Bakkeløb

Er du en af de mange løbere som år efter år har trænet på landevejen og efterhånden trænger til ny motivation og inspiration til løbeturene.  Har du samtidig nået dit maksimale niveau for løb, hvor du ikke betydeligt kan forbedre din PR (personlige rekord), så er bakkeløb en af løsningerne for dig

I mange år har løbetrænere og andre rådgivere vejledt om at man skal træne høj intens intervaltræning (HIT) for at øge sit kondital og derved forbedre sin PR.

High intensity interval training (HIT)

HIT er stadig en rigtig god løsning for mange, men der er mange ulemper ved intervaltræning, såsom øget risiko for skader såsom fibersprængninger, ankeldistorsioner, knæsmerter og lænderygbesvær. Overordnet forholder det dig sig således at jo højere hastighed humant væv belastes med desto lavere brudstyrke har det, hvilket er årsagen til de mange muskel-seneskader ved HIT. Et andet problem er at jo hurtigere man løber desto hurtigere og mere præcist skal hjernen koordinere bevægelserne. Nogle løbere besidder simpelthen ikke den motoriske kapacitet og vil derfor overspænde med risiko for skader. Andre har muskulære ubalancer der ved HIT vil træde tydeligere frem og risikoen herved vil være multipliceret.

Bakketræning

Bakketræning derimod har ikke samme hastighedselement, men belaster kroppen og kredsløbet ligeså meget. Faktisk er bakketræning en ekstremt effektiv træningsform, der slår flere fluer med et smæk. Når du slider dig opad mod tyngdekraften, skal du udvikle større kraft i afsættet for at komme fremad. Du bliver derfor tvunget til at aktivere baller, haser, lægge og svangmuskulatur mere i dit afsæt, og du skal samtidig spænde op i musklerne i ryg og mave for at bevare en god teknik og overføre kraften fra dit afsæt til opadgående fart.

Samtidig træner du koordinationen i afsættet, så du bliver mere spændstig – dvs. du får mere gavn af den elastiske energi, der lagres i senerne, hver gang de strækkes. Samtidigt vil bakketræning medføre øget benstyrke, stærkere mave- og rygmuskler.

Den større spændstighed forbedrer din løbeøkonomi, hvilket vil sige at du på vej opad bakken kan forøge skridtlængden og skridtfrekvensen, og dermed hastigheden, ved en given puls.

Faktisk er det således at hvis man analyserer på bakketræning, så vil mange af de tekniske elementer ved løbestilarter såsom Pose-tech run, Chi-running, Newton running og Natural running indeholdt i bakketræningen.

Se mere på https://smerteogsport.dk/artikler/lobetraening/

Færre skader

Bakketræningen styrker ikke kun løbeøkonomien. Den gør dig også modstandsdygtig over for skader og giver både udholdenheden og konditionen et ryk opad. Det er svært at undgå høj puls, når du løber opad. Det giver derfor den samme træningseffekt på kredsløbet og konditallet som alle andre intervaltræningsformer.

Samtidig vil løbere, der ofte løber i kuperet terræn, udvikle flere forbrændingsenzymer i deres muskler. Det øger musklernes udholdenhed, så de kan arbejde længere, før de bliver trætte. En sidste fordel ved bakketræning er, at skadesrisikoen dykker pga. den øgede styrke i de stabiliserende muskler omkring ledene. Desuden vil hastigheden for muskelarbejdet være lavere, hvilket reducerer risikoen for fibersprængninger. Det er derfor ikke tilfældigt, at verdens bedste løbere i Kenya og Etiopien træner i kuperet terræn hver dag.

5 minutter hurtigere

Ved et svensk forsøg på Karolinska Institutet i 1985 målte man effekten af 12 ugers bakketræning med varierende intensitet på en 400-m asfaltbakke blandt 11 elitemaratonløbere. Løberne forbedrede løbeøkonomien med 3 pct.

Omsat til tidsforbedringer svarer det til lidt over 1 minut på en 10-km og mere end 5 minutter på et maratonløb. Tidsforkellen på 5 minutter lyder måske ikke af meget, men når man tager i betragtning af disse løbere var eliteatleter, så er 5 minutter en voldsom forbedring af ens PR.

For motionister vil man se helt utrolige forbedringer. Forfatterens egne erfaringer og tilbagemeldingen fra de mange løbekunder er det samme – en helt vild ændring i PR.

Forskning fra New Zealand viste, at selv særdeles veltrænede løbere i gennemsnit blev to procent hurtigere efter seks ugers bakketræning. Forskerne ved Auckland University of Technology satte 20 garvede løbere til at teste forskellige blandinger af lange og korte intervaller op ad bakke, men ingen af programmerne viste sig at være markant bedre end andre. Derfor anbefaler forskerne, at vi løber en blanding af korte og lange tempoløb. Så hvis du kan finde en bakke, som er 50-100 meter lang, samt en knap så stejl, der er 100-250 meter lang, har du de redskaber, der skal til for at bruge bakkerne optimalt.

Bakkeløb – hvordan?

Bakkeløb kan gennemføres på mange måder afhængig af hvilke elementer man ønsker at stimulere og hvad man vil opnå – eksplosivitet? – udholdenhed? – løbeteknik?

Eksplosiv styrke

Hvorfor: Den eksplosive styrke er sprinterens primære egenskab. Hos langdistanceløbere gør en god eksplosiv styrke dig bedre til at aktivere musklerne og udnytte muskelsenernes elastiske egenskaber. Den giver et spændstigere løb og en klart forbedret løbeøkonomi.

Hvordan: Vælg en kort, stejl bakke med et stabilt underlag, som det tager 10-15 sekunder at sprinte op ad. Udfør træningen ved at sprinte op ad bakken, så hurtigt du overhovedet kan, mens du fokuserer på at holde kroppen opret. Gå langsomt ned ad bakken inden næste interval.

Start med 4 sprinter, og byg langsomt op, i takt med at styrken i benene øges, til du når en 10-12 gentagelser efter ca. 6 uger.

Styrke-udholdenhed

Hvorfor: Disse klassiske bakkeintervaller er en effektiv træningscocktail, der opbygger både styrke, teknik, kondition og løbeøkonomi.

Hvordan: Find en bakke, det tager mellem 1 og 1½ minut at løbe op ad. Løber du på en stejl bakke, udfordrer du koordination og styrke, mens længere, mere jævne bakker styrker fart og teknik. Løb for fuld gas op ad bakken. Husk den ranke kropsholdning! Jog roligt ned ad bakken inden næste interval. Hvis du vil have en større konditionseffekt, kan du vælge længere bakker på mellem 3 og 5 minutter, så pulsen kommer helt op.

Start med 3-4 gentagelser i alt, og byg gradvist op mod 8-10 gentagelser.

Bakke-udholdenhed

Hvorfor: Løber du lange ture i kuperet terræn, drænes kræfterne langsomt fra især lårene og kropsstammen. Det betyder, at du ikke kan opretholde den gode løbestil, og du kommer til at løbe mindre effektivt. En god bakkeudholdenhed er derfor afgørende, hvis du skal løbe stærkt på en længere tur med bakker.

Hvordan: Her er intensiteten ikke så vigtig. Det handler i stedet om at få klatret så mange højdemeter som muligt. Vælg derfor en rute, hvor du kommer rundt til alle de store bakker, du kender, og løb op og ned ad hver af dem flere gange.

Du får også meget ud af at gå op ad bakker. Som alternativ kan du tage en tur på løbebåndet, hvor du kan løbe opad, lige så længe og lige så stejlt det skal være.

Eccentrisk styrke

Hvorfor: Når du løber ned ad bakke, arbejder musklerne excentrisk, dvs. de forlænges, mens de udvikler spænding – og nærmest bliver hevet fra hinanden. Det giver ekstremt ømme lår. Nedad-bakkeløb øger musklernes excentriske styrke og gør dig i stand til at holde en høj hastighed, når det går nedad. Hvordan: Find en kort, jævn bakke med et godt underlag. Løb bakkeinterval op ad bakken, hold derefter en kort pause inden du løber ned ad bakken. Hold fokus på en rank holdning, korte, lette og hurtige skridt. Giv slip, og undlad at bremse, når du løber nedad. Løb ned ad bakke 2-3 gange til at starte med, og byg gradvist op til 5-6 gentagelser.

Bakkeløb – hvor tit?

Bakketræning er simpelthen genial og mange eliteløbere bruger denne træningsform til at udvikle rå-styrken i vintersæsonen, så man har noget ekstra at levere til forårets interval- og tempotræning.

Træner du ikke helt så fokuseret året rundt, kan bakkeløb 1 gang om ugen være et krydderi i din træning, når formen behøver et boost. Skal du fx deltage i et kuperet motionsløb, er det oplagt at inkludere bakkeintervaller op til, hvis længde og stejlhed svarer til det, du møder i løbet. Husk i denne sammenhæng også at træne dine færdigheder i at løbe ned ad bakke, da du vinder en masse tid på at kunne flytte dig hurtigt nedover og samtidig også sparer benene for store smerter i dagene efter konkurrencen.

4 ugers program

Nedenstående træningsprogram er til dig som kan løbe 10 km. i almindelig terræn, men kan selvfølgelig justeres op/ned ift. niveau.

UGE 1.

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning, 30 min. progressivt løb, Løb gerne i let kuperet terræn. Start roligt ud og slut i et hårdt, men ikke udmattende tempo.5 min. afjog.

45 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )
40 min. løb i roligt tempo, + teknik.

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Fredag )
15 min. opvarmning,22 min. fartleg, Løb 8-6-4 min hurtigt med 2 min gang/jog som pause mellem hver. Byg tempoet op, så det bliver gradvist hårdere for hvert interval. Løb i let kuperet terræn og fokuser på en jævn rytme.10 min. afjog.

47 min. total

DAG 4 (f.eks. Søndag )
30 min. styrketræning, Planke og sideplanke(højre + venstre) 2-3 x 1 minut, squats og udfaldsskridt 2-3 x 10 gentagelser.
30 min. total

Uge 2.

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. opvarmning,15 min. bakke,10 min. afjog.

35 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

45 min. løb i roligt tempo, + teknik.

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Fredag )
15 min. opvarmning,36 min. fartleg, Løb 15-10-5 min tempoløb med 3 min pause mellem hver. Jævnt højt tempo, meget gerne i let kuperet terræn.10 min. afjog.

61 min. total

DAG 4 (f.eks. Søndag )
30 min. styrketræning, Planke og sideplanke(højre + venstre) 2-3 x 1 minut, squats og udfaldsskridt 2-3 x 10 gentagelser.

30 min. total

Uge 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. opvarmning,20 min. bakke,10 min. afjog.

40 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning, 30 min. løb i moderat tempo, + teknik. 5 min. afjog.

45 min. total.

DAG 3 (f.eks. Fredag )
15 min. opvarmning,36 min. tempo, Løb 3×8 min hurtigt med 4 min pause mellem hver. Jævnt hårdt tempo, meget gerne i terræn så specifikt som muligt i forhold til rutebeskrivelserne. Kom igennem med overskud.10 min. afjog.

61 min. total.

DAG 4 (f.eks. Søndag )
15 min. styrketræning, Planke og sideplanke(højre + venstre) 2-3 x 1 minut.

15 min. total

UGE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. opvarmning,10 min. bakke, + meget let tekniktræning.10 min. afjog.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning,20 min. progressivt løb, Gem krudtet til weekenden!10 min. afjog.

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Fredag )

0 min. fridag, Få ladet op til konkurrencen.

0 min. total

DAG 4 (f.eks. Søndag )
60 min. konkurrence, Bakkechallenge!

60 min. total

Bakkeløb generelt

Opvarmning
Husk ALTID god opvarmning når du skal ud og træne intensivt eller i bakker. Det er afgørende for dit udbytte og for at undgå skader at du ikke koldstarter maskinen i terræn der belaster muskulaturen hårdt.

Teknik
Lav korte, kontrollerede løb i udfordrende terræn, fx op af bakke, ned af bakke, slalom, rundt om skarpe sving, henover ujævn skovbund og hvad du ellers møder af udfordringer på bakke-ruten. Fokuser på at spænde i din ’core’-region, hold en rank kropsholdning og løb med høj skridtfrekvens. Specielt ned af bakke er det vigtigt at du ikke sprinter igennem, men fokuserer på at lade benene ’rulle’.

Tempo
Det kræver noget tilvænning at løbe i et kuperet terræn. Hvis man bare giver los, vil du opleve at gå “død”, før du rigtigt er kommet i gang. Læg derfor ud i et konservativt tempo, så kræfterne fordeles på et helt træningspas. Har du så stort overskud til sidst, så er det bare med at give gas. I selve intervaltræningen på bakkerne er det afgørende, at du kan holde samme tempo i sidste interval som i det første.

Styrke
Du kan med meget stor fordel supplere din træning med en (eller flere) gange styrketræning. Specielt core-træning er fantastisk, og kan snildt udføres ofte. Lav også squats og udfaldsskridt, da det er meget specifikke styrkeøvelser i forhold til at kunne håndtere bakkernes udfordringer. Suppler meget gerne med opvarmning i form af let løb, cykling, crosstrainer eller lignende.

Held og lykke på bakkerne derude !!!

Corestability begrebet

Corestability begrebet benyttes ofte misvisende som synonym for isometrisk eller statisk træning af mavemuskulaturen. Dette er kun dele af sandheden, eftersom ”full core stability” indebærer kontrol af såvel skulderblade, rygsøjle, bækken- og hofteled. Derfor kræver korrekt ”core stability” involvering af såvel scapula retraherende muskler, alle mavemusklerne, hofte ab- og addduktorer, samt ryggens muskler. Kontrol af disse muskler er samtidig primært ansvarlig for hensigtsmæssig holdning, hvilket bør være udgangspunktet for alle bevægelser i træning og dagligdag.

”Core stability” kan overordnet inddeles i tre forskellige retninger hhv. det sagittale plan, coronale plan og transversale plan, som er illustreret ved nævnte tegning.

Selve træningen af ”core stability” musklerne relaterer sig således til disse tre planer.
Human_anatomy_planes_svg

 

Definitionen på ”core stability”

Der er til dato ikke opnået konsensus om en definition på ”core stability”, derfor må nedenstående betegnes som forfatterens egen opfattelse.

”Når musklerne omkring skulderblade, rygsøjle, bækken- og hofteled arbejder sammen vil de funktionelt virke som en muskel, med det formål at afstive kropsstammen og opretholde god kropsholdning og balance.”

Man kan med fordel opdele begrebet ”core stability” i to dele hhv. statisk og dynamisk kontrol.

Statisk kontrol

Ved statisk kontrol søger man at minimere bevægelse i kropsstammen ved at lade ”core-musklerne” arbejde statisk. Det betyder at der ikke må forekomme bevægelser af ryggens led – altså isometrisk muskelarbejde. Dette kan i nogle situationer kombineres med samtidig bevægelse af ekstermiteterne. Eks. er pilates.

Dynamisk kontrol

Ved dynamisk kontrol søger man at ”core-musklerne” skal arbejde for at begrænse bevægeudslaget i en given retning. Der accepteres derfor bevægelse af ryggens led, men afgørende for bevægeudslaget er at det er med fuld neuromuskulær kontrol. Musklerne arbejder i dette tilfælde eccentrisk => koncentrisk. Eks. er fysiobold træning (store bolde), yoga mv.

Neuro-Motorisk Kontrol (NMK) og træning

Der er generelt enighed om at hvis træningen skal have relevans i forhold til en bestemt sportsgren, så er det helt afgørende at den træning der udføres ligner kampsituationerne så meget som muligt. Det vil grunlæggende sige at træningen skal være opgavespecifik.

“Core training” bør indledes på det motoriske niveau man kan kontrollere med god kvalitet og derfra bevæge sig mod dynamiske bevægelser med stigende tempo. Langt de fleste sportsgrene eller bevægelser i dagligdagen indeholder diagonalbevægelser i rotationsplanet.

Mobilitetstræning

Mobilitetstræning har til formål at nedsætte den indre friktion I kroppens led og muskulatur. Herved kan der teoretisk skabes en bedre løbeøkonomi og dermed øget præstation. Hvorvidt effekten bag mobilitetstræning sker på baggrund af nedregulering af strækreflekser i skeletmuskulaturen (øget tolerance for stræk) eller på baggrund af stress-relaxation af bindevæv (forlængning af væv) er endnu uvist, men fakta er at det virker.

Generel model for progression af øvelser

Progression af træning

At flyde = flow

flow
Flow betyder at flyde, og Csikszentmihalyi bruger begrebet flow til at beskrive den optimale oplevelses tilstand, hvor folk engagerer sig så meget i en aktivitet, at alt andet synes uden betydning. Folk beskriver disse oplevelser som at blive ført med strømmen eller at flyde, og oplevelserne er så nydelsesfulde, at folk er villige til at udføre aktiviteten alene, fordi de nyder det, også selvom det er behæftet med store økonomiske udgifter eller udsætter deres liv for fare.

Koncentration, fokusering og involvering
Flow-tilstanden er karakteriseret ved involvering, fokusering og koncentration. Man oplever en ændring i tidsfornemmelsen, idet man føler sig fuldstændig til stede i nuet. Den flow-udløsende aktivitet, der oftest er drevet frem af en indre motivation, bliver et mål i sig selv.

Bevidsthed, kvalitet og livsindhold
For at forstå karakteren af optimale oplevelser – og hele flow-begrebet som sådan – er man indledningsvis nødt til at se på bevidsthedens rolle.

Csikszentmihalyi peger på styring af bevidstheden som en væsentlig forklaring på de præstationer, der udføres af kunstneren, topatleten eller den dygtige mekaniker for den sags skyld. Disse præstationer kan forklares uden brug af mystik – det handler om optræning af bevidstheden. Mekanismen er at vores oplevelser optræder i bevidstheden som information, og al den information, vi tillader adgang til bevidstheden, bestemmer vores livs indhold og kvalitet.

flow diagram 2

Hvis man er i stand til at styre denne information, kan man bringe sig i en mere lykkelig tilstand ved at ændre bevidsthedens indhold.
Denne styring af information er uafhængig af, hvad der foregår i omgivelserne, og bevidstheden kan derfor opfattes som en med hensigt styret information. Måden man styrer denne information på er ved hjælp af opmærksomheden. Det man retter opmærksomheden mod får adgang til ens bevidsthed, og opmærksomheden er på den måde et redskab til at forbedre kvaliteten af ens oplevelser.

 

Klar målsætning, egne kompetencer og relevant feedback
Klare mål og feedback er en nødvendig forudsætning for at kunne opleve flow. For at kunne afgøre, om man når sine mål, må man have feedback på sin præstation undervejs. Det mål man sætter sig, må ikke være for banalt i forhold til de evner man har, hvis
det skal bringe en i flow. Omvendt må det heller ikke være helt uden for rækkevidden af ens kunnen. Der skal være en passende balance, og sammenhængen kan faktisk illustreres via nedenstående diagram.

Når folk oplever flow, lukkes ubehagelige tanker og hverdagens bekymringer ude. Det gør de fordi den aktivitet, der udløser flow, kræver, at man koncentrerer sig intenst. Det beskriver Csikszentmihalyi som en tilstand, hvor den igangværende aktivitet udgør hele ens verden, og al overflødig information lukkes ude af sindet.

Den nemmeste måde at forhindre flow i at optræde er for eksempel i pædagogiske sammenhænge er at tvinge folk til at lære noget, der forekommer dem ligegyldigt, kedeligt eller for svært – på en potentielt ydmygende måde – og gøre det længe.
Følgevirkningerne af dette vil være uansvarlighed, apati og manglende engagement.

Flow er imidlertid og ikke en statisk tilstand.

Kun når man udvikler sig kan man opleve flow.

Løb og urmenneske

Evolutionært set er det en generel antagelse at udviklingen er vores hjerne har bidraget til at mennesket adskiller sig fra resten andre pattedyr, men faktisk er det at vi er i stand til at løbe.
Arkæologiske undersøgelser har vist at der for ca. 4,1 millioner år siden skete en udvikling i Afrika, der har medvirket til dannelsen af den oprejste gang. Gennem Centralafrika blev der dannet stor kløft som følge af stort jordskælv. På vestlige side bevaredes tropiske klima med tæt regnskov, hvilket har været bosted for skovlevende primater, der senere udvikler sig til chimpanser og gorillaer.

Øst for denne kløft ændredes de klimatiske forhold og dermed tætheden af bevoksningen, hvilket skabte savannen. Formentlig som tilpasning til de ændrede omgivelser, har datidens primater udviklet evnen til at gå på bagbenene og dermed tilbagelægge større afstande og holde øje med truende rovdyr. Samtidig er der tydelige tegn på anvendelsen af redskaber og ændret kostsammensætning fra bær og frugter til mere fedt- og proteinholdig kost, hvilket er essentielt for dannelse af hjernens bestanddele.
Menneskets forfader Homo Erectus var dengang besiddelse af betydelig fysisk kapacitet og udholdenhed, der langt overgår vores nuværende egenskaber. Dette har blandt andet været medvirkende til at der kunne tilbagelægges store afstande og dermed også løbe. Mennesket har i flok reelt kunne løbe et hvilken som helst dyr træt. Derfor kan den stigende tendens til at folk løber betragtes som en tilbagevenden til vores sande natur – langdistanceløb.

Den naturlige løbestil

Der findes ikke en korrekt måde at bevæge sig på. Hver enkelt individ har sin unikke måde at bevæge sig på og skabe fremdrift til f.eks. løb. For nogle ser det legende let ud, som om de glider gennem luften, mens andre er mere besværer og mere bærer præg af at skulle kæmpe sig igennem et tykt lag gelé. Måden vi bevæger os på bliver grundlagt i vores barndom og når først vi er blevet voksne er det yderst vanskeligt at ændre på noget så fundementalt som en løbe-/gåbevægelse.

For tiden er der en spændende debat omkring hvilken løbestil der er den mest optimale med hensyn til energiforbrug og risiko for skader. Den klassiske rullende løbestil, der havde sit højdepunkt i 80´erne, hvor man anbefalede hælisæt og rullende bevægelse over foden med afsæt over storetåen, er inden for de seneste år blevet stærkt kritiseret. Hæl-tå stilen blev i mange år båret frem af de førende løbesko producenter (Nike air, Asics Gel m.fl.), der på det tidspunkt arbejde meget med støddæmpning af hælisæt, for at undgå overbelstningsskader i bevægeapparatet. Sidenhen er dette udviklet sig til diverse korrektionsmuligheder med hensyn til pronation/supination.

 

Hæl-tå løb  kritiseres for at foden sættes i jorden foran kroppens massemidtpunkt og dermed vil tyngdekraftens modreaktioner skulle absorberes i kroppen, samtidig med at man vil opnå fremdrift. Dette svarer til at man på samme tid kører i bil med den ene fod på speederen og den anden på bremsen. Kritikere af hæl-tå løb mener at denne energi-absorption ved hæl isæt er årsagen til skader i underekstremiteterne eller ryggen. Denne antagelse er til dels korrekt, men også unaunceret eftersom andre løbestile også bevirker skader.

Inden for de seneste par år har der været meget forkus på blandt andet pose-tech runnning og chi-running, der fuldstændigt bryder med den klassiske hæl-tå løbestil.

 

 

Pose-tech løbestilen blev udviklet allerede i 70´erne af universitetsforskeren og coach´en Dr. N. Romanov. Løbestilen blev først introduceret til russiske specialstyrker og eliteatleter for sidenhen at blive udbredt i USA og resten af verden. Pose-tech stilen er teoretisk opbygget omkring af ændre tyngdekraftens (gravity) indvirkning på kropppen til fremdrift (propulsion). Selve løbebevægelsen tager udgangspunkt i “midt-forefoot position” (pose stance), hvor kroppen er i fremadlænet position. Næste fase i løbestilen er at lade tyngdekraften arbejde og falde forover for derefter udføre et hurtigt relativt kort skridt frem og lande “mid-foretfoot”, mens standbenet trækkes lige op under kroppen (haseaktivitet).

 

Denne bevægelse reducerer betydeligt “ground reactions foreces” på kroppen – særligt knæ, hofte og ryg. Dette er blandt andet årsagen til at pose-tech running er blevet markedsført som skadesfri løb, hvilket er en stor overdrivelse og misforståelse efter som pose-tech running kræver betydelig styrke i bl.a. dybe flexorer i fod/underben, samt laterale hoftemuskler. Man kan sige at skaderne bare er anderledes for den utrænede løber.

Chi-running er opstået ud af ultraløber-miljøet, hvor Danny Dreyer med udgangspunkt i tai chi har udviklet løbestilen i 90’erne. Chi-running bruger en tai chi inspireret forklaringsmodel, hvor energier skal strømme frit gennem kroppen, hvorfor en af grundtankerne bag chi-running er at løb skal føles afslappet. Man har ligeldes tanken om at man skal lade de store muskler arbejde og ikke løbe på en måde, der gør at små muskler skal udføre en stor muskels arbejde – dette er grundelementet bag den afslappede løbestil. Chi-running minder på mange punkter om pose-tech running, med den konstante fremadlænede stil og fodisæt under/bagved kroppens massemidtpunkt i modsæting til den klassiske løbestil med hæl isæt, hvor fod isæt er foran kroppens massemidtpunkt.

chi runnng

Dog foreskriver chi-running mere en “full foot” landing, hvilket gør at ankelleddet er i neutralstilling. Dette medfører at stødabsorptionen sker mere i underbenets knogle og bindevævskontrsuktion i modsætning til pose-tech, hvor underbenets muskler/sener tager imod impactet.

chi

Samtidig beskrives der at bækkenet skal holdes vandret under løb og at tilbageføringen af underbenet fra toe-off sker i en cirkulær bevægelse, hvor der i pose-tech stilen beskrives et lige løft. Samtidig bør knæet i svingfasen/fremadføringen, ved chi running,  ikke komme væsentligt frem foran modsatte knæ, mens der ved pose-stilen skal være s-formet position med knæet løftet ca. 45 grader.

Kadancen beskrives for chi-running som bedst omkring 180 fodisæt per min (begge fødder – dvs. ca. 90 skridt per min.), mens pose-tech beskriver at kadancen øges naturligt med hastigheden.
chi og pose tech

 

Natural running er når man løber barfodet eller med sko, der er meget fleksible, hvilket oftevil bevirke en ændret løbestil. Grunden er til dette er, at vores fødder ikke er skabt til at lande på hælen, hvis vi ikke har ekstra stødabsorberende materiale til at beskytte vore hælbensknogle. Derfor vil de fleste, der løber barfodet komme længere frem på foden og ende med det begreb, man kalder forfodsløb. Løbestilen er meget tæt beslægtet med såvel Pose-tech running og chi-running når man ser på selve fodens kontaktfase, overvejelserne om løbeøkonomi og generelle comfort. Den store forskel ligger efter min mening i at der ved natural running ikke er opstillet regler og tekniske vejledninger til hvordan man bør løbe. Ved natural running er det essentielle at løbet skal føles naturligt og afslappet og at man skal lade ens egne hjerne arbejde med at bearbejde de sanseindtryk man får fra fodsålen og resten af kroppens sanseapparat. Denne tankegang bakkes op af de nyeste tendenser indenfor bevægelsesvidenskab (movement science), hvor man typisk arbejder med personer der efter skade skal genindlære en bevægelse/aktivitet. Her er det på samme måde essentielt at lade personens egen hjerne problemløse og udarbejde strategi for løsning på baggrund af de sanseinput der er tilgængelige.
Nedenstående link kan give lidt inspiration til ens løb:

http://www.barefootrunning.fas.harvard.edu/3RunningBeforeTheModernShoe.html

http://barefoot-running.com/index.php

 

Den optimale løbeteknik kan udfra ovenstående betegnes som evnen til at minimere bevægelser der bremser fremdrift i kroppen under løb og dermed tærer på energien, hvilket evolutionært har vist sig helt afgørende. I nutiden er der naturligiv ingen ydre fjender og målsætningen mht. ens løbestil er derfor i høj grad defineret af hvilket formål og målsætning man har.

Husk på at løb skal føles behageligt og skabe velvære.

NEAT aktivitet ?

NEAT er måske forklaringen på, at nogle mennesker er slanke og andre overvægtige. Ude i den store verden taler man for øjeblikket en hel del om NEAT (non-exercise activity thermogenesis) som betegnelse for den energi, man forbruger – ikke når man sover, og ikke når man dyrker sport – men når man bare sådan bevæger sig lidt i dagligdagen.

Man bruger mere energi, når man står, end når man sidder – og mere, når man sidder, end når man ligger. NEAT har at gøre med småbevægelserne i dagligdagen: slentre til bussen, rejse sig op og strække sig, rejse sig fra lænestolen for at skifte kanal.
Om man står, sidder eller ligger, og i hvilket omfang man udfører disse småbevægelser, er tilsyneladende helt afgørende for, om man er slank eller overvægtig, i hvert fald ifølge forskeren Jim Levine fra Mayoklinikken i USA.

Ved at anbringe detektorer på kroppen af slanke og overvægtige mennesker døgnet rundt kunne Jim Levine vise, at overvægtige og fede mennesker havde en klar tendens til at være mindre urolige eller kropsligt rastløse end personer med normal vægt. De overvægtige sad daglig stille gennemsnitlig 164 minutter mere end de slanke, mens de slanke stod op 152 minutter længere end de overvægtige. Jo tykkere man var, jo mindre bevægede man sig. Forskellen i småbevægelser svarede til, at de overvægtige forbrændte omkring 300 kalorier mindre hver dag i sammenligning med de normalvægtige. Et dagligt overskud på energibalancen svarende til 300 kalorier kan føre til en vægtøgning på cirka 10 kg per år.

Jim Levine mener, at et lavt NEAT-niveau meget vel kan være en vigtig årsag til fedme-epidemien. I sit eget liv har han taget konsekvensen af sine egne resultater. Når han åbner sine e-mails, sidder han ikke ned ved computeren. Og han ikke bare står, han går. Han har anbragt et gangbånd under sit sænke-hæve skrivebord. Han går, mens han læser mails!

I et fysisk aktivitets perspektiv er fjernsynet, sammen med bilen, den helt store dræber. Når voksne ser fjernsyn mere end 2 timer per dag har de en øget risiko for fedme på 25%.

 

 

Grundlæggende er budskabet at stolen er den største dræber vi har i den vestligt verden !!!

Reference: Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, Krizan AC, Olson LR, Kane PH, et al. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science 2005 Jan 28;307(5709):584-6

SMART genoptræning

Indenfor den fysioterapeutisk verden benyttes ofte en overordnet model for at sikre kvalitet i genoptræningen – SMART genoptræning.

  • Specifik
    • Ved at få foretaget en kompetent muskuloskeletal udredning ved fysioterapeut sikrer man at træningsplanlægningen er målrettet.
  • Målbar
    • Typisk vil man ved træningens begyndelse og afslutning benytte et anerkendt måleredskab, således evalueringen af træningseffekten gøres målbar.
  • Accepteret/anerkendt
    • En fysioterapeut med specialviden vil kunne inddrage anerkendte træningsprotokoller fra videnskabelige studier og egen erfaring. Samt tilrettelægge træningsprogrammet efter ovenstående principper.
  • Realistisk
    • En fysioterapeut med specialviden vil kunne inddrage viden fra træningsstudier og vejlede om hvor hurtigt det kan forventes at det pågældende væv vil reagere på træning.
  • Tidsbegrænset
    • En fysioterapeut med specialviden vil kunne inddrage anerkendte træningsprotokoller fra videnskabelige studier og egen erfaring og på den måde foretage prognostisk vurdering af situationen set i forhold til initiale målsætning.

 

Styrketræning

Det forholder sig grundlæggende sådan at enhver menneskelig bevægelse udløses af en sammentrækning (kontraktion) af muskler, hvorved der via muskelfæstet på knoglen, skabes en bevægelse der gør os i stand til at interagere med omgivelserne.

Evnen til kraftfulde bevægelse har i mange henseender været afgørende for menneskets (og dyrerigets) evolutionære udvikling. Det er blandt andet menneskets trænerbarhed (adaptation) der har skabt succes for vores race og netop evnen til at adaptere er det man søger vil styrketræning.

Indenfor styrketræning søger man primært at forøge evnen til at udføre kraftfulde bevægelser målt ved enten størrelsen (kg.) på byrden eller hastigheden hvormed man kan flytte byrden (power), men også ved at forbygge skader eller øge kropsvægten (bodybuilding).

 

 

Opbygningen af skeletmuskulaturen
En muskel består af bundter af muskelfibre, der holdes sammen ved hjælp af bindevævsmembran, der blandt andet fungere som muskelens indvendige senevæv. En isoleret muskelfiber er opbygget af bundter af små proteintråde kaldetmyofibriller der igen består af to typer proteiner hhv. – actin og myosin.
Når muskelfiberen aktiveres fra nerven, dannes der kortvarigt små molekylære forbindelser (tværbroer)mellem actin- og myosinstrukturerne. Disse små tværbroer er bevægelige, og når tværbroerne alle vipper i den samme retning, medfører det en sammentrækning af musklen og dermed musklens kraftudvikling.

 

 

Muskelfibertyper
Det er små forskelle på myofibrilniveau, der afgør typen af muskelfiber. De langsomme muskelfibre (slow twitch eller “røde”, oxidative fibre), der primært er ansvarlige for udholdenhedsdiscipliner, hvor ilt benyttes som katalysator for forbrændingen. De hurtige muskelfibre opdeles i en mellemgruppe (FTa) og en den hurtigste gruppe (FTb). Den hurtigste gruppe er de mest eksplosive gruppe og tages kun i brug ved meget kortvarige eksplosive discipliner, mens mellemgruppen har egenskaber der ligner begge grupper. Ved eksplosive discipliner benyttes der processer uden ilt til at udvikle energi, hvilket bevirker frigivelse af restproduktet mælkesyre.
I enhver muskel ligger fibre fra disse tre grupper blandet. Fordelingen af de forskellige muskelfibertyper afhænger af musklens funktion i kroppen f.eks. har man mange hurtige fibre i lægmusklen i forhold til ryggens muskler. Det er grundlæggende en gener der bestemmer fibertypesammensætningen i kroppen – nogle har overvægt af langsomme udholdende fibre, mens andre har overvægt af eksplosive fibre.
Tabellen nedenfor giver en oversigt over de 3 fibertyper.

muslce-fiber-type-chart

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Det neuromuskulære system
Muskulaturen og det tilhørende nervesystem, som styrer muskelaktiviteten, kaldes samlet det neuromuskulære system. Det neuromuskulære system består af hjernen (centralnervesystemet) og musklerne, der er indbyrdes forbundet via nervetråde.

En given bevægelse planlægges i hjernen og herfra sendes såkaldte motoriske nerveimpulser (impulser der medfører bevægelse) via nervetråde ud til de relevante muskler, som derved trækker sig sammen med en vis kraft. Ved at regulere mængden og hyppigheden (fyringsfrekvensen) af nerveimpulser kan hjernen ganske præcist styre graden af muskelsammentrækning og muskelkraft, og dermed styre bevægelsen. De forbedrede styrkeegenskaber efter en periode med styrketræning skyldes forandringer i det neuromuskulære system, hvilket involverer ændringer i både nervesystem og muskelvæv

 

Muskelvækst
Muskler er særlige i det at de har stort vækst potentiale og dermed stor proteinsyntese. For at dette kan lade sig gøre har muskelcellen/fiberen flere cellekerner.
Når en muskel vokser vil hver enkelt kerne skulle dække et større område, hvilket er et problem, da forsyningsvejen bliver for lang og at muskelcellekerner ikke kan dele sig. Derfor har man satellitceller som er til stede i alle muskler og kan sammenlignes med stamceller for muskler. En alm. muskelcelle har to cellemembraner (sarcolemma) hvor den indre udgør plasmamembranen og den ydre bindevævsmembran. I mellem disse er satellitcellerne placeret med deres cellekerne. Via signalmolekyler udskilt pga. styrketræning vil satellitcellerne vågne og foretage en celledeling, hvorefter den ene fusionere med den oprindelige muskelcelle og får sit eget forsyningsområde. Ved atrofi vil den ny-skabte satellitcelle gå til grunde og blive elimineret. Forsøg med store mængder udholdendhedstræning uden styrkekomponent har vist sig at medføre let atrofi, hvilket er hensigtsmæssigt eftersom O2 diffusionsvejen bliver kortere grundet mindre tværsnitsareal.

satellitcelle 2

Helt grundlæggende er effekten af træningen (stimulus) at man opnår en effekt som giver sig udslag i protein nydannelse dvs. vækst. Det hele begynder med et nervesignal som afgiver signalstoffer til musklen om at trække sig sammen (nogle mener at selve transmitterstofferne fra nerverne virker som vækststimulus). Dette nervesignal bevirker en frigivelse af calcium++, der ved høje koncentrationer giver anledning til frigivelse af vækstfaktorer i musklen.

Selve muskel-kontraktionen bevirker mekanisk træk/stræk i muskelvævet (der frigives vækstfaktorer m.fl., samt selve udspændingen har vist sig at være vækst fremmende).

Affaldsstof ophobningen sql. træning har også vist sig at påvirke vækstfaktorer. Microruptuerne af muskelvævet mv. som følge af mekanisk belastning medfører frigivelse af vækstsignalstoffer. Udover dette er der en generel hormonudskillelse af testosteron og enkefalin/endorfin (afhænger af hvor store muskelgrupper der trænes). Vækstfaktorerne inducerer enten direkte eller indirekte en effekt på m-rna (et funktionelt kopi af DNA) og dermed nydannelse af protein.
Vækstfaktorerne påvirker formentlig ikke på samme tid, men er udløses formentlig af et forudgående vækstfaktor. På denne måde vil hver faktor peak´e på forskellige tidspunkter og pga. dette udløse næste vækstfaktor og dertilhørende m-rna.
Såfremt denne kædereaktion nu brydes pga. manglende restitution (for tidlig træningspas) vil efterfølgende vækstfaktorer formentlig ikke udløses, hvilket bevirker suboptimal vækst.
Man skal forestille sig at “grøn” udløser “rød”, som igen udløser “blå”. Inde i cellen forgår der en masse af sådanne sekvenser samtidigt.

m-rna respons træning

Supercompensation_svg

 

 

Neurale ændringer ved styrketræning
Selv efter kort tids styrketræning vil man kunne præstere større muskelkraft, uden at der er sket ændringer i musklernes størrelse og/eller sammensætning. Dette skyldes dels bedre muskelkoordination og dels at man
bliver i stand til at sende flere motoriske nerveimpulser ud til de enkelte muskelfibre. Mængden og hyppigheden af sådanne nerveimpulser resulterer samlet i aktiveringen af musklen. Den samlede neurale aktivering kaldes også neural drive. Yderligere kan et øget neural drive medføre, at hastigheden, hvormed musklen udvikler kraft, øges, specielt i bevægelsens tidligste fase.

Denne vigtige styrkeegenskab kaldes eksplosiv muskelstyrke eller ”Rate of Force Development” (RFD) og beskriver hvor hurtig musklen er til at udvikle høj kraft (force). En høj RFD kan være afgørende for præstation i de kraftbetonede idrætsgrene, hvor der er meget kort tid (<1 sek.) til at skabe bevægelse f.eks. kuglestød eller karate.

RFD beregnes typisk ved hjælp af digitale redskaber der kan monitorere den udviklede kraft i relation til tid, altså RFD = Δkraft / Δtid.

 

 

Ændringer i muskelvævets struktur ved styrketræning

Efter længere tid med styrketræning vil man, afhængig af træningens art, ofte se en forøgelse af musklernes størrelse (tværsnitsareal/volumen). Dette kaldes hypertrofi. Der er en tydelig sammenhæng mellem en muskels tværsnitsareal (eller volumen) og den kraft, som musklen er i stand til at skabe; jo større tværsnitsareal desto større kraft. En anden effekt af styrketræning er en arealmæssig ændring af fibertypefordelingen således, at det relative areal af de hurtige muskelfibre øges, idet de hypertrofierer i højere grad end de langsomme. Dette vil medføre en større muskelkraft og -effekt ved en given kontraktionshastighed. Musklerne bliver populært sagt mere eksplosive.

 

Effekter ved styrketræning
Det er muligt at målrette styrketræningen mod udvikling af bestemte styrkeegenskaber, da styrketræning
kan planlægges så der fokuseres på enten tilpasninger i nervesystemet, tilpasninger i muskelvævet eller begge dele. Af ovennævnte neuromuskulære ændringer er tilpasningerne i nervesystemet de hurtigste (uger til måneder), mens tilpasningerne på muskelniveau kan tage måneder til år. I begyndelsen af et styrketræningsforløb ses en forholdsvis hurtig styrketilvækst,som primært skyldes de neurale ændringer, mens de muskulære ændringer først er fremtrædende senere.

 

Træningsplanlægning og formål
Der er stor variation mellem individer til hvor hurtigt de adapterer til styrketræning, hvilket menes at være genetisk bestemt. Overordnet er der dog nogle grundlæggende metoder for at målrette træningen mod de kropslige effekter man ønsker. Det vigtigste er at få kontrol over hvilken belastning man udsætter kroppen for og frekvensen af træningsgangene – altså den totale dosis per uge. For at kunne vurdere dette kræver det at man kender til begrebet RM – repetition maximum.
1 RM betyder den maksimale vægt man kun kan løfte en gang og kun en gang i en given øvelse. Én repetitions maksimum kan bruges til at bestemme en persons teoretiske maksimale styrke, hvorudfra man kan udlede den træningsbelastning i procent man ønsker at træne med. Omvendt kan man ved at løfte vægte der er submaksimale udregne den teoretiske 1 RM = maksimale vægt. Dette er en stor fordel eftersom der er stor risiko for muskel-sene skade ved at udføre en max test.
RM scale

Man kan beregne den teoretiske maksimale kraft ved Brzycki´s formel der beskriver

1 RM = W x (36/37-R).
1RM = One Repetition Maximum; W = Weight Lifted; R = Repetitions Completed

Et eksempel er Eks. 80 kg 12RM => 1RM = 80x (36/(37-12)) = 115,2 kg.

 

Download skema med Brzycki´s formel.

 

Træningsdosis per uge (hvor meget og hvor ofte)
Studier har vist at utrænede opnår bedst resultater ved at træne hver muskelgruppe 3 gange per uge og trænede 2 gange per uge. Utrænede opnår størst udbytte ved at træne med 60 % af 1 RM, hvilket svarer ca. til 15 gentagelser, hvor 15 er ”failure”.
Trænede derimod skal træne med 80 % af RM, hvilket svarer til 6-8 gentagelser. For begge grupper viser det sig at der giver bedre at udføre 4 sæt i stedet for 3.
Sammenhænget i dette er at trænede belaster deres væv mere grundet større % RM i forhold til utrænede og skal derfor have længere restitutionstid. Utrænede opnår samme træningsmængde ved at de så skal træne flere gange per uge.
Utrænede bør indledningsvist påbegynde styrketræning med et tilvæningsprogram, hvilket har det formål at sikre at bruskvæv ikke overbelastes, da brusk har betydeligt langsommere stofskifte end muskelvæv.

Ældre og træning

At være fysisk aktiv er vigtigt for at holde kroppen ved lige gennem hele livet. Med stigende alder forøges betydningen imidlertid af at styrketræning indgår som et element i hverdagen, hvad enten man aldrig tidligere har dyrket motion eller allerede er idrætsaktiv. De sidste årtier har der været en tiltagende interesse for at undersøge, hvilken træning der er mest effektiv til ældre mennesker. Resultatet heraf har vist, at regelmæssig styrketræning er langt den mest effektive træningsform til at forebygge den nedgang i muskelstyrken og muskelmassen, man ser med stigende alder. Talrige studier har endvidere vist, at stort set alle ældre uanset alder og fysisk tilstand kan øge deres muskelmasse og dermed forbedre deres muskelstyrke markant ved regelmæssig styrketræning. Muskelstyrken er særdeles vigtig for at give fysisk overskud i hverdagen, og styrketræning er derfor

den bedste investering, man kan gøre for at vedligeholde sin muskelfunktion og muskelstyrke langt op i alderdommen.

Aldersrelateret nedgang i muskelmasse

Aldersrelateret nedgang i muskelmassen og muskelstyrken sker fra ca. 50-60 års alderen og fremefter. Man har i tværsnitsstudier registreret at muskelstyrken i benene falder med ca. 1,5 % per år efter 50-60 års alderen. Dette kan føre til, at helt almindelige dagligdags gøremål ikke længere kan udføres, eller kun kan gøres med besvær. Der er imidlertid stor individuel forskel på, hvordan og hvornår den enkeltes funktionsniveau ændres.
For de fleste ældre personer vil faldet i muskelmasse og muskelstyrke ikke komme som noget pludseligt. I stedet oplever mange, at det kommer ’snigende’, og at nogle dagligdags gøremål ikke længere kan udføres i samme grad som tidligere, f.eks. at bære tunge indkøbsposer op af trappen eller at slå græsplænen. Ved sygdom derimod, kan der i løbet af ganske kort tid opstå en akut forandring i funktionsniveauet. Nogle vil dermed opleve, at der pludseligt er noget i hverdagen, der bliver sværere, uoverkommeligt og til sidst umuligt. Mange ældre tilskriver de mistede funktioner den stigende alder og er ikke klar over, at de faktisk kan bremse nedgangen i muskelfunktion eller endda forbedre den via styrketræning.

Lav muskelstyrke og faldrisiko

Atrofien (tab af muskelmasse) er en proces, der starter i en relativ ung alder, men først for alvor begynder at accelerere efter ca. 60-års alderen. I 90-års alderen vil man i gennemsnit kun have mellem 30-50 % af det antal muskelfibre, man havde i 20-års alderen. Samtidig vil de enkelte muskelfibres tværsnitsareal være ned på under 60 % af, hvad det var i 20-års alderen.
Når man sætter regnestykket op i relation til alder og styrke så er det ikke så underligt at selv simple funktioner, som at rejse og sætte sig fra stol kan være næsten umuligt for ældre mennesker med reduceret muskelmasse. Den nedsatte muskelmasse vil omkalkuleret svare til at unge mennesker i 20érne skulle bære rundt på person der vejer det samme som sig selv, hver gang man skal rejse-sætte sig eller gå op eller nedad trappe.

På billedet ses et tværsnit af låret på en 77-årig (venstre) mand og en 23-årig (højre) mand. Det mørke er muskulatur og man kan se at en del af muskulaturen er erstattet af fedt (hvidt).

Denne reduktion i muskelmassen har vist sig at være overordentlig vigtig for funktionsniveuaet, idet personer med lav muskelmasse og dermed lav muskelstyrke har en markant øget risiko for dårlig balance og dermed øget risiko for at falde.
Hos ca. 10-20 % af alle 60-70-årige ældre, og mere end 50 % af personer over 80 år er muskelmassen reduceret i en grad, der medfører en markant øget risiko for fald.

Da kvinder som udgangspunkt ofte har en lavere muskelmasse end mænd, har kvinder større risiko for at udvikle ”sarcopeni” (= mangel på muskelvæv) og dermed øget risiko for dårlig balance og øget risiko for at falde.
Udover at muskelmassen og dermed muskelstyrken falder med stigende alder, vil musklens sammentrækningshastighed også falde. Dette skyldes, at det primært er de ”hurtige” muskelfibre, som påvirkes ved stigende alder, og der samtidig sker forandringer i nervesystemet. Evnen til at udvikle kraft hurtigt og kraft ved høj hastighed falder. Begge parametre har en stor betydning for muskelfunktionen, f.eks. ganghastighed, balanceevne og evnen til at undgå fald.

Flere undersøgelser har vist, at ældre der falder hyppigt, kun har den halve muskelmasse i forhold til ældre, der ikke falder. Desuden ses det, at ganghastigheden
hos dem, der falder, er væsentlig langsommere end hos dem, der ikke falder. Da ganghastigheden er afhængig af den styrke, som benmusklerne kan præstere, er det fordelagtigt at være så stærk som mulig for bl.a. at undgå at falde. Talrige undersøgelser har vist, at regelmæssig fysisk aktivitet nedsætter risikoen for at pådrage sig en hoftenær fraktur med 20 – 40%.

Styrketræning for seniorer

Styrketræning vil kunne øge muskelmassen betragteligt, uanset om man er 60 eller 90 år. Hos ældre med markant nedsat funktionsevne er det vist, at en fremgang i muskelstyrke er næsten lineært forbundet med en fremgang i funktion. Det betyder f.eks., at en øgning af muskelstyrken med f.eks. 20 % medfører en forbedring af den maksimale ganghastighed på ca 20 %.

 

Styrketræning vil medføre at musklerne bliver større (kaldes hypertrofi), således at tværsnitsarealet af musklen forøges, men også at nervesystemet bliver mere effektiv til at aktivere hele musklen på en gang (kaldet rate of force). Styrketræningseffekterne medfører, at musklen bliver i stand til at udvikle større kraft, men også at muskel bliver hurtigere til at trække sig sammen.
Dette er enormt vigtigt hvis man mister balancen og skal reagere hurtigt for at undgå at falde. I dette er der to faktorer der er afgørende: 1) at musklen kan nå at trække sig sammen og f.eks. flytte benet ud til siden. 2) at musklen er stærk nok til at kunne undgå at man styrter til jorden.
I videnskabelige studier er det vist, at styrketræning kan afhjælpe muskeltabet og give selv meget gamle personer noget af fortidens styrke tilbage.
Studiet viste at selv ældre på 85+ (85-97 år) på 3 mdr. med intensiv styrketræning med 80 % RM) forøgede deres isometrisk knæ-extensor styrke med 37%, øgede den isokinetisk knæ styrke med 41-47% og at tværsnitsareal i forlåret steg med 9,8% og at særligt de hurtige muskelfibre (type 2 muskelfibre) hypertrofierede (muskelvækst) med 22%.
Dette studie understreger, at ældre kan vedligeholde eller genvinde muskelstyrke og funktion selv i en høj alder, hvis de styrketræner regelmæssigt.
Samtidigt bør det nævnes at det at gå eller svømme en tur på ingen måde nærmer sig de effekter man ser ved styrketræning.
For at læse mere om styrketræning, så se under styrketræning i fanebladet – ”for patienter”.

Styrketræning og helbred

Hvordan og hvor hurtigt vi aldres er summen af mange forskellige faktorer. Man ved efterhånden, at både livsstil og arv er afgørende for, om vi på sigt udvikler kroniske sygdomme såsom sukkersyge, forhøjet blodtryk, slidgigt, knogleskørhed og dermed også for, hvordan vi aldres. Samtidig har de senere års forskning også vist, at fysisk træning i høj grad kan påvirke disse tilstande i en gunstig retning, og i mange tilfælde er virkningen af regelmæssig fysisk træning ligeså effektiv som medicin.

Ved styrketræning til ældre handler det i høj grad om at opnå en tilstrækkelig muskelstyrke der er medvirkende til at fastholde en funktionskapacitet der sikrer at man ikke når under en nedre kritisk funktionsgrænse. Denne nedre grænse kan defineres som det punkt, hvor man ikke længere er selvhjulpen, men bliver afhængig af andres hjælp til almindelige gøremål såsom at købe ind, sørge for sin egen hygiejne etc.

For at læse mere om livsstilssygdomme så kig under fanebladet – livsstilssygdomme.

 

Bækkenbundstræning, motions- og ergonomivejledning til gravide

En graviditet er ingen sygdom. Men det er en stor fysisk belastning, som den gravide kvinde og ikke mindst hendes omgivelser bliver nødt til at tage hensyn til. Når en kvinde er gravid, skal hendes krop arbejde for to. Dette ”overarbejde” gør at de fleste gravide oplever forskellige former for forandringer, og mange oplever gener og ubehag.

Meget tidligt i graviditeten begynder led og ledbånd at blive bløde på grund af den hormonale påvirkning. Leddene bliver mere eftergivelige, og det gælder også leddene i bækkenet. Musklerne omkring bækkenet og i lænden skal derfor tilpasse deres arbejde til den voksende mave,den øgede vægt og at kropsholdningen ændres betydeligt.
Man ved ikke hvad der er årsagen til bækkensmerter i graviditeten. Men som gravid har du en højere risiko for bækkensmerter hvis du tidligere har haft lænderygsmerter eller traumer i ryg eller bækken, er flergangsfødende eller har tungt arbejde.
Selv om du ikke har trænet før du blev gravid kan du roligt gå igang med både styrke- og konditionstræning under graviditeten. Den nyeste viden indenfor træning til gravide beskriver netop at næsten alle gravide bør motionere lige så meget som resten af den voksne befolkning. Det vil sige at man som gravid skal holde sig i god form med mindst en halv times daglig motion, hvor man gerne må blive varm og mærke at man får højere puls. De fleste gravide oplever at det bliver tungere at bevæge sig, jo længere de komme i graviditeten.

Nogle får ondt over lænden. Nogle oplever at de bliver hævede i benene, hvis de står eller sidder for længe ad gangen. Faktisk forholder det sig således at fysisk aktivitet under graviditeten forebygger, hævede ben, lændesmerter, svangerskabssukkersyge og svangerskabsforgiftning.

 

Desuden har det vist sig at for gravide, såvel som for alle andre, at fysisk aktivitet generelt forebygger og lindrer ryg- og bækkensmerter og øger det fysiske velvære. I studier har man vist at specifik koordinationstræning af musklerne i lænd- og bækkenområde med henblik på at øge den muskulære kontrol virker beskyttende for blandt andet bækkensmerter.

I den sidste del af graviditeten vil den gravide typisk have vanskeligheder ved at gennemføre almindelige træningsøvelser for mave og ryg, grundet den forholdsvise store vægtforøgelse, samt det faktum at maven fylder en del. Derfor kan træning i vand være et godt supplement/alternativ.Vandets opdrift gør at man som gravid føler sig lettere og nemmere kan lave øvelser, man måske ikke vil kunne lave på land, og det har vist sig at, blot det at være i vand mindsker hævelse i benene.

Den gode fødsel

Den første naturlige kommentar til dette er for de fleste kvinder, der har født – “hvad ved en mand om dette…”. Når nu det er sagt vil jeg alligevel gøre et forsøg på at komme med nogle teknikker til at gøre fødslen mindre smertefuld.

I dagene op til fødslen er det opfattelsen at man skal gøre sig klar mental til hvad man skal igennem. Dette ved f.eks. at snakke forløbet igennem med sin jordemoder eller venninder der har født. En fødsel vil jeg sidestille med det at skulle gennemføre en marathon. Gennemgående siger løberne at ca. 50 % er den forudgående træning og de sidste 50 % er den mentale del – at kunne “gå ind i sig selv” for at finde nogle ekstra ressourcer. På lignende vis kan man med fødslen visualisere sig en rute man skal igennem. Et eksempel er at forestille sig en bjergrute i “Tour de France”, hvor hver enkelt bjergtop er svarende til en vee. De sidste hårde stigninger er presseveerne førend man når målet på toppen af bjerget (selve fødslen).

 

I førfødselsbarslen kan det være en god ide at deltage på førfødselskurser for at lære nogle teknikker mht. vejtrækning, afslapningspositioner og afspændingsteknikker til underlivet. Vejrtrækningen er formentligt den absolut vigtigste faktor at få på plads. Dette grundlæggende fordi at forceret vejtrækning ved alle mennesker (såvel i dagligdagen og for fødende) vil medføre øget muskulær tension og dermed øget spænding i underlivets muskulatur med smerte som følge.
Det er vigtigt at opdele fødslen i 2 dele. hhv. udvidelsesfasen og udrivelsesfasen. I udvidelsesfasen er det vigtigt at moderen ikke presser, men slapper af da der ellers er risiko for øget bristninger af mellemkødet mv.
Under fødslen er det vigtigt at kvinden hurtigt får gjort sig tilpas på fødestuen rent praktisk (her kommer faderen ind i billedet), men måske endnu mere mentalt jf. ovenstående.

Udvidelsesfasen startet rent praktisk fra at fødslen er gået igang, hvilket i mange tilfælde registreres ved at “vandet går”. Derfra er der periode med veer der kontinuerligt og med kortere og kortere mellemrum vil kunne opleves. Typisk vil man blive indlagt på fødeafdelingen når der er ca. 5 min. mellem hver vee.

Vedhæftet er træningsprogram til brug Træning for gravide i bassin.

Vedhæftet er ligeledes pjece vedr. graviditet og bækkensmerter

Pjece vedr. bækkenbundstræning.

Boldtræning til hele kroppen

Alle kan få noget ud af at bruge bolden som trænings- eller legeredskab. Træning på bolden giver først og fremmest et smil på læben samt bringer motivationen og legebarnet frem i enhver. Uanset din alder kan du have glæde af træning med bold – så tag endelig børnene med på gulvet. Man kan træne langt mere funktionelt på bolden end på mange andre redskaber. Bolden stiller på samme tid krav til balance, koordination, bevægelse og stabilitet, der er basale elementer i enhver form for bevægelse. Kroppens muskler stimuleres og trænes reflektorisk, dvs. deres automatiske aktivering, præcis som du har brug for det til hverdag.

Med bolden får du hele tiden udfordringer i træningen, hvilket giver en positiv effekt på både træningseffekten samt motivationen til at fortsætte. Du mærker nemlig tydeligt, at du
hele tiden bliver bedre!

 

Eminent rygtræning

Bolden er eminent til rygtræning (mave og ryg), men også til at styrke din krop generelt. I dag findes der mange forskellige former for specialtræning med bolden lige fra efterfødselstræning, Pilates med bold og meget andet. Desuden er bolden skøn som stol på kontoret eller i skolen – samt et fantastisk redskab for børn i leg og til udvikling af deres motorik.

En bred vifte af øvelser

I nedenstående link er samlet en bred vifte af øvelser der målretter – Koordination og balance, lår og balder, mave og ryg, arme og mave.

Træning med den store bold.