Skitræning

>Skitræning kan være en afgørende forberedelse til din årlige skiferie og kan være udslaggivende for om skiferien bliver en god eller dårlig oplevelse forbunder med skader.

En skiferie stiller krav til din krop. Det kan være hårdt for muskler, sener og led at klare de mange timer på pisterne flere dage i streg. Det er derfor nødvendigt at forberede kroppen med fysisk træning, så den er klar til den anstrengelse, som det er at stå på ski. Fysisk træning er ikke kun nødvendigt for at undgå skader, men også for at du får mere ud af din skitur. Jo bedre form du er i, desto bedre vil kroppen håndtere turene ned ad pisterne. Du vil kunne stå på ski i længere tid og med mere overskud.

Fokusområder ved skitræning

For at være helt klar til skiferien næste år, bør du allerede nu starte med skitræningen. Man kan aldrig starte for tidligt med skitræningen. Desto længere du dyrker skitræningen, desto bedre.

Jeg vil anbefale en skitræning, som fokuserer på 3 forskellige aspekter af træning.

  • Skitræning – Styrketræning.
  • Skitræning – Koordination og balance.
  • Skitræning – Udholdenhed.

HVORFOR DISSE 3 ASPEKTER I SKITRÆNINGEN

Tilstrækkelig styrke er vigtig i forhold til at kunne stabilisere sine led under de belastninger som man udsætter sig for ved skiløb. Styrketræning vil forbedre din muskelmasse og bevirke at du har et større power overskud. Balance og koordinationstræning træner primært nervesystemets evne til at styre såvel de store som de små muskler omkring leddene. Balance og koordination er også det som man i daglig tale kalder for ”teknik”. Vi har alle set nogen på pisterne som har en overlegen teknik og får det at stå på ski til at se ud som en leg.

Udholdenhed er afgørende i forhold til at kunne opretholde evnen til at stå på ski og er medvirkende til at man ikke vil opleve ømme muskler dagen efter ski. Udholdenhedstræning har primært til formål at træne muskel og kredsløbets evne i at kontinuerligt levere iltet blod og næringsstoffer til de arbejdende muskler. Har man ikke tilstrækkelig udholdenhed vil man opleve ”mælkesyre” i de arbejde muskler og vil derfor skulle holde pause oftere.

Samlet har træning det overordnede formål at undgå skader og forøge den fysiske og psykiske oplevelse ved at stå på ski.

MANGEL PÅ SKITRÆNING

Jeg møder ofte folk der tager på skiferie uden at være i form til den belastning man planlægger at udsætte sig for og mange af de personer kommer efterfølgende hjem med skader i bevægeapparatet. Nogle er ”heldige” at de gennem barndommen har fået oparbejdet en god teknik, men selv disse personer vil få problemer hvis man pludseligt skal reagere og træde hårdt i skien. Mange af skiløberne er håbløst ude af træning og bliver trætte af selv en kort tur på pisten.

Er man er vant til at sidde i en kontorstol hele dagen, er ens krop simpelthen ikke gearet til at bevæge sig i mange timer om dagen.  Derfor er det yderst nødvendigt med skitræning. Både for fornøjelsens skyld, men også for en sikkerhedsskyld.

 

Styrketræning

I styrketræningsdelen, vil jeg give dig nogle styrketræningsøvelser som er de bedste at bruge til skitræningen, både over- og underkropstræning. Hvis ikke du er bekendt med øvelser, som skal laves i et fitnesscenter, bør du tale med en ansat i dit træningscenter. Det er for at udføre skitræningen med perfekt teknik.

Det vigtigste i ethvert træningsprogram, således også i skitræningen, er PROGRESSION. Man bør altid sigte efter at forbedre sin præstation, fra sin sidste træning. Det nytter ikke noget at holde den samme vægt hele tiden. Kroppen skal presses, for at udvikle sig.

Fokus er på store basisøvelser, hvor så mange muskelgrupper, som muligt bliver aktiveret under skitræningen. Du bør starte med 8-12 gentagelser, for at få den rette teknik. Når du mestrer teknikken kan du bevæge dig på 3-6, for øge din styrke i benene, som også er utroligt vigtigt i skitræningen.

SQUAT

Den største basisøvelse, som er et grundelement i skitræningen er squat og kan udføres med enten stangen på nakke-skulder eller foran kroppen (front squat). Udfører du øvelsen med stangen på skuldrene bruger du mere lårmusklerne, mens du med stangen foran får mere påvirkning af ballerne og baglårene.

 

LUNGES

Lunges også kaldet udfaldsskridt, er en rigtig god skitræningsøvelse. Det er en et-bens øvelse, hvor man lærer at bruge sine baller, som er den største muskel i kroppen og rigtig vigtig i dit skiløb. Bør være en vigtig del af din skitræningen, da man sine ben skiftevis i sit skiløb.

 

DØDLØFT:

Dødløft er en styrketræningsøvelse, som træner hele bagsiden af kroppen. Øvelsen giver også en masse stabilitet omkring mave- og rygmusklerne, som er et kæmpe plus til skitræningen. Øvelsen kræver dog rigtigt god teknik, du bør derfor være meget fokuseret på din teknik. Skitræningen kan ikke fortsætte, hvis man er skadet.

 

Styrketræning – Overkrop:

Skitræning behøver ikke kun være for underkroppen. Det er også vigtigt at få overkroppen med, da en stor del af arbejdet også ligger i overkroppen. Samtidig er det generelt afgørende at få balance mellem kropsregionerne da de fleste muskelkæder strækker sig fra både under- og overkrop. Samtidigt vil en større muskelmasse på overkroppen også virke som beskyttelse for dine led og sener. Hvilket vil sænke risikoen for skader.

BÆNKPRES

Alle kender og træner bænkpres. Det er den ultimative øvelse til at træne bryst- og tricepsmusklerne. I forhold til skitræningen, giver øget muskelmasse i dette område, stabilitet til albue- og skulderled. Især skulderleddet er hårdt udsat ved styrt på skiferien. Bænkpres med smalt greb, fokuserer mere på triceps musklerne. Er god træning for armene, og hele området som alm. bænkpres også rammer. Ift. skiløb bruger man sine triceps meget, når man stager sig frem på flade stykker, eller hiker/tourer op til en offpiste rute.

 

 

Pull-Ups

En af de bedste rygtræningsøvelser. På samme tid bruger man meget sine mavemuskler for at sikre kroppen stabilitet under øvelsen. Ift. skitræningen vil det ikke være optimalt at skifte øvelsen ud med pulldowns. Skitræningsmæssigt er det pga. involveringen af mavemusklerne en rigtigt god øvelse, som samtidigt er rigtigt sund for skulderleddet.

 

Military Press

Er rigtigt god træning for skulder- og tricepsmusklerne. Samtidigt træner det også core-muskulaturen, noget som er rigtigt godt i skitræningen. Øvelsen giver god stabilitet i hele kroppen, som er yderst vigtigt for dit skiløb.

 

Ab rollout

Er en yderst effektiv maveøvelse, hvor core-muskulaturen kommer under hårdt pres. Rigtigt god øvelse til skitræningen, da øger muskelmassen omkring lænden. Man kan hurtigt blive træt i lænden af at stå på ski. Jeg vil anbefale at man starter med at udføre øvelsen på knæ og derefter gå progressivt videre til at udføre den på fødderne.

 

Backextension:

Backextension er en af de bedste måder til at forbedre muskelmassen direkte omkring rygsøjlen. Styrkelse omkring muskulaturen rygsøjlen, kan sikre dig mod skader. Samtidig kan styrkelse af rygmuskulaturen, hjælpe dig i andre aspekter af skitræningen som balance- og koordinationstræningen.

 

Afslutning på styrketræningsdelen af skitræningen

Det kan ikke påpeges nok, hvor vigtigt progression er. Det er en stable i styrketræningen og i al skitræning. Man skal blive bedre for at udvikle sig. Man kan køre så mange øvelser, man vil. Hvis ikke man udvikler sig, får man ikke en bedre fysik og bliver ikke mere klar til skiferien. Derfor er progression nøgleordet i skitræningen.

 

Skitræning – Udholdenhed

Udholdenhedstræning er vigtigt i forbindelse med skiløb. Det giver musklerne evnen til at fortsætte med aktivitet, på trods af træthed. Derfor et godt supplement, til de mere specialiserede dele af skitræningen.

LØBETRÆNING SOM EN DEL AF SKITRÆNING

Som udholdenhedstræning vil jeg i forbindelse med skitræningen anbefale løb, da man ved løb hurtigt får pulsen op og samtidigt får trænet evnen til at stødabsorbere. Dertil vil man i løbe have krav om at kunne stabilisere over ankel-knæ og hofte, hvilket også er afgørende ved skiløb.

Et par løbeture om ugen, vil ikke få dig i superform, men det vil give dig en god grundform, som du kan bruge i alle elementer af skitræningen. Især kan jeg anbefale løbeture i skoven og andet naturrigt område. Her er underlaget ujævnt og terrænet varierende. Det giver ekstra træning til knæ og ankel, samt gode muligheder for at indlægge små spurter for at få pulsen helt op og ringe.

 

CYKLING SOM EN DEL AF SKITRÆNINGEN

Cykeltræning kan også benyttes, men det er mere tidskrævende og styrker ikke på samme måde ankel- og knæled. Til gengæld er det en utroligt god måde at få gratis motion på. Skifter man bilen ud med cyklen, på vej til arbejde er man allerede godt på vej til en god grundform.

Ugentlige løbe- eller cykelture kan sagtens skiftes ud med andet konditionstræning, såsom fodbold med gutterne, badminton eller tennis. Så længe det får pulsen op er det godt for kroppen og din udholdenhed.

 

Skitræning – Koordination og balance.

Koordinations- og balancetræning er en vigtig del af skitræning. Det lærer kroppen at koordinere forskellige bevægelser i kroppen. Koordination er et udtryk for kroppens nervesystem og musklers evne til at samarbejde. Yderst brugbart på skiferien, da man så kan klare, selv svære situationer, uden at styrte. Samtidigt er det ofte god skitræning, da bevægelser i forskellige retninger ofte er god træning for core-muskulaturen. Dermed også et bidrag til balancetræningen.

SIDEHOP:

Simpel med effektiv skitræning. Rigtigt god ankelstabilitets- og koordinationsøvelse. Start med at stå på højre ben, hop til siden, land på venstre ben, i samme øjeblik du lander, sætter du af modsat og lander dermed på højre ben, gentages herefter. Progressionsmæssigt kan man, som man bliver bedre, øger hoplængden.

 

 

HOP TIL BÆNK – LAND PÅ ET BEN

Simpel skitræningsøvelse, som vil give dig god eksplosivitet i lårmusklerne og balance i knæ- og ankelled. Man finder en moderat høj bænk, stiller sig med fødderne i skulderbredde. Sætter kraftigt af og lander på et ben på bænken. Hop ned, gentag med landing på modsatte ben.

 

STÅ PÅ ET BEN

At børste tænderne stående på et ben er en nem måde at inkorpere skitræningen i hverdagen. Det kræver nærmest ingen indsats, men kan nemt give en stor gevinst. Når det bliver for nemt, kan man lukke øjnene eller stille sig op på tæer.

 

BALANCEBRÆT

I stedet for at sidde i sofaen med dårlig kropsholdning, kan man investere i et balancebræt og stå på balancebrættet, mens man ser TV. Det er en win-win situation. Du kommer ud af en dårlig kropsposition og erstatter det med skitræning. Af øvelser kan du lave cirkler med balancebrættet, vippe balancebrættet frem og tilbage, samt stå på et ben.

 

SQUAT MED UDFORDRING

Find noget blødt at stå på med begge ben. Der udføres squat ved at sætte sig tilbage i skipositionen samtid med at man holder balancen. Bevæg sig så dybt ned du kan styre bevægelsen. Her er det vigtigt at man holder en imaginær linje fra fod-knæ-hofte, således man ikke taber knæet i retningen af kalveknæ.

 

SKISVINGS ØVELSEN

 

100 på 52

Så er startskuddet givet til et helt nytår. Mange har reflekteret over året der er gået og har derfor formentlig også haft nogle tanker om hvad man kunne tænke sig det nye år skal indeholde. Rigtig mange (inklusiv undertegnede) har levet lidt for godt i julen og har derfor ikke fået bevæget sig så meget, som rent sundhedsmæssigt er anbefalesværdigt. Hermed ønsker jeg på ingen måde at moralisere over at man har nydt det søde liv i julen – for den psykosociale velbefindenhed ved at nyde et godt måltid i socialt lag, er mindst lige så afgørende for ens totale sundhed.

På den fysiske side vil jeg dog gerne være med til at udfordre jer “FB-like´ere” – til at udfordre dig selv. Dette kan gøres ved at lave en aftale med sig selv om at man vil motionere 100 gange på 52 uger. Gør man det, så vil jeg garantere at man opnår succes og bedre sundhedsadfærd fremadrettet.

Jeg har kort forsøgt at skitser de faser man typisk vil opleve gennem et længere træningsforløb. Inspiration er hentet fra flere forskellige området, men for at undgå at forstyrre det ret simple budskab -100 på 52 uger – så vil jeg i dette indlæg undgå at indrage komplicerede motivationsteorier.

100 på 52

Fase 0

Fase 0 er den første fase og den vanskeligste fase at kommen igennem. Typisk er det den fase alle der har forsøgt og fejlet gennemgår hver gang. Dette resulterer i et negativ erindringsbillede med motion og træning, hvilket gør at det for hver gang man forsøger og fejler mister troen på egne evner (self-efficacy), hvilket rent ubevidt gør at man investerer mindre af sig selv til fremtidige forsøg (forsvarshandling). Dette er en selvforstærkende negativ spiral, der skal stoppes og ændres til en positiv associering med træning og motion.

Derfor er det afgørende at man investerer i opgaven en gang for alle!!!

Klarer man sig igennem de første 4 uger vil de basale fysiologiske mekanismer for at opretholde den gode nye vane. Kroppen (hjernen) vil begynde at forlange at den motioneres og motion bliver et nødvendigt behov i løbet af ugen (hormonelt induceret behov mv.).

 

Fase 1

Du vil nu begynde at mærke en forskel i kroppen og det generelle humør vil være forbedret. Du vil have mere energi og overskud i løbet af ugen. Måske er der også opnået ændret spændstighed i de forskellige kropsregioner.

Fase 2

Du vil nu opleve betydelige ændringer i kropsbygningen og træningen vil gennemføres med lethed. Andre omkring dig vil begynde at lægge mærke til forandringerne. Du er nu ½-vejs i processen.

 

Fase 3

Du vil nu være i bedre form end du har været i mange år. Du vil have øget selvværd og egenkontrol, såvel med træningen og andre gøremål. Din krop begynder at tage form efter ideal-alder indekset.

Fase 4

Du har nået dit mål og vil med sikkerhed aldrig se tilbage og fortryde. Du har nu lagt byggestenene til et aktivt og sundt liv. Alt er nu muligt og nye udfordringer er klar til at blive iværksat.

 

Stort tillykke !!!

Nedenstående link er et skema til registrering af ens træninger. Det kan virke meget grænseoverskridende at skulle føre protokol over ens træning og muligvis en lille smule OCD-agtig. Årsagen til at jeg alligevel anbefaler at føre protokol er at når man når et stykke hen i processen og oplever et “motivationelt” hul, så er det fantastisk virksomt at kunne kigge tilbage og se hvor langt man er nået. På et tidspunkt vil selve det at – sætte et kryds – bevirke glæde og velbefindenhed. Den dag, hvor man første gang overvinder sig selv og ens uhensigtsmæssige “coopingstrategier” og trodser regnvejret for at kæmpe sig igennem 30 min. løbetur, er dagen hvor man ændrer sin fremadrettede sundhedsadfærd.

Selve skemaet er inddelt i grupper af 4 uger med mulighed for optil 5 træningen per uge. Årsagen til at der er 5 mulige træninger er for at illustrer at man kan spare op til dårlige perioder ved at træne mere. Årsagen til at der ikke er 7 mulige træninger er for at forhindre at man ikke begynder at træne hver dag med risiko for overbelastningsskader.

100 PÅ 52 SKEMA

Tør du tage udfordringer !!!

Golf fysioterapi

Golf fysioterapi vil optimalt  være et samarbejde mellem golftræneren der er tilknyttet golfatleten og en fysioterapeut med relevant viden om de biomekaniske belastninger kroppen udsættes for ved golf.

Således forholder det sig desværre ikke for hovedparten af dem der spiller golf, da mange ikke har kontinuerlig tilknytning til golftræner. I fysioterapien ser vi mange der udvikler smerter i bevægeapparatet grundet golf. Mange af skaderne grunder i uhensigtmæssig teknik ved golfsvinget, men ligeså tit skyldes problemet interne biomekaniske forhold i kroppen.

 

Lænderygbesvær er den hyppigste forekommende skade ved amatør golfspillere, hvorefter venstre albue og venstre skulder kommer lige efter. For elitespillere er skadesforekomsten mere håndled, ryg og i mindre grad albue og skulder. Forskellen mellem de skader vi ser hos elitespilere og amatørspillere er overvejende at elitespillere kommer til skade grundet ekstremt mange træningstimer, hvilket bevirker overbelastningsskader. Amatørspillere kommer til skade grundet ukontrollerede biomekaniske parametre i kroppen – altså man bevæger og bruger kroppen uhensigtsmæssigt.

Golf er en asymmetrisk og  ensidig gentaget sport hvilket gør at belastninger på kroppen altid vil påvirke sammen væv og dermed risiko for skader. Derfor er god teknik afgørende for at udnytte kroppens biomekaniske sammensætning bedst muligt. I nogle tilfælde er der dog nogle biomekaniske forhold der gør at det kan være vanskeligt at få et harmoniske og balanceret golfsving.

For at undgå skader skal man primært sørge for 2 ting:

1) få styr på den grundlæggende teknik ved golfswinget ved at lære fra rutinerede golfspiller med lavt handicap og god teknik. Endnu bedre er at købe nogle timer med golftræner.

2) få adresseret de biomekaniske ubalancer man har i bevægeapparatet ved specifikke træningsøvelser og behandling ved golf-fysioterapeut.

En tredje og ikke uvigtig faktor er at holde sig i god form generelt ved at kontinuerligt på ugentligt basis deltage i motion der får pulsen op (ikke golf).

En golf fysioterapeut er en fysioterapeut der har deltaget i Team Danmarks golfkursus og derigennem uddannet i Team Danmarks screeningsprotokol. Den danske model for screening af golfatleter er udarbejdet af Team Danmarks landsholdsfysioterapeuter og er en kontinuerlig udviklende model i takt med ny viden implementeres i sporten.

Screeningsprotokollen er derfor et effektiv værktøj til at vurdere hvilke begrænsninger golfspilleren kan have i forhold til et effektivt og balanceret golfswing. Samtidig giver det indikation om hvilke risikoparametre den enkelte golfspiller har for at udvikle skader i bevægeapparatet.

Vil du have klarhed over hvilke biomekaniske begrænsninger du har og have råd og vejledning om hvordan du får et bedre og mere afbalanceret golfsving, så kontakt via formularen på forsiden og aftalt tid om et GOLF MEDICAL SCREEN.

Husk på at kroppen er dit vigtigste udstyr i golf.

Din driver slår du 14 gange med på en runde,

putteren 32 gange

– men din krop slår alle slag!

Trailløb

Trailløb, cross country running, trailrunning eller offroadløb – kært barn har mange navne. Trail er den diametrale modsætning til de løbeture, som hovedparten af danskere beskæftiger sig med. Hovedparten af løbere foretrækker flade løberuter uden for mange forhindringer såsom bakker, ujævne og mudret stier. Trailløb er i dag en hastigt voksende tendens indenfor løbeverdenen og flere og flere søger væk fra de falde asfaltstier og begiver sig ud i naturen for at prøve kræfter med trailløb.

 

 

 

Trail adskiller sig derfor primært ved at foregå væk fra de flade og hårde underlag – en trailløber foretrækker skoven, bakker og bjerge, hvor underlaget er alt andet end plant. Ved trailløb vil man kontinuerligt blive udfordret til at hoppe over en væltet træstamme eller en lille bæk, zigzagge mellem træerne og følge en smal sti, der bugter sig op, ned og på tværs af bakkerne.

Løbeturen er derfor determineret af naturens beskaffenhed og ikke den pulszone man har udvalgt på forhånd via sit GPS-pulsur. Derfor får løbeturen præg af leg og markant mere afveksling.

Faktisk burde det ikke være noget problem at løbe i skoven eller i terræn, da vi gennem flere hundredetusinde år har løbet og bevæget os i terræn. Vores kultur og levevis generelt har desværre haft den bivirkning at mange af os ikke har lært eller har glemt af bevæge os i terræn. Dette kombineret med ensidigt gentaget sport som asfaltløb har ikke gjort situationen bedre. Mange har via denne træningsform reduceret deres bevægestrategier til udelukkende at kunne bevæge sig ligeud på fladt underlag. Derfor kan man betegne trailløbe-kulturen som, at mennesket vender tilbage til vores evolutionært determinerede løbestil.

 

Udstyr til trailløb

Konceptet er overordnet at trailløberen er selvforsynende med alt på løberuten og derfor vil man afhængig af løberutens længde og udfordringer have brug for forskellige materialer og udstyr. Erfarne løbere bruger typisk rygsæk eller racevest med drikkedunke eller væskeblærer og lommer til geler, energibarer, simpel mad og elektrolytter (salte=). Løber man alene eller i perioder, hvor vejret kan være meget omskiftelig vil det ligeledes være en god ide at medbringe en letvægts-skalbeklædning (regn-og vindafvisende) og en god hue, da man ved 10+ grader taber omkring 25 % af varmen via hovedet. Ved -5 grader taber man 75 % via hovedet.

Hvis uheldet er ude og man er langt væk fra offentlig vej eller bebyggelse skal man altid sørge for at medbringe en fuldt opladet mobiltelefon eller som minimum have lavet præcis aftale med en anden person om løberute og forventet sluttidspunkt. Samtidig kan en rulle elastisk gazebind have afgørende betydning hvis man forvrider anklen eller værre skader.

Er der mange stejle bakker kan et sæt foldbar vandre/trek-stave være et fantastisk hjælperedskab til at forcere højdemeterne.

 

 

Pandelampe

Løber man trailløb i sæsonen hvor der bliver mørkt er en god pandelampe uundværlig. Kig på Petzl´s varesortiment og lad dig ikke narre af billige kopier, da det kan blive yderst ubehageligt og farligt at bevæge sig i skov og terræn om natten uden lys.

Trailsko

Et par gode trailsko er et “must” for trailløberen og grundlæggende skal trailskoen have en:

  • god pasform
  • fast hælkappe
  • mulighed for at snøre skoen godt fast til foden
  • medium groft møsnter. Løber man i den danske natur er det ofte unødvendigt med en meget grov sål, da dette vil reducere en del af komforten ved skoen. Samtidig vil det grove mønster forstyrre fodens sansecellers evne til at fortælle hjernen om hvad som sker under foden, hvilket kan have en meget negativ indvirkning på ens løbestil og energiforbrug.
  • ingen “drop” på skoen
  • torsionsstivhed.
  • nok plads i forfoden
  • bøjeligt led ved storetåens grundled.
  • delvist vandtæt. Løber man i meget mudret eller vådt terræn, kan det være en fordel med en sko, der ikke er så tæt at vandet ikke kan komme ud igen – for du kan være helt sikker på at vandet kommer ned i skoen. Anderledes kan  ens valg af sko være, hvis man løber i vådt græs eller eng. Her kan en sko med vandtæt Yderskind” være et godt valg.

(se andet indlæg om test og valg af trailsko).

 

Løbetøjet er ikke meget anderledes end almindeligt løbetøj, dog skal man ved løb i skoven forvente lidt mere slitage, da man nogle gange glider og lander i mudderet. Man kan i nogle tilfælde undgå at mudderet sprøjtes ned i skoen ved at folde strømpen dobbelt omkring anklen. Sokken skal naturligvis ikke være vandabsorberende, En god strømpe med pasform udført i non-organiske materiale eller merinould kan være sagen. Kig i butikkerne efter trekking-strømper.

 

 Husk at trailløb skal være sjovt og bør foregå i samspil og respekt for naturen.

Løb og sundhed

Løb er blevet danskernes foretrukne idrætsform. Aldrig har så mange danskere løbet så mange kilometer som i disse år. For løb er både nemt at tage op og hurtigt at passe ind i en travl hverdag. Og så kommer deen mærkbare effekt på ens kondition endda efter ret kort tid, hvis man ellers holder ved.  derfor er løb absolut en af de mest effektive motionsformer, hvis du ønsker at forbedre din sundhed. Når de store benmuskler skal bære dig, kræver det en del ilt. Det kræver, at hjertet, der er en trænerbar muskel, skal pumpe mere blod rundt i kroppen. Allerede efter få ganges træning, kan vil man mærke, at det er blevet nemmere at løbe, og det er netop fordi din kondition er blevet bedre. Hvis dit mål at tabe dig, har du valgt den helt rigtige motionsform, man forbrænder nemlig en del fedt, når man løber.

Løbekultur og “eventløb”

For mange har løb i starten været et nødvendigt onde for at holde den slanke linje, værne om ens sundhed og generelle velvære. Når de faste løbeture er blevet en rutine er der rigtig mange der får blod på tanden og begynder at konkurrere med sig selv. Mange begynder at sætte sig selv mål om at skulle deltage i eventløb (poseløb – hvor man betaler deltagergebyr mod at man ved mål får pose med alt muligt man ikke har brug for…) med forskellige distancer. Dette er som udgangspunkt fint rent sundhedsmæssigt, men rigtig mange lader sig styre af den opstillede målsætning og forcerer derfor deres træning med skader i bevægeapparatet til følge. Udover dette er det mange der bliver lettere stresset af at skulle indfri sin egen målsætning. Det er her at vores løbekultur efter min mening er på vej i den forkerte retning.

Det er vigtigt at fastholde det primære formål man har med at løbe – altså personlig velbefindenhed og øget fysisk og psykisk sundhed. I chi-running er dette princip fundementalt for alt bevægelse.

Løbetræning og målsætninger – hvordan indfrier man sine mål uden skader

For at opnår fremgang og forbedringer i dit løb kan det være nødvendigt at strukturere træningen. Struktureret træning betyder træning efter et fast løbeprogram, f.eks. en bestemt type løb en bestemt dag om ugen, et bestemt antal træningsdage om ugen eller en bestemt distance hver træningsdag. Det er vigtigt, at opbygningen af programmet tager højde for den løbende forbedring af konditionen, samtidig med at programstrukturen skal mindske risikoen for skader.

Strukturen (måden hvormed træningen progredieres) kan nedskrives i et løbeprogram. Løbeprogrammer har til formål at planlægge træningen til et bestemt mål. Det kan være et fremtidigt marathonløb eller det kan være at kunne løbe 5 eller 10 kilometer i ét stræk. Uanset hvilket mål du har, er det en god idé, at få planlagt træningen med et løbeprogram, så målet kan opnås inden for en realistisk tidshorisont og uden skader.

Løbeprogrammer

Der findes i dag et utal af strukturerede løbeprogrammer udarbejdeet af forskellige organisationer, men fælles for dem alle er at de følger nogle generelle principper. Typisk er det en erfaringsbaseret regel, der beskriver at løbedistancen ikke må øges med mere end 10 % per uge. Ligesom alt andet, er den vigtigste regel man skal huske, at man altid skal lytte til sin krop og styre træningen efter dette. Årsagen til at man anbefaler maksimalt 10 % stigning om ugen er ikke baseret på viden om træningsfysiologiske reaktioner i human væv. da forskellen i mellem muskel-sene mere bør ligge på en stigning på 3-5 % per uge. Ved træning, hvor der er belastning på muskel-sene (løb, styrketræning), har man set at de forskellige vævstyper adapterer med forskellig hastighed (tid =uger). Kredsløbet vil reagere hurtigt og vil efter ca. 3 uger have fundet et rimeligt leje, der dog stadig kan forbedres. Muskelvæv vil efter ca. 12 uger være blevet stærkere, mens senevæv typisk først vil have reageret efter 9 mdr.
Eksempel: Scenariet hvor træningen forceres uhensigtsmæssigt vil typisk over tid bevirke ømhed i senevæv, der senere kan udvikle sig til inflammation i senen.

For at blive en hurtigere løber vil det i mange tilfælde kræve længere tids træning og et mere varieret træningsprogram. Typisk vil der være behov for suppleringstræning såsom styrketræning af specifikke muskler og core stability øvelser. Derudover kan det komme på tale at kigge på løbeteknik og energieffektivitet som beskrevet ovenstående.

Næsten alle træningsprogrammer er struktureret efter nogle forholdsvise simple principper, der kan betragtes udfra nedenstående grafik.

Jævnfør ovenstående kan man på samme måde som hifi-forstærkeren dreje på forskellige knapper for at ændre på lyden. På samme vis er der forskellige knapper, der kan justeres på i forhold til løbetræning. Grundreglen er at man kun skal justere på en knap af gangen – dvs. enten frekvens, duration, eller intensitet. X-faktor er noget der altid skal med i “regnestykket” om belastningen af vævet.

 

Frekvens = antal løbeture per uge.Typisk vil frekvensen være det første man regulerer på, da flere studier viser at det er mere hensigtsmæssigt, i forhold til skadesrisiko, at fordele sin træningsdosis ud over så mange sessioner som muligt. Dertil er der resultater der viser at man ved at dele sin træning op i flere træningssessioner kan opnå hurtigere forbedringer af ens kondition.

 

Duration = varigheden af løbet, forudsat at tempo/intensiteten holdes konstant. Durationen kan enten måles i den tid man løber eller længden af løbet. Har man gps-ur kan man se sin km/t, hvilket svarer til førnævnte. F.eks. 3000 m. på 12 min = 4 min per km. eller 15 km/t.

Durationen bør aldrig øges med mere end 3-5% per uge for at reducere risikoen for skader i senevævet.

 

 

Intensitet = hastigheden på løbet og eller belastningen (stigningen).

Belastningen er terrænet eller stigningen på ruten. Dette vil på lignende vis påvirke pulsen, men ikke gennem hele ruten (eftersom der ikke i DK er så lange stigninger). Bakkeløb vil stimulere de posteriore (bagside) muskelkæder, hvilket typisk er mangelfuldt stimuleret ved de fleste løbere. Når man løber nedad bakken udfordres kroppens deaccelererende muskler betydeligt. Årsagen til dette er at den totale kraftpåvirkning på deaccelererende muskler er proportional med kropsvægten og hastigheden (force  = masse x accelerationen). Derfor skal man typisk være særlig opmærksom på alignment af fod-knæ-hofte ved nedad løb.
Hastigheden er naturligvis hvor hurtig man løber og ville kunne følges proportionalt på pulsuret, eftersom stigning i intensitet er porportional med stigning af puls . Dvs. man kan med fordel finde pulszone, hvor indenfor man skal holde sit tempo gennem hele ruten. Har man GPS-tracker på uret kan man hjemmefra regne på hastigheden (km/t) man skal gennemføre den fastholdte rute (afstanden/durationen). Dertil kan lægges 3-5% % på hastigheden om ugen. f.eks. 12.5 km/t =>  5% => 13,13 km/t.
Har man ikke adgang til tekniske løsninger vil 2-3 pulsslag per uge være fint.
Andre reguleringsmekanismer der altid vil påvirke situationen er de eksterne faktorer såsom temperatur, fugtighed, sigtbarhed, underlag, vind (wind chill faktoren) mv.

 

X-faktor (eksterne faktorer) = vind (vindmodstand, “wind chill faktor”, temperatur, fugtighed, terræn, kontekst, er det mandagen efter man har fået rødvin og steg i weekenden mv.)

 

 

Aalborg Smerte- og sportsklinik

Altid starte med at regulere på først frekvensen af løb indtil man er oppe på at løbe 3-4 gange per uge. Dernæst reguleres på durationen af løb, mens intensiteten holdes konstant.

Sidste overordnede reguleringsmekanisme er intensiteten, der hensigtsmæssigt kan opdeles i to dele – A) belastningen og B)hastigheden.

 

Gode råd til løberen

Løbeskader opstår for det meste på baggrund af en forkert træningsadfærd og viser sig altid på det mest ubelejlige tidspunkt. Og når skaden tvinger én til ufrivillig pause, mærkes savnet og længslen efter løbeturene, pulsen og sveden på panden.
• Reguler aldrig på mere end en skala af gangen.
• Øge ikke durationen med mere end 3-5 % per uge.
• Sørg for at have en let dag efter en hård dag.
• Sørg for at have en uge med færre kilometer i den 4. træningsuge i en optrapningsperiode.
• Lav suppleringsøvelser for ryg, mave og ben mindst en gang om ugen, men helst efter hvert træningspas.
• Træn så mange kilometer som muligt på blødt underlag.
• Træn i forhold til din hverdag – gerne kort hvileperiode før træning.
• Ved smerter i bl.a achillessenen – hold pause ca. 1 uge eller til symptomfrihed og gå et trin tilbage i træningsprogrammet. Er der fortsat smerte, så kontakt fysioterapeut.
• Indtag aldrig medicin smertestillende medicin før læb, da dette vil sløre symptomer. Indtag ikke NSAID (antiinflammatorisk medicin) efter træning, da dette reducerer proteinsyntese og collagen turn-over i senevæv, hvilket forhindrer vævsgenopbygning.
• Undgå længe tids fravær fra træning, da det ved genoptagelse af træning vil være vanskeligt at ramme korrekte niveau. Sørg for som minimum at træne 1 x om ugen, som vedligeholdelsesprogram.
•  Mærk efter i kroppen, hvad der føles korrekt. Perioder med f.eks. influenza (forkølelse – øvre luftveje) vil reducere ens smertetærskel og præstatonsniveau betydeligt- Løb aldrig med feber eller lungebetændelse (nedre luftveje), da der er risiko for markant forværring af sygdom.

DGI løbeprogrammer

Nedenståend er løbeprogrammer udviklet af DGI der kan være en hjælp til den som ønsker et skemastyret træningsprogram. Programmerne er tilrettelagt efter en 30 ugers træningsperiode.

Niveau 0 = mål at kunne gå 1 time.
Niveau 1 = mål at kunne løbe 5 km.
Niveau 2 = mål at kunne løbe 8 km.
Niveau 3 = mål at kunne løbe 10 km.
Niveau 4 = mål at kunne løbe ½ marathon.
Niveau 5 = mål at kunne løbe ½ marathon (tempo).
Niveau 6 = mål at kunne løbe marathon.

Husk på at løb skal føles behageligt og skabe velvære.