejer du ellers hovedet op til den side, hvor armen hænger ned af kroppen, trækker luft ind og puster ud nede under vandet.

Her er den vigtige detalje at du drejer hovedet frem for at løfte hovedet.

For når du løfter hovedet fremad, så kommer du helt naturligt til at ligge forkert i vandet, hvor overkroppen løfter  sig, mens benene ender nede på bunden. Det kommer du ikke til at svømme stærkt af.

Denne vejrtrækning til siden påvirker så også at du kommer til at rotere i overkroppen, hvilket er det du skal.

5. Så skal crawl-armtaget på

Her bliver det lidt sværere. For nu skal du både holde gang i bensparket, sikre en vejrtrækning til siden og beholde rotationen i overkroppen – og nu altså sætte armene på.

Måden det foregår på i crawl er at armene kører rundt som to møllehjul på hver sin side af kroppen på skift.

Du sætter armene i foran dig, kører armen ned under vandet og presser på dette ned mod din ofte og fører så hånden tilbage frem foran hovedet over vandet. Dette sker skiftevis for armene.

I forhold til vejrtrækningen, så trækker du luft ind, når armen i vejrtræningssiden er over vandet og når den er under, så puster du luften ud under vandet. Dermed har du hele tiden en vejrtræknings-arm og en udpustningsarm.

En god måde at komme i gang med dette på er ved at bruge en svømmeplade, som ligger foran dig. På denne holder du skiftevis med den ene arm og den anden arm.

6. Tilpas armtaget til det korrekte

Når du så skal have armtaget og hele crawl svømningen på plads, så er der helt sikkert noget der skal tilpasses.

Ofte er det en god ide at bruge et par svømmefødder i denne periode, da disse giver et naturligt fremdrift, således du har mere overskud til at koncentre dig om overkroppen.

Når armene sættes foran kroppen, så skal de være på en linje fra kroppens midterakse – altså ud for midten af din pande. Sætter du dem ind over kroppen, så kommer du til at slingre i din svømning og kommer du til mat sætte armene i for bredt, så skaber du stor modstand.

Armene skal sættes i så langt fremme som muligt. På den måde opnår du det længste/største tryk på vandet.

Når du så trykker under vandet, så skal du sørge for at armen ikke er stiv, så det bliver mølle-arms svømning, men i stedet at albuen er bøjet i 90 grader, for på den måde at opnår en større flade at trykke på vandet. Dette træk skal så først afsluttes nede ved hoften.

Når du så er kommet ned til hoften med armen under vandet, så trækker du stille og roligt hånden op af vandet ved at bøje den. For så at få hånden tilbage foran dig, så skal du tænke på at du har en lynlås i siden af kroppen, altså fra hoften og op til armhulen, som du skal lyne op med tommeltotten når du bevæger hånden fremad.

7. Find din naturlige rytme

Når du så kommer i gang med crawl svømningen, så skal du prøve at finde en naturlig rytme, som passer til dit niveau.

For de fleste passer det med vejrtrækning hvert andet crawl armtag, altså i samme side hver gang.

På den anden side foretrækker nogle at trække vejret hver 3. armtag, så vejrtrækningen kommer

Ref.: https://www.watery.dk/