Hvad er GLA:D knæ-hofte

Forkortelsen GLA:D står for Godt Liv med Artrose i Danmark. Det er et populært behandlingskoncept, der kombinerer træning og undervisning til de mange, der lever med smerter på grund af artrose i knæ eller hofte. Og det virker. Siden starten i 2013 har næsten 23.000 danskere gennemført det otte uger lange forløb, som varetages af specialuddannede fysioterapeuter.

GLA:D-konceptet er opfundet af Ewa Roos, professor fra Syddansk Universitet og lektor Søren Thorgaard Skou fra Syddansk Universitet. Metoden anvendes overalt i landet – og som noget nyt også Kina, Australien og Canada – og støttes af Gigtforeningen.

 

 

 

Indholdet i GLA:D

  • Indledende undersøgelse, test og individuel introduktion til øvelser.
  • To gange teoretisk undervisning.
  • Mindst 12 gange træning over seks uger.
  • Opfølgning og ny test efter tre måneder og opfølgning igen efter 12 måneder.

 

Træningen i GLA:D

  • 10 øvelser, som hver udføres i 2–3 runder af 10–15 gentagelser.
  • Øvelserne retter sig mod funktion, styrke, balance og stabilitet.
  • Hver øvelse findes i fire sværhedsgrader.
  • Hver session begynder med opvarmning og slutter med udspænding.

Sådan virker GLA:D

I gennemsnit oplever patienterne, at deres livskvalitet stiger med omkring 10 % umiddelbart efter forløbet. Et år efter er den steget til omkring 18 %. Deltagernes smerter reduceres med i gennemsnit 25 %, og forbruget af medicin falder ligesom antallet af sygemeldinger.

 

Kom i gang med GLA:D

  • GLA:D kan både foretages som hjemmetræning og på klinik, hvor en fysioterapeuter guider en gennem træningen. Typisk kan de fleste varetage træningen på egen hånd efter grundig gennemgang af øvelsernes formål og uddannelse om artrose.
  • Programmet er baseret på principperne for neuromuskulær træning (kaldes også NEMEX-TJR) og “Godt Liv med Artrose i Danmark” (GLA:D). Læs mere på www.glaid.dk.
  • Øvelserne er testet på mennesker med forskellige grader af artrose, herunder patienter, som skal have indopereret et kunstigt led.
  • Træningsprogrammet er udarbejdet af tre af Skandinaviens fremmeste eksperter inden for artrose og fysioterapi: Docent, ph.d. Eva Ageberg og fysioterapeut Anne Link, begge fra Lunds Universitet samt professor Ewa Roos fra Syddansk Universitet i Odense.Programmet består af seks dele, som kan gennemføres på forskellige niveauer (let, middel og svær):

 

Ved Aalborg Smerte- og Sportsklinik tror vi meget på hjælp til selvhjælp og hjælper patienterne til at mestre deres egen hverdag.

Derfor kan du se alle øvelserne her – helt gratis !

 

Gratis øvelser omkring atrose i knæ- og hofte.

 

Se øvelserne her:

Opvarmning:

  • Cykl i 10 minutter.
  • Cykl med en belastning, så du bliver let forpustet og føler, at du anstrenger dig moderat.
  • Hvis du ikke kan cykle fremad, kan du måske i stedet cykle baglæns.
  • Hvis du heller ikke kan cykle baglæns, kan du cykle en halv omgang frem og så tilbage igen.

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/opvarmning/

 

Muskelkorsettet

Når du laver disse øvelser, skal du især bruge dine mave-, ryg- og ballemuskler.

Øvelserne findes i tre sværhedsgrader: Let, middel og svær. Det er vigtigt, du går videre til næste sværhedsgrad, når du kan udføre øvelsen korrekt og uden, det gør alt for ondt.

Du kan styre din progression med denne træningsdagbog som kan downloades her: https://www.gigtforeningen.dk/media/2024/traeningsdagbog.pdf

 

Du kan bruge træningsdagbogen til at notere, hvilken type træning du har gennemført den enkelte dag, hvor lang tid du har trænet, og hvor langt du f.eks. har svømmet eller cyklet.

Skriv også ned, hvad du fik ud af træningen – følte du dig godt tilpas, eller fik du mere energi? Og fik du smerter eller ubehag efter træningen, så du kan justere, næste gang du skal træne.

 

Niveau – let

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/muskelkorsettet/let/

 

Niveau – middel

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/muskelkorsettet/middel/

 

Niveau – svær

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/muskelkorsettet/svaer/

 

Træning af hofte-knæ og fod

Når du laver disse øvelser, er det dét ben, du har vægten på – altså det, som bliver stående – du træner.

Mærk efter, at du bruger musklerne fra foden og op til hoften. Også dine mave- og rygmuskler kommer på arbejde, for at du kan holde balancen.

Øvelserne findes i tre sværhedsgrader: Let, middel og svær. Du er nu på middel. Det er vigtigt, du går videre til næste sværhedsgrad, når du kan udføre øvelsen korrekt og uden, det gør alt for ondt.

Hvor mange gange?

Start med at gentage øvelsen 10 gange. Efterhånden kan du øge antallet, så du til sidst laver øvelsen i 2-3 sæt med 10-15 gentagelser med hvert ben. Men husk – det er vigtigere, at du udfører øvelsen korrekt, end at du gentager den mange gange!

Niveau – let

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/hofte-knae-og-fodstilling/let/

 

Niveau – middel

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/hofte-knae-og-fodstilling/middel/

 

Niveau – svær

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/hofte-knae-og-fodstilling/svaer/

 

 

Træning af benmusklerne

I disse øvelser træner du dine muskler omkring dine hofter og knæ.

Øvelserne findes i tre sværhedsgrader. Let, middel og svær. Det er vigtigt, du går videre til næste sværhedsgrad, når du kan udføre øvelsen korrekt og uden, det gør alt for ondt.

Hvor mange gange?

Start med at gentage øvelsen 10 gange. Efterhånden kan du øge antallet, så du til sidst laver øvelsen i 2-3 sæt med 10-15 gentagelser med hvert ben. Men husk – det er vigtigere, at du udfører øvelsen korrekt, end at du gentager den mange gange!

Niveau – let

 

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/benmuskler/let/

 

Niveau – middel

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/benmuskler/middel/

 

Niveau – svær

 

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/benmuskler/svaer/

 

Funktionstræning – trappegang, rejse-sætte sig

Øvelserne gør dig bedre til at klare almindelige handlinger i hverdagen, som at rejse og sætte dig og gå på trapper.

Øvelserne findes i tre sværhedsgrader. Let, middel og svær. Det er vigtigt, du går videre til næste sværhedsgrad, når du kan udføre øvelsen korrekt og uden, det gør alt for ondt.

Hvor mange gange?

Start med at gentage øvelserne 10 gange. Efterhånden kan du øge antallet, så du til sidst laver øvelsen i 2-3 sæt med 10-15 gentagelser med hvert ben. Men husk – det er vigtigere, at du udfører øvelserne korrekt, end at du gentager den mange gange!

Udfør gerne øvelserne foran et spejl, så du kan kontrollere, at benstillingen er korrekt og du dermed belaster dine led på den rigtige måde.

 

Husk korrekt benstilling!

I disse øvelser er det vigtigt, du er opmærksom på, at hofte-, knæ- og fodled er placeret lige over hinanden. Se hvordan nedenfor i filmen “Husk korrekt benstilling”.

 

Niveau – let

 

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/trappegang-og-rejse-saette-sig/let/

Niveau – middel

 

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/trappegang-og-rejse-saette-sig/middel/

Niveau – svær

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/trappegang-og-rejse-saette-sig/svaer/

 

 

Nedvarmning og udspænding

Efter træning vil man have stimuleret knæet indvendig og muskler omkring til vækst, hvilket i den initiale fase kan opleves som smerte/generende. Derfor kan det være gavnligt at smertelindre ved at cykle eller gå.

Udspænding har i sig selv ikke nogen langtidseffekt,  men vil bevirke en generel smertelindring og særligt i de muskler man udspænder.

Se øvelserne nedenstående:

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/nedvarmning-og-udstraekning/

 

 

 

BeActivated 

BeActivated er et nyt behandlingssystem udviklet af sydafrikaneren Douglas Heel, hvor man benytter specifikke muskel-reflexpunkter til at aktivere den dybe muskulatur i kropskernen.

Nedenstående viser et typisk eksempel på selvbehandling og muskelaktivering af zone 1 muskler.

 

 

 

Medial tibial stress syndrom (MTSS)

Ætiologi

Når muskel-senevæv belastes gentagne gange indenfor kort tid vil der ske en relativ nedbrydning af vævet, hvilket stimulerer proteinsyntesen mhp. genopbygning af væv. Såfremt at restitutionstiden ikke er sufficient vil der ske svækkelse af vævet. Over tid vil denne svækkelse af væv resultere i irritative processer med tractions-periostitis som følge.

Fase (1): Let sm. efter endt træning < 2 timer.

Fase (2): let sm. ved start af træning, der forsvinder efter ca. 15 min opvarming

Fase (3): let smerte ved start af træning, der forsvinder efter ca. 15 min opvarmning, men kommer igen til slut i træningspas og varer ved > 2 timer (typisk til næste morgen)

Fase (4): Smerter i dagligdagsaktiviteter og vanskeligt ved at gennemføre træning pga. sm. (aflaster skadede område – trækker på benet).

 

Prædisposition

Idrætsudøvere i sportsgrene, der involverer løb, spring eller andre former for vægtbærende aktivitet karakteriseret ved gentagne belastninger af underekstremiteten. Tidligere forekomst af MTSS, tidligere forekomst af stressfraktur, proneret fodtype, kvinde, øget bevægelighed af bagfoden, øget tryk under medialsiden af foden (øget vandring af svang ved vægtbæring), dårlig kondition og rygning.

Diagnostik

Historien vil ofte ligne stressfraktur, da lokaliseringen ofte vil være identisk. Stressfrakturen vil dog typisk have et meget lokalt ømt sted på knoglen, mens der for MTSS typisk vil være større område med ømhed på medialsiden af tibia sv.t. til tibialis post insertio. Typisk er der lindring af sm. ved ikke vægtbærende aktiviteter og kun sjældent hvilesmerter.

Behandling

Rehabiliteringen kan indeles i to – 1) Relativ aflastning af skadede væv indtil symptomfrihed. 2) progredieret genoptræning af området.

Fase 1): Vævsterapi med NSAID-creme, UL, laser, aflastende tape, korrigerende indlæg, PRP.

Fase 2): Vigtigt at undersøge for vedl. faktorer og rydde op i disse – f.eks. indlæg til kontrol af mediale svangbue og bagfod, træning af tib post. og peroneus for at ”locking mechanism” kan forekomme.

Forebyggelse

– Indlægssåler.

– Øget opmærksomhed på symptomer og tidlig indsats fra træner og sundhedsproff. omkring idrætsudøveren.

Screening

Ingen kendt.

Kronisk anstrengelsesudløst compartmentsymdrom

Ætiologi

Defineres som sekundær reversibel iskæmi sql. en non-komplient osso-fascialt kompartment, der ikke responderer sufficient på udvidelse af muskelvolumen under aktivitet. Tilstanden er relativ hyppig – 27 % af underbenssmerter. Oftest ses tilstanden ved løbere og opdeles typisk anterior loge (tib. ant) og dybe post loge (tib. post og flex digitorum/flex hallucis).

Prædisposition

Brug af anabole sterioider, brug af kreatin (øget intramuskulære volumen pga. binding af vand), hyppige belastninger med ecc. arbejde, brug af simvastatin (cholesterol reducerende),

 

Diagnostik

Ingen kliniske test. Invasiv trykmåling i muskelloge er gold standard. Vigtigt at udrede for differentialdiagnoser, da der ofte er comorbiditet med MTSS eller stressfraktur. Typisk vil pt med compartment beskrive en trykkende smerte sv.t. afficerede compartment, der næsten altid opstår ved samme intensitet og forsvinder ikke ved fortsat aktivitet (som er tilfældet ved MTSS). Der er typisk betydelig smertelindring ved kort tid (min.) hvile, men sjældent fuldstændig lindring.

Ofte er der betydelig stramhed af hele den dybe post loge (ved post compartment) ved palaption og der er samtidig tension af overliggende fascia og muskel.

Ved anterior compartment er der ofte sensibilitetsudfald svarende til n. peroneus profundus og karakteristiske strammende fornemmelse ved muskelaktivitet.

Behandling

Kirurgi med spaltning af loge eller reducering af træningsmængde.

MFR og bløddelsarbejde for at løsne posterior loge (ved post compartment). Ved ant. compartment er der ligeledes som relevant med lokal vævsterapi som ved post., men også at løsne posterior væv, da dette er antagonistisk ift. tib ant.

Forebyggelse

Ingen

Screening

Ingen

Kontor-ergonomi

Grundelementerne i ergonomivejledning er indstilling af stol, bord og computer og hjælpematerialer.

Dog er det vigtigt at ikke reducere gener fra bevægeapparatet, som følge af arbejdsbelastningerne, som blot mekanistiske problemstillinger. Mennesket rummer mange flere sider og årsagerne til generne kan være mere eller mindre komplicerede.

Træningsøvelser til kontoret

Fem enkle øvelser kan mindske smerter i nakke og skuldre med 50 procent

Er du kvinde og arbejder mange timer foran computeren hver dag? – Og har du ofte smerter i nakke og skuldre?

Så kan fem specifikke øvelser med håndvægte være vejen frem.

Træningen styrker blandt andet nogle store muskler, som er væsentlige hvis man oplever smerter ved computerarbejde.

Det viser en videnskabelige undersøgelse af forskere fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, Bispebjerg Hospital og Syddansk Universitet, der netop er offentliggjort i Journal of Applied Physiology.

Smerter reduceret til det halve på ti uger

Kvinder, der arbejder på kontor, kan med fem forskellige øvelser træne sig ud af smerter i nakke og skuldre. Det viser en videnskabelig undersøgelser, hvor 42 kvinder deltog. Alle havde smerter i nakke og skuldre inden forsøget, enten kronisk eller ofte, men efter ti uger var smerterne reduceret med 50 procent.

Fem specifikke øvelser har effekt

Forskningen viser, at generel motionstræning ikke har samme effekt. Men fem specifikke øvelser med håndvægte har god effekt.

De fem øvelser er:

Armstræk, Skulderabduktion*, Skulderløft*, Skulder-bagside, og skuldertræk*.

* Øvelserne kan i nogle tilfælde anbafeles at blive udført med få ændringer mht. udgangsstillingen. Variationerne vil være baseret på en individuel vurdering.

Se træningsprogram for yderligere info.

2 minutters elastiktræning om dagen

Et helt nyt træningsstudie fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø beskriver at 2 minutters elastiktræning om dagen er nok til at mindske smerter fra nakke-skulder for nogle personer. Resultaterne er baseret på at personerne har gennemgået en forundersøgelse ved fysioterapeut mhp. klasificeringen af om elastikøvelser ville være relevante i forhold til skaden/generne.

Resultaterne skal dog efter min vurdering tolkes korrekt eftersom der er forskel på om man iværksætter øvelser med henblik på at kun symptomlindre eller fjerne de muskulære ubalancer der er årsagen til smerterne. Derfor skal man i mange tilfælde træne flere øvelser end indeværende studie beskriver. Forestiller man sig situationen, hvor man har fået “rettet” på ergonomien og fået kortlagt  de muskulære ubalancer, så vil de anbefalede 2 min. typisk være tilstrækkeligt.

Video af elastikøvelserne kan ses ved at trykke på link.

Download plakat med øvelserne

Pauseboogie

Gigtforeningen har udarbejdet en kort videodemonstration med inspirerende øvelser til brug på kontoret – se pauseboogie-video.

 

Simpel diæt sluger 11 minutter af din maratontid

De fleste løbere får for lidt kulhydrat under maratonløb. Hvis de indtager mere, kan de gennemsnitligt vinde hele 11 minutter, viser en ny undersøgelse fra Aalborg Universitet.

Tænk, hvis du kunne forkorte din maratontid med 11 minutter uden ekstra træning. Det kan du højst sandsynligt godt – hvis du indtager den helt rigtige mængde kulhydrat under løbet. De fleste løbere indtager nemlig for lidt kulhydrat, når de løber maraton, og det går ud over deres præstation, viser en ny undersøgelse fra Aalborg Universitet.

»De fleste løbere går mere op i træningen end i diæten, men man kan faktisk rimelig nemt skære minutter af sin tid, hvis man indtager den rigtige mængde kulhydrat under løbet,«

siger Ernst Albin Hansen, der er lektor og forsker på Institut for Medicin og Sundhedsteknologi på Aalborg Universitet. Han har i samarbejde med tre specialestuderende stået bag en ny undersøgelse, der viser, at der er tid at vinde, hvis man ernærer sig mere korrekt under et maraton.

Undersøgelsen blev fremlagt på en amerikansk konference afholdt af International Society of Sports Nutrition denne sommer og publiceres senere på året i det videnskabelige tidsskrift.

Maratonløbere spiser for lidt

I undersøgelsen delte forskerne maratonløbere op i to grupper på selve løbedagen. Den ene gruppe var på en selvvalgt diæt under løbet, hvor de måtte spise, hvad de ville, mens den anden fik en videnskabelig diæt beregnet til maratonløb. Det viste sig, at dem, der selv stod for deres diæt, ikke indtog ligeså meget kulhydrat under løbet, som de løbere, der fik ernæringsvejledning af forskerne. Den sidstnævnte gruppe var i gennemsnit 11 minutter – eller fem procent – hurtigere end den første gruppe.

»Når man løber maraton, så tæres der kraftigt på kroppens energilagre, og derfor skal man sørge for hele tiden at fylde kulhydrat på«.

Fedtforbrænding gør dig langsommere

Under et maraton bruger kroppen først de kulhydrater, som er lagret i leveren og i musklerne. Når der ikke er mere af tage af her, så går kroppen over til at forbrænde fedt, og det gør løberen væsentligt langsommere. Derfor anbefaler Ernst Albin Hansen, at man supplerer kroppens egne lagre af energi ved at indtage 60 gram kulhydrat i timen under et maratonløb. Det svarer til et indtag per time på ca. tre energi-geler, som er kulhydrat i tyktflydende form, der optages hurtigt i kroppen.

Sådan kommer du før vennerne

Deltagerne, der fik den videnskabelige diæt, indtog to energi-geler á 20 gram kulhydrat, samt 200 milliliter vand 10-15 minutter før løbets start. Den næste energi-gel indtog de efter 40 minutter, og herefter en ny hvert 20. minut i resten af løbet.

Dette står i kontrast til den klassiske anbefaling om klassiske anbefaling om 8 g per 20 minutter.

»Den type kulhydrat, som er i energi-gelerne, er glukose, der optages hurtigt, men nyere forskning viser faktisk, at man kan optage endnu mere energi på samme tid, hvis det, som indtages, indeholder forskellige typer kulhydrat. Eksempelvis med både fruktose og glukose«.

Det forklarer han ved, at man har flere forskellige transportkanaler i mave-tarmsystemet, og hvis man kun får én type kulhydrat, så bruger man også kun én type af transportkanaler, hvorimod man kunne benytte sig af to samtidigt, hvis man indtog forskellige typer kulhydrat.

Foruden glukose blev deltagerne, der fik den videnskabelige diæt, også anbefalet at indtage 750 ml vand i timen. På denne diæt løb de i gennemsnit 11 minutter, eller fem procent, hurtigere end de løbere, der selv styrede deres diæt under løbet.

Løbere fokuserer for lidt på diæten

Ernst Albin Hansen mener, at rådene egentlig er simple og let tilgængelige, men at løbere tilsyneladende har en tendens til at fokusere mere på deres træning, end på deres diæt.

»Her er der en meget simpel måde, hvorpå man kan forbedre sin præstation på, men den bliver ikke fulgt, og det er mærkeligt, for man kan øge sin tid meget mere, end man kan med et par nye helt lette løbesko eller mange timers ekstra træning«.

Derudover mener han, at der måske er en tendens til at nøjes med at spise og drikke det, der er tilgængeligt ved selve maratonløbet, i stedet for at medbringe noget selv. Ernst Albin Hansen råder maratonløbere til at afprøve diæten under træning, så de vænner sig til den inden selve løbet.

Proteinsupplement til træning?

Mere end 98% af kroppens molekyler, inklusive muskler, organer, tænder og skelet, bliver udskiftet hvert år. Derudover genopbygges hud og cellemembraner totalt i løbet af en måned. I løbet af tre måneder får man komplet ny blodforsyning. Og i løbet af seks måneder bliver en hver proteincelle i musklerne udskiftet. I modsætning til kulhydrat og fedt er der ikke noget lager af protein, som kroppen kan trække på. Kropsstrukturen genopbygges dag for dag udelukkende af den protein, du spiser. Spiser man dårlige proteiner fra fast food eller anden usund mad, bliver kroppens funktion og bygning derefter. Der er ingen vej uden om det gamle ordsprog:

 

“Du bliver, hvad du spiser”.

 

Optimal træningseffekt kræver tilstrækkeligt kvalitetsprotein fra kosten.

Protein, både i kosten og i kroppen, består af små enheder kaldet aminosyrer. Ligesom bogstaverne i alfabetet kan kombineres til tusindvis af ord, kan de forskellige aminosyrer også kombineres til et utal af proteiner, der er nødvendige i kroppen. Heldigvis kan kroppen selv finde ud af at danne disse mange forskellige proteiner. Men der er ni aminosyrer, som kroppen ikke kan finde ud af at producere og derfor er nødt til at modtage på anden vis. Disse kaldes derfor essentielle eller livsvigtige aminosyrer. De er ligeså vigtige som f.eks. vitaminer for dit helbred og din præstationsevne. De essentielle aminosyrer omfatter isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, treonin, tryptofan, valin og histidin.

 

For mange mennesker er den daglige kost desværre fyldt med simple kulhydrater (højt glykemisk indeks), for mange mættede fedtsyrer, for få fibre og for lidt vand. Som et resultat af dette er der alt for mange, der ikke får nok kvalitetsprotein i føden. I den vestlige verden bliver vi federe og mere usunde. Og overvægt har sine konsekvenser: Man har mindre energi, større risiko for at udvikle diabetes, hjerte-karsygdomme og lignende – og ens selvværd og selvtillid er ofte forringet. Gør derfor dig selv den tjeneste at undgå denne glidebane; gør fysisk aktivitet til en del af din livsstil og lær at spise rigtigt – især at få nok kvalitetsprotein i din daglige kost.

 

Hvor meget protein har du brug for?

Når din fysiske form bliver bedre, skyldes det i høj grad, at din krop opbygger mere protein. Det gælder for alle sportsudøvere – ikke kun bodybuildere og vægtløftere. Under træning bliver protein direkte nedbrudt i musklerne og omsat til energi. Din kost skal derfor både dække denne uheldige proteinnedbrydning og give et ekstra overskud af protein, som din krop kan bruge til opbygning og reparation. Denne opbygning starter efter et træningspas og fortsætter i hvilefasen frem til næste gang, du skal træne. Hvis du spiser for lidt protein efter træning, får du ikke tilstrækkelig effekt ud af din træningsindsats. Behovet for protein er genetisk bestemt og påvirkelig af mange faktorer. Behovet varierer derfor en hel del fra person til person. Raske mennesker, der ikke dyrker sport, anbefales at spise 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Det er ikke noget problem at få dækket dette behov fra den almindelige mad. Fysisk træning øger proteinbehovet, og et forholdsvis højt proteinindtag virker befordrende på træningseffekten.

Eksperter i sportsernæring anbefaler derfor:

Sportsudøvere i udholdenhedssportsgrene spiser 1,2- 1,4 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. 

Sportsudøvere i styrkebetonede sportsgrene spiser 1,6-2,0 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

 

Disse doser er faktisk dobbelt så meget, som anbefalingen for almindelige, stillesiddende mennesker. Det er også nødvendigt med et højere proteinindtag, hvis man træner og samtidig følger en kaloriebegrænset diæt for at tabe sig.

 

Proteintyper

De forskellige proteintyper i kosten har vidt forskellig kvalitet. Kvaliteten afhænger først og fremmest af indholdet af essentielle aminosyrer. Dårlig protein har lavt indhold af essentielle aminosyrer, og det omfatter generelt de vegetabilske proteiner såsom grøntsager og korn. Animalske proteiner er derimod gode, da de har et højt indhold af de essentielle aminosyrer. De bedste animalske proteintyper omfatter kylling og kalkun uden skind, magre fisk (f.eks.tun i vand), helt magert svine-, lamog oksekød og æggehvider. Disse proteintyper har et højt proteinindhold af god kvalitet og har samtidig et lavt fedtindhold. Ost og mange typer kød og kødpålæg indeholder
derimod alt for meget fedt til, at man kan kalde dem gode proteinkilder. Du kan også få protein nok ved at spise vegetarisk, men så skal du hele tiden tænke på at blande forskellige proteintyper i hvert enkelt måltid. For at være på den sikre side bør kosten indeholder en del animalske proteinkilder og/eller et godt proteintilskud.

 

Kosttilskud eller rigtig mad?

Kosttilskud kan aldrig erstatte de helbreds-og præstationsfremmende virkninger af sund kost baseret på naturlige fødevarer. Men der er tidspunkter, hvor det er mere praktisk og effektivt at bruge kosttilskud f.eks. lige efter træning. Årsagen er, at hele fødevarer fordøjes langsommere, derfor er de vigtige kulhydrater og aminosyrer stadigvæk i maven, når du mest har brug for dem. Derudover er appetitten ofte nedsat lige efter træning, hvorfor et flydende kosttilskud er nemmere at få ned.

 

Timing af kosttilskud

Lige efter træning Under træning nedbrydes kroppens kulhydrat- og aminosyredepoter for at få energi. Samtidig påvirkes hormonbalancen og aktiviteten af en lang række enzymer. Videnskabelige undersøgelser og sportspersoners erfaring viser, at din krop er særlig parat til at modtage både kulhydrater og protein den første time efter et træningspas. Indtagelse af kulhydrat og protein
umiddelbart efter træning resulterer i dannelse af hormonet insulin, som transporterer glykogen, aminosyrer, kreatin, osv. fra blodet til muskelcellerne.

Denne specielle fysiologiske tilstand varer ca. en time og bliver af internationale eksperter betegnet “The Window of Opportunity”. Ved at udnytte
denne en-times periode efter træning, får man mulighed for en langt bedre restitution, i det du hurtigere får fyldt energitanken, så du kan træne igen. Det hjælper også til, at aminosyrerne i højere grad strømmer ind i musklerne, hvor de udgør byggestenene for reparations- og opbygningsprocesserne. Faktisk er det en sportsudøvers vigtigste fødeindtag i løbet af dagen. For at optimere restitutionsprocessen, bør man indtage omkring 40 g højkvalitets valleprotein, f.eks. Designerprotein og 80 g kulhydrat (energidrik eller frugt) efter hvert træningspas. Undgå den fejl kun at indtage protein. Kulhydrat er essentielt for at få den nødvendige mængde insulin til at transportere proteinet til musklerne. For at forbedre effekten yderligere, kan man med fordel supplere med 5 g kreatin. Hvis du indtager dette efter hvert træningspas, vil du helt sikkert mærke en forskel. Du vil restituere hurtigere, have mere energi, mindre muskelømhed og være stærkere næste gang, du træner

Ved hvert måltid En del af det at spise sundt er at dele kosten ud på flere måltider om dagen,
gerne mellem 5-6. Hvert af disse måltider bør indeholde noget kvalitetsprotein, så kroppen konstant forsynes med ingredienser, som kan bruges til reparation og forbedring af din fysiske ydeevne. Hvis du ikke gør dette, risikerer du, at kroppen nedbryder muskelmassen for at blive forsynet med protein. Lige præcis det du skal undgå.

Før sengetid Det er en god idé at tage en proteindrik sidst på aftenen. Det hjælper til at holde kroppen i en anabolsk, opbyggende tilstand natten igennem. En proteindrik før sengetid holder kortisolniveauet lavt (kortisol er et nedbrydende, katabolt hormon), væksthormon højt (væksthormon er et anabolt hormon), og så giver det de aminosyrer, kroppen skal bruge til reparations- og opbygningsprocesserne. Mælkeprotein tager længere tid at fordøje end valleprotein. Derfor forsyner mælkeprotein dine muskler med protein over en længere periode, hvilket er lige, hvad du behøver for at holde reparationsprocessen kørende natten igennem.

 

Anabol vs Katabol !!!

 

Hvilke sportsfolk bør bruge protein?

Det er ikke kun bodybuildere og styrkeatleter, der har brug for ekstra protein. Alle sportsfolk kan bruge et proteintilskud til at forbedre deres ydeevne og resultater. Det gælder både styrke- og udholdenhedsatleter, unge og ældre, mænd og kvinder, store og små – også selvom man ikke vil have større muskler.

Uanset om du er løber, triatlet, badmintonspiller, fodboldspiller, osv., har du stadigvæk brug for, at dine muskler fungerer optimalt. Muskler er lavet af protein, og du nedbryder dem under træning. Hvis du fodrer dem med de rigtige byggesten på det rigtige tidspunkt, kan du kun vinde, eftersom du bliver stærkere, kommer dig hurtigere og får færre skader.

 

5 FAKTA OM PROTEIN:

1) DER FOREGÅR KONSTANT både opbygning og nedbrydning af protein i musklerne. Kan man tvinge pendulet mod et plus på opbygningssiden, er man godt på vej til større muskelmasse. Hård vægttræning medfører, at 15% af kroppens muskelmasse nedbrydes hver måned.

2) PROTEINOPBYGNINGEN i musklerne er styret af hormonet insulin. Insulin bliver udskilt, når du har spist protein og/eller kulhydrater. Men du får de bedste resultater ved at spise både kulhydrater og protein sammen, eftersom det giver en synergistisk effekt, dvs. endnu mere protein og kulhydrat transporteres i dine muskler, dvs. 1+1=3.

3) SPORTSFOLK UDNYTTER protein bedre, hvis det indtages fordelt over mange små måltider hver dag. De fleste mennesker kan ikke udnytte mere end 40 g protein pr. måltid. Det svarer til 6 store
æggehvider, et kyllingbryst eller en proteinshake. Proteinshakes efter træning og som ellemmåltider giver derfor et effektivt proteintilskud til de tre hovedmåltider.

4) BIOLOGISK VÆRDI (BV) er en måleenhed for, hvor nemt kroppen optager og inkorporerer proteinet fra din kost i din kropsstruktur. Hvor høj grad aminosyrefordelingen svarer til kroppens behov. Jo højere BV, des bedre proteinkvalitet. Man sætter æg til en biologisk værdi på 100 og sammenligner andre proteintyper i forhold hertil. Tabel: Proteintype BV Soja 74, Æggehvide 77, Mælkekasein 88,
Æg 100, Vallepeptider 157.

5) TRE-FIRE TIMER efter et måltid begynder kroppen at skifte gear til nedbrydende stofskifte. Blodets indhold af de naturlige, anabole hormoner falder, mens indholdet af katabole hormoner stiger. De opbyggende processer i musklerne falder, mens nedbrydningen af muskelprotein stiger. Det er uheldigt, hvis man vil optimere træningseffekten fra sidste indsats i træningslokalet. Derfor er det en god idé at indtage protein hver tredje til fjerde time – og lige før sengetid.

 

” Train smarter not harder”.

Mindfulness running.

Løbetræning er efterhånden blevet en folkesport, men den motivationelle drivkraft for løbefolket er meget forskellig. Langt de fleste påbegynder løbetræning med det formål og ønske om at komme i bedre form og tabe kropsfedt. Efter et stykke tid får de fleste mod på at deltage i et løbestævne og møder derigennem andre løbere. Mange begynder at løbe sammen med andre og dette skaber ofte grundlag for at præstationsmål – f.eks. at gennemføre en ½ marathon.

Over en periode vil niveauet for præstationsmålet blive rykket et trin op f.eks.  marathon og senere en personlig rekord (PR) på samme distance. Processen i denne udvikling er grundlæggende sund, da fysisk træning påvirker vores krop og via neuro-hormonel aktivering vores hjerne. Men den ensidige fokusering på konkurrence og præstation kan hurtigt udvikle sig til en negativ cyklus. Indfrier man ikke forventningerne til sig selv eller kan man ikke finde den nødvendige tid til at træne ligeså meget som løbevennerne, så kan løbetræningen hurtigt blive associeret med en negativ oplevelse. Rigtigt mange beskriver reelt en oplevelse af stress hen imod et løbestævne, hvilket via neuro-hormonelle cyklus påvirker kroppen og hjernen uhensigtsmæssigt. På sigt kan denne stress respons bevirke en ubevidst negativ oplevelse ved løbetræning, hvilket gør at løbetræning vil blive transmitteret fra en positiv ting til en pligt, hvilket kan have uhensigtsmæssige langtidsvirkninger i forhold til generelle sundhed. Dine tanker bliver dine ord

Dine ord bliver dine handlinger

Dine handlinger bliver dine vaner

Dine vaner bliver dine værdier

Dine værdier bliver din skæbne

Mahatma Gandhi.

 

Mange samfundsforskere har beskrevet at det kan være vigtigt at løbetræning og lignende sportsgrene genfinder sit primære fundament og formål. Mange har beskrevet at løbetræningen gradvist bliver en ubevidst adfærd, drevet af ydre motiverende faktorer. Resultatet af dette er at træningen reduceres til en “maskinisering af kroppen” på samme måde som man vil vedligeholdeseftersyn sin bil.

For langt de fleste mennesker vil man under løb forsvinde hen i en semi-bevidst mentalniveau, hvor tankerne spontant flyder gennem hovedet uden at have relation til selve løbet. Mange vil genkende disse tankekæder – f.eks.  “glemte mine solbriller…”, “ingen batteri på pulsuret…”, “for meget tøj på…”, “flot fugl…”, “lasagne…”, “nye sko føles godt…”.

Buddistiske munke kalder dette for “mental ping-pong” eller “monkey´s in the mind”.  Dette er et velkendt fænomen for de løbere som let lader deres tanker flyde. I medgangstider kan det være ubekymrende at lade “aberne” hoppe rundt i hovedet, men i modgangstider med stress (f.eks. op til et stort løbe-event) kan “aberne” lave så meget larm at de forkramper ens evne til at løbe og opleve den sande glæde ved at løbe.

Buddisterne har en metode til at tæmme disse “aber” og det er meditation. Herved kan man maksimere sit “outcome” ved løbetræningen er at efterlade tankerne “ved postkassen” før man igangsætter sit løb og på den måde lade sind og krop samarbejde om selve løbet.

Indenfor andre områder af sundhedsverdenen er “mindfulness” blevet mode og mange terapiformer og træningskulturer refererer til mindfulness som en del af værdigrundlaget. Mindfulness er grundlæggende et udtryk for at være nærværende, såvel i forhold til sig selv som omgivelserne. Overordnet er der ikke noget nyt i mindfulness, da mange af de klassiske mediatationsformer allerede har lignende beskrivelser af vigtigheden af nærvær og tilstedeværelse i nuet.

Nye tendenser indenfor løbekulturen er begyndt at integrere disse tanker med selve løbetræningen, hvilket ud fra et sundhedsperspektiv giver god mening. Fokus flyttes overordnet fra præstationen til  oplevelsen af veltilpashed og fysisk og psykisk sundhed.

Chi-running er at praktisere meditation mens man løber og kan foregå på flere forskellige niveauer, fra de mere filosofiske overvejelser til mere simple arbejdsredskaber. Grundlæggende for alle er at fokus flyttes fra selve løbet til at være mere tilstede og mærke efter i kroppen og fornemme det omgivende miljø. Ved at udvikle evnen til at være til stede i egen krop vil man få bedre kontrol over de mange kropslige processer og synkroniserongen af disse. Dette vil bevirke at bevægelserne vil opleves mere flydende og dermed effektive og samtidig reducere risikoen for skader.

At integrere meditation med løbetræning vil for de fleste være forholdsvis let, hvis man er motiveret for at ændre sine motionsvaner, men overraskende potent.

 

Step 1.

Det første du kan gøre lige før du skal ud at løbe er at prøve at mærke efter hvordan du har det? Derefter skal du forsøge at rense dit sind for tanker. Prøv at starte med at registrere dine tanker uden at forsøge at håndtere eller agere herpå. Du vil hurtigt opleve at der kan være et mønster i de tanke-rækker der forekommer. Nogle af disse mønstre kan være begrænsende for den fulde oplevelse af løbet.

Step 2.

Næste proces er at mærke efter i  kroppen. En god rutine er at starte enten fra fødderne og op eller fra hovedet og ned og mærke efter om der er spændingsområder? Det er vigtigt at man ikke forsøger at reflektere/analysere over hvorfor disse spændingsområder er tilstede, da dette vil oparbejde flere tanker, bekymringer og dermed fornyet spænding.

Når spændingsområder er detekteret så kan man forsøge at afspænde disse områder ved at tage et par dybe vejrtrækninger og lade tankerne der er forbundet med disse spændinger forsvinde.

Generelt er processen med “kropsscanningen” at opbygge en bevidsthed om hvordan man har det i kroppen lige nu, så man lettere kan synkronisere krop og sind.

Step 3.

Næste skridt er at få afbalanceret/synkronisereret ens vejrtrækning, hvilket passende kan foretages lige inden man skal i gang med løbet. Man kan enten ligge, sidde eller stå afhængig af hvor trænet man er i at fokusere på ens indre energi. Er man liggende eller siddende vil man være mere “grounded” og have lettere ved at slappe af og mærke efter.

Rent praktisk kan dette foregå ved at man lukker sine øjne, trækker vejret dybt og langsomt ind gennem næsen og langsomt og afslappet puster ud gennem munden. Indenfor den meditative verden beskrives der at denne vejrtrækning skaber “flow” i den indre cirkulerende energi og dermed renser kroppen indvendig. Man kan let koble dette med positive associeringer ved for eksempel at forestille sig at det er positiv energiladet frisk luft man trækker ind og alt ens indvendige “snavs” der pustes ud.

Step 4.

Når du igangsætter løbeturen er det vigtigt at fastholde fokus på at mærke efter i kroppen og forsøge at være så afslappet som muligt. Start med at finde din egen rytme i vejrtrækningen og gentag nu processen med “kropsscanning” for at detektere spændingsområder i kroppen der en efter en skal afspændes. Start eventuelt oppe fra nakke-skulder og bevæge dig nedad i kroppen eller begynd nede fra fødderne afhængig af hvad der virker bedst for dig.

Forsøg ikke at analysere på disse spændinger, blot registrere dem og se om du kan slippe spændingen. Hvis ikke spændingen umiddelbart vil slippe blot bed bevidst at afslappe regionen, så blot acceptere disse spændingers tilstedeværelse og fokusere på vejrtrækningen og den dejlige følelse at mærke kroppen i bevægelse. Ofte vil det at blot acceptere tingenes tilstand gøre at spændingsområdet alligevel slipper sit tag. Hvis man tværtimod forsøger at bekæmpe spændingen, så vil problemet blot vokse sig større og større.

Step 5.

Når løbeturen er kommet i gang og du har oplevelsen af flow i dine bevægelser, at der er harmoni mellem kropsdelene hhv. over-/underkrop og højre/venstre og ingen spændingsområder, så kan man begynde at flytte fokus fra kroppen og sindet til omgivelserne.

Start med at forsøge at dufte til de aromastoffer der er i luften når du trækker vejret. Derefter kan du begynde at kigge på omgivelserne; er der blomster i vejkanten, fugle der flyver med dig, skyer på himlen, andre mennesker i området eller hvad nu blikket fanger. Hensigten er ikke at analysere på hvad man måtte se, men blot at notere sig tilstedeværelse af de kontekstuelle forhold.

Ikke så sjældent hører man at folk løber de samme ruter uge efter uge, men kan stadigvæk ikke beskrive nogle detaljer om deres løberute. Årsagen til dette er ofte at folk bliver fanget i deres egne tanker og frustrationer fra hverdagen.

Step 6.

Når man er blevet mere rutineret i ovenstående processer kan man begynde at arbejde med de tanker man om sig selv – ens “tankeskemaer” Nogen har en tendens til at være hård ved sig selv og bebrejde sig selv for at ikke arbejde hårdt nok – altså at ikke være god nok i forhold til andre “konkurrenter”/løbekollegaer. Andre er måske for “flinke” ved sig selv og giver for let op når den første modgang opleves. Nogle er meget selvbevidste og har stort tiltro til egne evner, mens andre er mere tvivlende og usikre. Uanset ens reaktionsmønster og tankeskemaer så vil det være relevant at sætte dem i relation til ens private livsværdier og helt grundlæggende formål med at løbetræne.

Man kan også begynde at notere sig de følelser man får når neuro-hormonerne (endorfinerne) begynder at virke. Mange beskriver følelsen af at være uovervindelig og har oplevelsen af at man kunne løbe for evigt uden at blive træt. Disse oplevelser og tanker kan være utroligt nyttige at tage med sig hjem fra løbeturen for at kunne tage dem frem i andre sammenhæng.

Step 7.

Hvis man begiver sig ud på længere løbeture vil der for alle opstå perioder med “smerte”/ømhed, hvilket er relateret til den fysiologiske belastning løbetræning har på kroppen. Dette må ikke forveksles med smerte forbundet med overbelastningsskader eller andre kropslige problemer.

Når dette ubehag eller smerte opstår, så kan man forsøge med at integrere smerten i ens bevidsthed i stedet for at afkoble smerten fra bevidstheden såsom “mig og min smerte”. I stedet kan man integrere smerten ved at invitere den indenfor og forsøge at fornemme alle de følelsesmæssige dimensioner der er. Resultatet ved at omfavne sin smerte vil helt sikkert overraske dig positivt og i mange tilfælde vil karakteristikken af smerten ændre sig fra ubehag til en fornemmelse af overskud og at være et “super-menneske”. Denne erfaring kan på samme måde som ovennævnt blive et uvurderligt værktøj i andre sammenhæng i livet.

Step 8.

Hvis man træner for at forøge sin løbekompetence vil mange forsøge at presse hårdere på for at opnå bedre tider, men faktisk er resultatet ufrugtbart, hvor underligt det end det måtte lyde. Det vil typisk være således at desto mere man presser på, desto mere vil man opspænde og dermed begrænse den frie transmission af energi gennem kroppen og dermed ultimativt bremse ens fremdrift.

I stedet bør man forsøge at registrere hvor lidt energi det kræves for at fastholde rytmen og fremdriften ved løbet. Man kan forsøge at monitorere på hvor afslappet og let man føles i kroppen ved hvert fod-isæt og mærke farten når man glider fremad gennem vinden.

Dette kan naturligvis være en vanskelig proces at fastholde gennem et længere løb og derfor kan man med fordel opdele løbet i mindre dele.

Man kan starte med at mærke efter for hver gang med har kontakt med underlaget for derefter at lave et interval på 10 skridt hvor man skal være let og afspændt i kroppen. Senere kan man forøge dette op mod at hver kilometer skal føles let.

Dette kan sammen med at skabe lethed og spændingsfrihed i løbet  gøre det vanskeligere at lade de “indre aber i sindet = tankerne” tage kontrollen. Når man bliver rutineret i metoden kan man under løbet indlægge korte kropsscanninger for at checke op på ens tilstedeværelse i kroppen og i forhold til omgivelserne.

Step 9.

Tænk positivt. Forskning har vist at et optimistisk livssyn og indgangsvinkel til sport medfører øget sportslig præstation. Atleter der beskrev sig selv som rolig, afslappet og glad før en konkurrence præsterede generelt bedre end atleter der beskrev sig selv som aggressive og opspændte.
At håndtere negative tanker er et nøgleområde indenfor meditation. Buddistiske undervisere beskriver at negative tanker kan beskrives som “passerende regnskyer”. Det vigtige i dette er at regnskyerne netop er passerende og forbigående.

En anden måde at håndtere negative tanker, såsom “jeg vil stoppe nu…”, jeg ville ønske dette var overstået…” er at blot anskue tankerne for det som de er – netop blot tanker og at disse tanker ikke behøver at blive til virkelighed. I denne proces skal man acceptere at udfaldet af tankerner afhænger af hvordan man håndterer og agerer på tankerne. At arbejde med håndteringen af tankerne indholder også at acceptere udfordringen i de elementer der er indlagt i løbet. Dette kunne være monster store bakker, møg-vejr og kedelige monotone løberuter. Generelt har alle løb en eller anden form for udfordring man skal gennemføre Udfordringen er ikke at overkomme de indlagte strabadser, men blot at være modig, at slappe af, gøre fred med tingenes tilstand og acceptere at uanset hvor meget man kæmper, så kan man ikke ændre på f.eks. vejret eller højde-meterne på bakkerne. Jo mere man spænder desto vanskeligere bliver udfordringen.

Opsummerende kan mindfulness running reduceres til nogle få nøgleord:

Tune In

Think happy

Accept the Challenge

Love the Run

 Livsstilssygdomme

Energibalance

Hvis man indtager mere energi end man forbrænder, eller forbrænder mindre energi end man indtager, ja så tager man på i vægt, uanset hvad man spiser. Det er simpel matematik og det synes så lige til, men er alligevel nødvendigt at fremhæve. Budskaber som ”sukker feder ikke” eller ”spis så mange kulhydrater du vil” eller ”hvis man blot undgår kulhydrater, kan man spise så meget fedt og protein man vil”, kan tilsyneladende få selv den mest logisk tænkende til at tvivle.

 

10 år bagefter

Fedmeudviklingen i USA afspejler udviklingen i hele den vestlige verden, men vi er i Danmark sådan ca. 10 år bagefter amerikanerne. Fedme-epidemien kan kun forklares ved, at vi spiser for meget og/eller bevæger os for lidt.

Nu viser det sig, at vi faktisk spiser mindre end vore forfædre gjorde. Amerikanske undersøgelser viser, at antallet af svært overvægtige stiger, samtidigt med at det gennemsnitlige fedtindtag falder og samtidigt med, at det totale antal daglige kalorier falder, både for mænd og kvinder.

Hvad angår deltagelse i sport og idræt, så er vi til gengæld nogenlunde lige så aktive, som vi altid har været – hverken værre eller bedre. Alligevel er vi blevet federe. Nogen synes, at disse tal er forvirrende og taler om det ”amerikanske paradoks”.

Hvis vi ikke spiser mere og mere, men alligevel bliver tykkere, så må det være fordi, vi rører os mindre. Alt tyder på, at det netop er den almindelige basale fysiske aktivitet i hverdagen, der er blevet mindre af. Jeg tænker på den fysiske aktivitet, hvor man bruger kroppen som transportmiddel til og fra arbejde, til og fra skole, når man skal handle ind, når man skal besøge familie og venner. Jeg tænker også på den fysiske aktivitet, der udføres i forbindelse med job og almindelig husførelse.

Den bedste forklaring på det såkaldte amerikanske paradoks er derfor, at den basale fysiske aktivitet i dagligdagen er faldet drastisk som følge af den teknologiske udvikling.

Selv ganske små forskydninger i energibalancen kan føre til overvægt. Lad os se hvad det betyder, hvis man har en positiv kaloriebalance på blot 20 kalorier om dagen.

 

20 kalorier om dagen

20 ekstra kalorier x 365 dage = 7250 kcal = ca 0,8 kg fedtvæv om året = 8 kg fedt på 10 år En positiv kaloriebalance på 20 kcal kan opnås, hvis man f.eks. begynder at spise et bolsje om dagen eller hvis man reducerer sin fysiske aktivitet med i gennemsnit 500 skridt per dag. Hellere fed og fit end slank og sløv Hvis man er relativt inaktiv og kun spiser ganske lidt, så kan det naturligvis lade sig gøre at være i energibalance. Det er altså muligt at være normalvægtig og fysisk inaktiv. Derfor er det vigtigt at fremhæve, at selv om man er normalvægtig, så er der en betydelig sundhedsgevinst ved at være fysisk aktiv.

 

Hellere lidt ekstra kilo og aktiv end slank og inaktiv

Man har lavet undersøgelser omfattende mange tusinde mennesker, som man har inddelt efter om de var fede eller ikke-fede og efter om de var fysisk aktive eller fysisk inaktive. Man finder, at de personer, der er fysisk aktive har en betydeligt længere middellevetid end dem der er inaktive – både blandt de fede og de normalvægtige.

Regelmæssig fysisk aktivitet er altså ikke blot et middel til at holde vægten, men har selvstændig betydning for overlevelse og sundhed.

Nedenstående link er en fremragende demonstration af hvordan livsstilsygdomme bør fortolkes og håndteres. http://www.youtube.com/watch?v=aUaInS6HIGo

Bogen Walk UP skrevet at den verdensanerkendte forsker Bente Klarlund Pedersen kan downloades her.

Slutteligt nogle vise ord der i høj grad gør sig gældende når vi taler om livsstil og ændring af adfærd, men også i livet andre store udfordringer.

 

Din tro bliver dine tanker
Dine tanker bliver dine ord
Dine ord bliver dine handlinger
Dine handlinger bliver dine vaner
Dine vaner bliver dine værdier
Dine værdier bliver din skæbne

Mahatma Gandhi.

 

Stress fractur af underben og fod

Ætiologi:

Når knoglevæv gennem en periode belastes anderledes eller mere end sædvanligt vil det reagere med accelereret remodelering, der initieres af øget knoglenedbrydning. Fortsættes denne ”nye” belastning er der risiko for at det svækkede område overbelastes med dannelse af mikrofrakturer til følge – dette giverikke symptomer. En overbelastningsreaktion kan opstå, hvis flere mikrofrakturer når sammen og kan resultere i ømhed mod slutningen af idrætsudøverens træningspas. En egentlig overbelastningsskade i form af lidt større revner i knoglen kan opstå ved fortsat belastning og resulterer i ømhed og smerter gradvist tidligere i træningspasset samt et stykke tid efter.

Denne tilstand kan progrediere til en reel stressfraktur med kraftigere vedvarende smerter, der efterhånden umuliggør træning og også generer om natten. En komplet fraktur kan opstå ved fortsat belastning. Der er altså tale om en gradvis udvikling over et kontinuum af overbelastningstilstande i knoglerne

Fase (1): ingen symptomer, men knogleømhed ved palpation.

Fase (2): Ømhed på knogle i slutningen af træningspas.

Fase (3): Ømhed => smerter gradvist tidligere i træningspas og typisk smerter i efterfølgende periode.

Fase (4): Smerter konstant, der umuliggør træning, samt natlige smerter.

 

 

 

Prædisposition

Idrætsudøvere i sportsgrene, der involverer løb, spring eller andre former for vægtbærende aktivitet karakteriseret ved gentagne belastninger af underekstremiteten. Tidligere forekomst af stressfraktur, knoglestørrelse (?), energiunderskud (generel træthed = ernæring, søvn, overtræning), nedsat muskelstyrke (shock-absorbere), nedsat udholdenhed (shock-absorbere), benlængdeforskel (øget impact), lav svang (øget torsionskræfter), høj svang (nedsat shock-absorber => forplantning andet sted), lavt knoglemineralindholde (BMD)1, menstruationsforstyrrelser2, undervægt3 (”female athlete triad” – 1+2+3).

Diagnostik

Stressfraktur i tibia er den hyppigst forekommende stressfraktur og er det primære fokus i dette afsnit dog med undtagelse af stressfrakturer lokaliseret til margo anterior, mediale malleol og kondylerne, der kræver specialiseret indsats. Særligt stressfraktur til margo anterior er problematiske og længerevarende. Dette antageligvis grundet område for stor vridningsmoment, dårlig vaskularisering af knogle, hvilket disponerer til pseudoartrose.

Stressfrakturer i os naviculare er ofte meget svære at lokalisere, da smerterne kan optræde diffust i det meste af foden og derfor ofte forveksles med andre overbelastningsskader i foden.

Derudover forsvinder smerterne ved selv relativt korte perioder (en uge) med træningspause, for så at vende tilbage når træningen genoptages. Derfor går der ofte lang tid fra symptomdebut til idrætsudøveren henvender sig til en behandler.

Palpation af den proximale dorsale del af os naviculare – ”the N-spot” (pres på dorsalsiden af naviculare – lige distalt for articulatio talonaviculare) giver ofte positivt smertesvar ved stressfraktur. Der ses i reglen ingen hævelse eller andre ydre tegn. De kendte smerter kan ofte fremprovokeres ved at stå eller hoppe på tæer

Skadeshistorien vil ofte være kendetegnet ved at der i der i de tidlige faser af stressfraktur ikke vil være opstartsømhed/smerter ved træning, men først ømhed/smerter senere hen i træningspasset. Ved fortsat træning over perioden vil ømheden skifte karakter til præcis smerte og tidligere i træningen, der ligeledes ikke ophører efter endt vægtbærende træning. Ultimativt vil der være smerter, der forhindrer vægtbærende aktivitet og hvile smerter, der dominerer med natlig uro og smerter.

”I modsætning til overbelastningsskader i muskel- og senevæv, der netop typisk præsenterer med ømhed i starten af træningen, der aftager efter grundig opvarmning”.

Lokal palpationsømhed af knogle indenfor velafgrænset område på ca. 1 cm2 i bredden, samt i nogle tilfælde rødme, hævelse af periost og fortykkelse af knogleområdet, hvilket kan give indikation om durationen af skadesmekanismen.

Indirekte ømhed ved perkussion i brudlinjen, samt belastninger, vridmomenter og axial kompression gennem brudlinjen.

– Stød op gennem hælen vil afsløre om der er lokal smerte i tibia. F.eks. udført manuel eller ved trampe i jorden.

Billeddiagnostik

Røntgenbilleder vil sjældent afsløre stressfrakturer i tidlige stadier. Knoglescintigrafi og CT er langt mere sensitiv, mens MRI vil være bedste valg til billeddiagnostik.

Behandling

Behandlingen vil typisk indeles i 2 faser, hvor fase 1 er at få aflastet og ophelet det skadede væv. Fase 2 er kendetegnet ved den gradvise opbygning af skadede væv.

Fase 1:

Vigtigt at holde hyppig kontakt med pt. for at informere om vigtigheden af forsat minimering af vægtbærende træning.

– Ingen smertefuld aktivitet

– Undgå for meget vægtbærende aktivitet og særligt impact – dog stadig vigtigt at belaste væv da ”low force impact” (gang) er med til at ophele knogle.

– Anvendelse af air-cast ankel reducerer belastningen på tibia og dermed perioden for knogle-hvile.

– Aktiv hvile for resten af bevægeapparatet – ”deep water running”, siddende ergometercykling mv.

– Ultralyd 10 min per dag (Yadav et al 2008) + laser.

– Undgå NSAID, grundet potentielt hæmmende for proteinsyntese.

– Ekstra tilskud af kalkpiller (500 mg calcium carbonat) og D-vitamin om dagen.

– Op til 6 uger med aflastning kan være nødvendigt.

– Afspænding af regionen med bløddelsteknikker.

Fase 1 test: ingen palpationsømhed knogle, hinke 30 sek. test.

Fase 2:

Kan iværksættes når pt kan gå alm. uden at symptomer og ingen palpationsømhed af knogle.

Pt skal som udgangspunkt føre træningsdagbog over gennemførte dosis, således at man ved opstået træningsømhed kan gå tilbage til tidligere

Niveau.

– Gå – løbe – gå må først iværksættes når pt. er helt smertefri og når forventede opheelingspotentiale er indfriet.

– Løbe progression – gang-jogge-løbe-tempoløb-sprint-hop-hink-retningsskift-sportsspefik. Man kan med fordel starte med at løbe på løbebånd, da dette absorberer noget af impact.

– Hink blev først forsøgt, når 50 m løb var helt smertefrit.

– 30 sek. hink (10 cm hoppehøjde) uden smerter = helet stressfraktur

 

 Naviculare fraktur

Behandling af en idrætsudøver med stressfraktur i os naviculare adskiller sig væsentligt fra den ovenfor beskrevne behandling, idet risikoen for manglende opheling og nekrose er stor pga. særlig sårbar vaskularisering af denne knogle. Således er minimum 6 ugers immobilisering uden vægtbæring den behandling, der har haft den højeste succesrate m.h.t. opheling og tilbagevenden til idræt

Forebyggelse

– kalktilskud med D-vitamin (2000 mg Calcium + 800 μg D-vitamin om dagen).

– Indlægssåler.

– Øget opmærksomhed på symptomer og tidlig indsats fra træner og sundhedsproff. omkring idrætsudøveren.

Screening

”The female athlete triad” – idrætsudøvere er karakteriserede ved lavt kalorieindtag, uregelmæssig eller helt udebleven menstruation, og lavt knoglemineralindhold. vigtigt at afdække alle tre risikofaktorer, da de sammen eller hver for sig kan medføre markant øget risiko for udvikling af stressfrakturer.

– Palpation af knogler.

– En typisk anvendt klinisk test til vurdering af om en stressfraktur i tibia er helet er at hinke på det afficerede ben i 30 sek. med hoppehøjde på 10 cm.