Gå nu i seng!

 

Søvn udgør 1/3 af vores liv og er afgørende for vores fysiske og mentale helbred.

 

CONSENSUS STATEMENT
• Adults should sleep 7 or more hours per night on a regular basis to promote optimal health.

• Sleeping less than 7 hours per night on a regular basis is associated with adverse health outcomes, including
weight gain and obesity, diabetes, hypertension, heart disease and stroke, depression, and increased risk of death. Sleeping less than 7 hours per night is also associated with impaired immune function, increased pain, impaired performance, increased errors, and greater risk of accidents.

• Sleeping more than 9 hours per night on a regular basis may be appropriate for young adults, individuals recovering from sleep debt, and individuals with illnesses. For others, it is uncertain whether sleeping more than 9 hours per night is associated with health risk.

• People concerned they are sleeping too little or too
much should consult their healthcare provider.

 

 

 

 

 

 

 

 

Mindfulness running.

Løbetræning er efterhånden blevet en folkesport, men den motivationelle drivkraft for løbefolket er meget forskellig. Langt de fleste påbegynder løbetræning med det formål og ønske om at komme i bedre form og tabe kropsfedt. Efter et stykke tid får de fleste mod på at deltage i et løbestævne og møder derigennem andre løbere. Mange begynder at løbe sammen med andre og dette skaber ofte grundlag for at præstationsmål – f.eks. at gennemføre en ½ marathon.

Over en periode vil niveauet for præstationsmålet blive rykket et trin op f.eks.  marathon og senere en personlig rekord (PR) på samme distance. Processen i denne udvikling er grundlæggende sund, da fysisk træning påvirker vores krop og via neuro-hormonel aktivering vores hjerne. Men den ensidige fokusering på konkurrence og præstation kan hurtigt udvikle sig til en negativ cyklus. Indfrier man ikke forventningerne til sig selv eller kan man ikke finde den nødvendige tid til at træne ligeså meget som løbevennerne, så kan løbetræningen hurtigt blive associeret med en negativ oplevelse. Rigtigt mange beskriver reelt en oplevelse af stress hen imod et løbestævne, hvilket via neuro-hormonelle cyklus påvirker kroppen og hjernen uhensigtsmæssigt. På sigt kan denne stress respons bevirke en ubevidst negativ oplevelse ved løbetræning, hvilket gør at løbetræning vil blive transmitteret fra en positiv ting til en pligt, hvilket kan have uhensigtsmæssige langtidsvirkninger i forhold til generelle sundhed. Dine tanker bliver dine ord

Dine ord bliver dine handlinger

Dine handlinger bliver dine vaner

Dine vaner bliver dine værdier

Dine værdier bliver din skæbne

Mahatma Gandhi.

 

Mange samfundsforskere har beskrevet at det kan være vigtigt at løbetræning og lignende sportsgrene genfinder sit primære fundament og formål. Mange har beskrevet at løbetræningen gradvist bliver en ubevidst adfærd, drevet af ydre motiverende faktorer. Resultatet af dette er at træningen reduceres til en “maskinisering af kroppen” på samme måde som man vil vedligeholdeseftersyn sin bil.

For langt de fleste mennesker vil man under løb forsvinde hen i en semi-bevidst mentalniveau, hvor tankerne spontant flyder gennem hovedet uden at have relation til selve løbet. Mange vil genkende disse tankekæder – f.eks.  “glemte mine solbriller…”, “ingen batteri på pulsuret…”, “for meget tøj på…”, “flot fugl…”, “lasagne…”, “nye sko føles godt…”.

Buddistiske munke kalder dette for “mental ping-pong” eller “monkey´s in the mind”.  Dette er et velkendt fænomen for de løbere som let lader deres tanker flyde. I medgangstider kan det være ubekymrende at lade “aberne” hoppe rundt i hovedet, men i modgangstider med stress (f.eks. op til et stort løbe-event) kan “aberne” lave så meget larm at de forkramper ens evne til at løbe og opleve den sande glæde ved at løbe.

Buddisterne har en metode til at tæmme disse “aber” og det er meditation. Herved kan man maksimere sit “outcome” ved løbetræningen er at efterlade tankerne “ved postkassen” før man igangsætter sit løb og på den måde lade sind og krop samarbejde om selve løbet.

Indenfor andre områder af sundhedsverdenen er “mindfulness” blevet mode og mange terapiformer og træningskulturer refererer til mindfulness som en del af værdigrundlaget. Mindfulness er grundlæggende et udtryk for at være nærværende, såvel i forhold til sig selv som omgivelserne. Overordnet er der ikke noget nyt i mindfulness, da mange af de klassiske mediatationsformer allerede har lignende beskrivelser af vigtigheden af nærvær og tilstedeværelse i nuet.

Nye tendenser indenfor løbekulturen er begyndt at integrere disse tanker med selve løbetræningen, hvilket ud fra et sundhedsperspektiv giver god mening. Fokus flyttes overordnet fra præstationen til  oplevelsen af veltilpashed og fysisk og psykisk sundhed.

Chi-running er at praktisere meditation mens man løber og kan foregå på flere forskellige niveauer, fra de mere filosofiske overvejelser til mere simple arbejdsredskaber. Grundlæggende for alle er at fokus flyttes fra selve løbet til at være mere tilstede og mærke efter i kroppen og fornemme det omgivende miljø. Ved at udvikle evnen til at være til stede i egen krop vil man få bedre kontrol over de mange kropslige processer og synkroniserongen af disse. Dette vil bevirke at bevægelserne vil opleves mere flydende og dermed effektive og samtidig reducere risikoen for skader.

At integrere meditation med løbetræning vil for de fleste være forholdsvis let, hvis man er motiveret for at ændre sine motionsvaner, men overraskende potent.

 

Step 1.

Det første du kan gøre lige før du skal ud at løbe er at prøve at mærke efter hvordan du har det? Derefter skal du forsøge at rense dit sind for tanker. Prøv at starte med at registrere dine tanker uden at forsøge at håndtere eller agere herpå. Du vil hurtigt opleve at der kan være et mønster i de tanke-rækker der forekommer. Nogle af disse mønstre kan være begrænsende for den fulde oplevelse af løbet.

Step 2.

Næste proces er at mærke efter i  kroppen. En god rutine er at starte enten fra fødderne og op eller fra hovedet og ned og mærke efter om der er spændingsområder? Det er vigtigt at man ikke forsøger at reflektere/analysere over hvorfor disse spændingsområder er tilstede, da dette vil oparbejde flere tanker, bekymringer og dermed fornyet spænding.

Når spændingsområder er detekteret så kan man forsøge at afspænde disse områder ved at tage et par dybe vejrtrækninger og lade tankerne der er forbundet med disse spændinger forsvinde.

Generelt er processen med “kropsscanningen” at opbygge en bevidsthed om hvordan man har det i kroppen lige nu, så man lettere kan synkronisere krop og sind.

Step 3.

Næste skridt er at få afbalanceret/synkronisereret ens vejrtrækning, hvilket passende kan foretages lige inden man skal i gang med løbet. Man kan enten ligge, sidde eller stå afhængig af hvor trænet man er i at fokusere på ens indre energi. Er man liggende eller siddende vil man være mere “grounded” og have lettere ved at slappe af og mærke efter.

Rent praktisk kan dette foregå ved at man lukker sine øjne, trækker vejret dybt og langsomt ind gennem næsen og langsomt og afslappet puster ud gennem munden. Indenfor den meditative verden beskrives der at denne vejrtrækning skaber “flow” i den indre cirkulerende energi og dermed renser kroppen indvendig. Man kan let koble dette med positive associeringer ved for eksempel at forestille sig at det er positiv energiladet frisk luft man trækker ind og alt ens indvendige “snavs” der pustes ud.

Step 4.

Når du igangsætter løbeturen er det vigtigt at fastholde fokus på at mærke efter i kroppen og forsøge at være så afslappet som muligt. Start med at finde din egen rytme i vejrtrækningen og gentag nu processen med “kropsscanning” for at detektere spændingsområder i kroppen der en efter en skal afspændes. Start eventuelt oppe fra nakke-skulder og bevæge dig nedad i kroppen eller begynd nede fra fødderne afhængig af hvad der virker bedst for dig.

Forsøg ikke at analysere på disse spændinger, blot registrere dem og se om du kan slippe spændingen. Hvis ikke spændingen umiddelbart vil slippe blot bed bevidst at afslappe regionen, så blot acceptere disse spændingers tilstedeværelse og fokusere på vejrtrækningen og den dejlige følelse at mærke kroppen i bevægelse. Ofte vil det at blot acceptere tingenes tilstand gøre at spændingsområdet alligevel slipper sit tag. Hvis man tværtimod forsøger at bekæmpe spændingen, så vil problemet blot vokse sig større og større.

Step 5.

Når løbeturen er kommet i gang og du har oplevelsen af flow i dine bevægelser, at der er harmoni mellem kropsdelene hhv. over-/underkrop og højre/venstre og ingen spændingsområder, så kan man begynde at flytte fokus fra kroppen og sindet til omgivelserne.

Start med at forsøge at dufte til de aromastoffer der er i luften når du trækker vejret. Derefter kan du begynde at kigge på omgivelserne; er der blomster i vejkanten, fugle der flyver med dig, skyer på himlen, andre mennesker i området eller hvad nu blikket fanger. Hensigten er ikke at analysere på hvad man måtte se, men blot at notere sig tilstedeværelse af de kontekstuelle forhold.

Ikke så sjældent hører man at folk løber de samme ruter uge efter uge, men kan stadigvæk ikke beskrive nogle detaljer om deres løberute. Årsagen til dette er ofte at folk bliver fanget i deres egne tanker og frustrationer fra hverdagen.

Step 6.

Når man er blevet mere rutineret i ovenstående processer kan man begynde at arbejde med de tanker man om sig selv – ens “tankeskemaer” Nogen har en tendens til at være hård ved sig selv og bebrejde sig selv for at ikke arbejde hårdt nok – altså at ikke være god nok i forhold til andre “konkurrenter”/løbekollegaer. Andre er måske for “flinke” ved sig selv og giver for let op når den første modgang opleves. Nogle er meget selvbevidste og har stort tiltro til egne evner, mens andre er mere tvivlende og usikre. Uanset ens reaktionsmønster og tankeskemaer så vil det være relevant at sætte dem i relation til ens private livsværdier og helt grundlæggende formål med at løbetræne.

Man kan også begynde at notere sig de følelser man får når neuro-hormonerne (endorfinerne) begynder at virke. Mange beskriver følelsen af at være uovervindelig og har oplevelsen af at man kunne løbe for evigt uden at blive træt. Disse oplevelser og tanker kan være utroligt nyttige at tage med sig hjem fra løbeturen for at kunne tage dem frem i andre sammenhæng.

Step 7.

Hvis man begiver sig ud på længere løbeture vil der for alle opstå perioder med “smerte”/ømhed, hvilket er relateret til den fysiologiske belastning løbetræning har på kroppen. Dette må ikke forveksles med smerte forbundet med overbelastningsskader eller andre kropslige problemer.

Når dette ubehag eller smerte opstår, så kan man forsøge med at integrere smerten i ens bevidsthed i stedet for at afkoble smerten fra bevidstheden såsom “mig og min smerte”. I stedet kan man integrere smerten ved at invitere den indenfor og forsøge at fornemme alle de følelsesmæssige dimensioner der er. Resultatet ved at omfavne sin smerte vil helt sikkert overraske dig positivt og i mange tilfælde vil karakteristikken af smerten ændre sig fra ubehag til en fornemmelse af overskud og at være et “super-menneske”. Denne erfaring kan på samme måde som ovennævnt blive et uvurderligt værktøj i andre sammenhæng i livet.

Step 8.

Hvis man træner for at forøge sin løbekompetence vil mange forsøge at presse hårdere på for at opnå bedre tider, men faktisk er resultatet ufrugtbart, hvor underligt det end det måtte lyde. Det vil typisk være således at desto mere man presser på, desto mere vil man opspænde og dermed begrænse den frie transmission af energi gennem kroppen og dermed ultimativt bremse ens fremdrift.

I stedet bør man forsøge at registrere hvor lidt energi det kræves for at fastholde rytmen og fremdriften ved løbet. Man kan forsøge at monitorere på hvor afslappet og let man føles i kroppen ved hvert fod-isæt og mærke farten når man glider fremad gennem vinden.

Dette kan naturligvis være en vanskelig proces at fastholde gennem et længere løb og derfor kan man med fordel opdele løbet i mindre dele.

Man kan starte med at mærke efter for hver gang med har kontakt med underlaget for derefter at lave et interval på 10 skridt hvor man skal være let og afspændt i kroppen. Senere kan man forøge dette op mod at hver kilometer skal føles let.

Dette kan sammen med at skabe lethed og spændingsfrihed i løbet  gøre det vanskeligere at lade de “indre aber i sindet = tankerne” tage kontrollen. Når man bliver rutineret i metoden kan man under løbet indlægge korte kropsscanninger for at checke op på ens tilstedeværelse i kroppen og i forhold til omgivelserne.

Step 9.

Tænk positivt. Forskning har vist at et optimistisk livssyn og indgangsvinkel til sport medfører øget sportslig præstation. Atleter der beskrev sig selv som rolig, afslappet og glad før en konkurrence præsterede generelt bedre end atleter der beskrev sig selv som aggressive og opspændte.
At håndtere negative tanker er et nøgleområde indenfor meditation. Buddistiske undervisere beskriver at negative tanker kan beskrives som “passerende regnskyer”. Det vigtige i dette er at regnskyerne netop er passerende og forbigående.

En anden måde at håndtere negative tanker, såsom “jeg vil stoppe nu…”, jeg ville ønske dette var overstået…” er at blot anskue tankerne for det som de er – netop blot tanker og at disse tanker ikke behøver at blive til virkelighed. I denne proces skal man acceptere at udfaldet af tankerner afhænger af hvordan man håndterer og agerer på tankerne. At arbejde med håndteringen af tankerne indholder også at acceptere udfordringen i de elementer der er indlagt i løbet. Dette kunne være monster store bakker, møg-vejr og kedelige monotone løberuter. Generelt har alle løb en eller anden form for udfordring man skal gennemføre Udfordringen er ikke at overkomme de indlagte strabadser, men blot at være modig, at slappe af, gøre fred med tingenes tilstand og acceptere at uanset hvor meget man kæmper, så kan man ikke ændre på f.eks. vejret eller højde-meterne på bakkerne. Jo mere man spænder desto vanskeligere bliver udfordringen.

Opsummerende kan mindfulness running reduceres til nogle få nøgleord:

Tune In

Think happy

Accept the Challenge

Love the Run

Smerte

Smerte starter i de fleste tilfælde med en vævsskade, der bevirker en lokal inflammation, der har til formål at iværksætte oprydning af det skadede væv og igangsætteophelingsprocessen. Det er typisk inflammationen der bevirker den vedvarende smerte, der ofte kan føles ubehageligt eller uhensigtsmæssigt.

skin

Normalt skadesforløb

1. Vævsskade.

2. Lokal inflammation.

3. Ophelingsproces.

Men smerten er faktisk vigtig for ophelingsprocessen, da smerte får os til at bevæge, tænke og opføre os anderledes, hvilket ofte resulterer i aflastning af skadede væv, der initialt fremmer opheling af skadede væv. Umiddelbar smerte forhøjer derfor vores alarmberedsskab i forhold til truslen mod vores væv, hvilket evolutionært set har gjort det muligt for menneskeheden af overleve. Smerte er derfor altid en logisk respons for hjernen på baggrund af analyse og fortolkning af indkomne informationer fra kroppen.

pain behaviour

Smertefysiologi

Fysiologien bag selve smertesignalet starter i det skadede væv, hvor smertesanse-celler hhv. mekanisk (f.eks. et slag), termisk (f.eks. forbrænding) eller kemisk (f.eks. ætsning) aktiveres når smertetærsklen overskrides. Dette bevirker et signal i nerven ind til en relæ-station i rygmarven, hvor smertesignalet omkobles til andre nervebaner, der ender i smertecentralen i hjernen.

Afhængig af karakteren af skaden, betydningen for individet dvs. tankerne omkring smerten, vil der i hjernen ske en evaluering af hvilke andre hjernecentre der skal modtage signalet – f.eks. emotionelle center og hukommelsescentret. Det hensigtsmæssige i spredningen af smertesignalet i hjernen er, at man derved lærer at sine erfaringer – “har man først engang brændt sig på bålet, så husker man dette, således gentagelser ikke forekommer” – et overlevelsesinstinkt.

descartes

Disse hjernecentre står ligeledes i forbindelse med relæstationen i rygmarven og har potentialet til at forstærke følsomheden af relæstationen. Dette betyder at de stimuli fra vævet, der normalt tolkes som ubetydelige pludselig bliver registreret som smertestimuli (noget væv er i fare) og derfor sendt til hjernen for fortolkning og handling.

Det hensigtsmæssige i denne opregulering er jf. ovenstående at undgå at samme skade sker igen. Et blåt mærke gør f.eks. ondt lige hvor skaden er sket pga. primært vævsskaden (primært hyperalgesia), men også i et område udenfor (sekundær hyperalgesia), hvilket gør at tærsklen for mekanisk påvirkning er sænket i dette område pga. central opregulering af følsomheden fra relæstationen. Det vil sige “at det skal et mindre tryk til førend man registrerer smerte”.

Et eksempel: “hvis man skruer rigtigt højt op for forstærkeren vil man opleve en masse støj man ikke registrerede før”.

 

 

Mangel på viden omkring smerteprocesser har vist sig afgørende for udviklingen af angst for smerte. Begrebet tanker rummer flere aspekter – emotionelle forhold såsom sorg, vrede, angst, stress, skyldfølelse (“hvorfor mig…”), negativ grund-bias/stemning, manglende kærlighed (“love hurts – sometimes…”).

Derfor er korrekt og rettidig information afgørende for evnen til at håndtere sin smerte og skade hensigtsmæssig !!! En af verdens førende smerteforskere har sagt det således: “it won´t hurt if your brain thinks you are not in danger” (Butler & Mosely, 2003).

Indenfor sundhedsvæsnet er der talrige eksempler på personer, der er kommet slemt tilskade, men ikke har registreret smerte. Der er flere journalfortegnelser omhandlende personer der har gennemført større operationer kun med hypnose som “bedøvelse”. Forklaringen på disse hændelser må være, at “hjernen via analyse af situationen og omgivelserne ikke er kommet til den konklusion af vævet var i fare, selvom vævet har sendt informationer herom”.

Et eksempel på hvordan et smertestimuli kan påvirkes af tanker: “Der er stor forskel på de tanker man gør sig ved henholdsvis at prikke sig på et søm eller blive bidt af en slange, selvom smerten føles næsten ens. Var man samtidig i Sydamerika (omgivelserne) og blev bidt af en slange, vil smerten efter al sandsynlighed være betydelig værre.”

 

Smerte og stress

Et smertesignal der tolkes som potentielt farligt vil via besked fra hjernen aktivere hele kroppen og bevirke en tilstand der ligner stress. Varigheden af “stress-tilstanden” afhænger af hjernens fortolkning af situationen, hvilket bland andet vil sige de tanker vi gør om smerten.

Rent ubevidst vil vores “fight & flight” system blive aktiveret, hvilket  evolutionært betragtet har gjort at menneskeracen har overlevet. Systemet vil ved aktivering øge vores puls og respirationskapacitet, reducere blodtab ved skade, forøge muskulær styrke og udholdenhed mv. – dette via forksydning af hormonbalancen – typisk adrenalin og binyrebarkhormon (cortisol). Navnet “fight & flight” antyder at systemet kun er beregnet til at være aktiv over kortere perioder.

Derfor balanceres førnævnte system af komplementærsystemet – “rest & digest”,der har til opgave af sikre opheling af skadede væv, opregulere imunsystem og bekæmpe infektioner, forøge fødeoptagelse og fordøjelse, aktivere søvnrytmer mv.

Såfremt kroppen forbliver i denne “stresstilstand” vil “fight & flight” hormonerne akkumuleres, eftersom disse under normal omstændigheder vil være “brændt af ved muskelarbejdet (flugt). En akkumulering af f.eks. cortisol vil øge nedbrydningen af muskelprotein (nedsat muskelfunktion => muskelsmerte), nedsætte funktionen af skjoldbruskkirtlen, der b.la. er ansvarlig for vækst og energistofskiftet (træthed), nedsætte funktionen af biskjoldbruskkirtlen, som b.la. er ansvarlig for calciumbalancen (nedsat knogledensitet => osteopeni (lang tids påvirkning) => knoglesmerte), nedsat inflammatorisk og immunologisk respons (nedsat vævsopheling og immunsystem), nedsat søvnkvalitet som følge af forhøjet natlig cortisolniveau, hvilket gør at vi let vækkes og ikke er udhvilet. Manglede søvn i sig selv har vist sig yderst betydningsfuld for hele kroppens velbefindenhed – både fysiologisk og psykologisk.

 

Kroniske smerter

Personer med kroniske smerter beskriver ofte, “bare det at tænke på den bevægelse der gør ondt bevirker smerte”. I dette sammenhæng skal det registreres at der ingen påvirkning sker af vævet og dermed ingen stimulering af sanseceller.

Det er vigtigt at anerkende at man ikke er ved at blive tosset, eftersom hjernen som udgangspunkt vil beskytte kroppen mod skade. Derfor vil hjernen på baggrund af tidligere erfaringer forberede kroppen på at bevægelsen kan/vil gøre ondt og derfor “skrue højt op for forstærkeren”.

Mange kroniske smertepatienter spekulerer ofte på om de blot er hypokondere, eftersom diverse undersøgelser, MR-scanninger, røntgen mv. ikke kan finde deres smerte, hvilket ud fra ovenstående er helt logisk, eftersom man endnu ikke kan “tage billeder af en tanke”.

Indenfor smerteforskning taler man om “ignition cues”, der beskriver hvilke stimuli der antænder/aktiverer smerten – dette være mekaniske, termiske, kemiske, sorg, vrede, kærlighed – tanker. I forhold til behandling af smerte er det afgørende at erkende hvilken type “ignition cues” der aktiverer ens smerte for efterfølgende at kunne håndtere den.

I nogle tilfælde kan opleves at smertesystemet reagerer uhensigtsmæssigt og evt. overreagerer på smertestimuliet. Nævnt ovenstående kan der forekomme “forstærkning” af smertesignalet, hvis hjernen tolker at vævet er i fare. Rent fysiologisk reagerer nervesystemet logisk og fornuftigt på dette ved at producere flere sanseceller, der via nervebanerne sendes til vævet. Samtidigt opgraderes relæstationen, således den bedre kan håndtere den nu forøgede datastrøm fra sansecellerne.

Et eksempel: “hvis fjenden kommer fra øst, så vil det være fornuftigt at opsætte flere lytte-/meldestationer i den retning og ansætte flere i administrationen til at varetage informationerne”.

 

Foregår denne proces over lang tid vil, de mange sanseceller og deres bi-produkter, på sigt være medvirkende til at der opstå overfølsomhed for berøring (hyperalgesia/allodynia), hvilket er et udtryk for en så lav tærskel for hhv. mekanisk, termisk eller kemiske stimuli at alt berøring, varme/kulde og kemi tolkes som smerte.

Typisk vil man i sådanne tilfælde have vanskeligt ved at svare entydigt på smerterne, da smerten springer rundt i kroppen og er uden sammenhæng i relation til stimuli. I dette tilfælde er det essentielt at erindre at smerten kan aktiveres (ignitions cues) af f.eks. stress, tanker om smerten, emotionelle ændringer og ved mekanisk, termisk eller kemisk stimuli.

Smerten kan i kroniske tilfælde betragtes som en melodi, der kontinuerligt afspilles (konstante smerter). Hvor kraftigt melodien afspilles afhænger af hvor meget der er”skruet op for forstærkeren” dvs. om hele orkesteret spiller med !!!

brain orkester

En online beskrivelse af hvordan nervestystemet fungerer i forbindelse med smerte kan ses på følgende link – know pain.

Hjælp fysioterapeuten – registrer dine smerter systematisk

Lokalitet – forsøg så vidt muligt at registrere i hvilke områder af kroppen dine smerter/symptomer er og angiv disse i prioteret rækkefølge, startende med nr. (1) som din værste smerte. Den næstværste smerte noteres som (2) o.s.v. I mange tilfælde kan det være en fordel at indtegne smertene på en tegning af kroppen – et”body chart”

Intensitet – i forhold til ovenstående rangering/prioritering af smertene hhv. (1), (2), (3)….. kan i hvert smerteområde tildeles en numerisk værdi fra 0-10, hvor værdien 10 = værste tænkelig smerte (som at holde hånden i åben ild). Værdien 0 = ingen smerte. En sådan skala kaldes “numerisk rang skala”.

Kvalitet – Når rangeringen og intensiteten af smerterne af angivet vil det være naturligt at angive selve kvaliteten af smerten. Dette betyder at du skal forsøge at udtrykke karakteren af smerten med ord, såsom trykkende, klemmende, trækkende, borende, skærende, snurrende, irriterende, murrende….o.s.v. Et skema der ofte anvendes til dette er “McGills Pain Questionairre”. Skemaet er struktureret således at der er 20 kategorier med forskellige ord. Du skal indenfor hver kategori vælge kun et ord der beskriver din smerte. Er der ingen ord der beskriver netop din smerte vælges ingen ord i kategorien. Skemaet findes desværre kun på engelsk.

24 timer respons – I relation til ovenstående smerteangivelser er det vigtigt at vide, hvorvidt smerterne er konstante, dvs. at de aldrig er væk i løbet af et gennemsnitdøgn – ikke bare et sekund. Derudover er det vigtigt at vurdere om smerterne stiger i intensitet eller ændrer karakter i løbet af et gennemsnitsdøgn – morgen – middag – aften – nat.

Udløsende faktorer (ignition cues) – I forhold til ovenstående beskrivelse af fysiologien/psykologien bag smerte er det interessant at overveje hvilke udløsende faktorer der er typiske for rangerede smerter (1), (2), (3)…

I forhold til behandling af smerte er det afgørende at erkende hvilken type “ignition cues” der aktiv

Mekaniske udløsende faktorer: Berøring, forværrende stillinger eller positioner.

Kemiske: Ætsende ting f.eks. rengøringsprodukter – Ph-værdi.

Termiske: Varme eller kulde. Emotionelle/psykiske: Sorg, vrede, stress mv.

Kæbeledssmerter

Flere oplever i løbet af deres liv, at have problemer med kæbeleddet. Dette kan give sig til udtryk ved at man ikke kan åbne eller lukke munden helt. Man har fornemmelsen af at bide skævt, det klikker eller smerter når man spiser.

Kæbeledssmerter

 

LÆS MERE HER: KÆBELEDSSMERTER.DK

 

Smerterne kan være lokaliseret til kæbeleddet som sidder lige under øreflippen og i mange tilfælde vil disse smerter over nogle dage udvikle sig til hovedpine som oftest vil være lokaliseret til tindingen eller ene side af ansigtet.

Står kæbeledssmerterne på over længere tid vil nogle opleve tendens til “tænder skærren”, hvilket er et udtryk for reflektorisk overaktivitet i tyggemuskulaturen. Dette kan på langt sigt påvirke såvel tænder og tandkød og deraf potentielt strukturel skade på disse strukturer.

Standardbehandlingen til dette har enten været bideskinne eller kæbe-/tandkirurgi for at rette på skævheden, men ofte vil man opleve at  denne behandlingsform i mange tilfælde vil være overflødig, såfremt man via behandling med Mulligan Konceptet (et verdensanerkendt behandlingskoncept) får korrigeret kæbeleddets bevægelser.

 

Den fysioterapeutiske specialbehandling af kæbeleddet er baseret på Mulligan Konceptet, der har som grundtese af der ved alle kroppens led kan opstå mindre positionsfejl mellem de knogler der danner leddet. På grund af denne positionsfejl vil nervesystemet reagere med reflektorisk kompensatorisk muskulær tension, hvilket initialt har haft til formål at beskytte leddet, men over tid vil spændingen hæmme funktionen af leddet og bevirke smerte.

Fysioterapeut Michael Møller Nielsen har som en af de eneste i vest Danmark været på specialkursus i kæbeledsproblemer ved den verdensanerkendte australske fysioterapeut Mark Oliver, der på baggrund af Mulligan Konceptet, har udviklet behandlingsteknikker til alle former for kæbeledsproblemer. Desuden har nævnte behandler modtaget specifik uddannelse i udredning og diagnosticering af smerter fra intra-orale lidelser ved klinikleder, tandlæge, phd. Bo Bentzen.

Michael Møller Nielsen afholder kurser for såvel tandlæger og fysioterapeuter omkring undersøgelse, diagnostik og behandling af smerter fra kæbeleddet.

Det kendetegnende ved disse behandlingsteknikker er, at de skal være smertefrie og genskabe fuld normal bevægelse med det samme.

Vi har som den eneste udviklingsklinik i Danmark i “The Mulligan concept” stor erfaring med undersøgelse, diagnostik og behandling af patienter med kæbeledsskader og vi søger altid at have et aktivt samarbejde med alle relevante aktører indenfor sundhedssystemet. På nuværende tidspunkt har vi et direkte samarbejdssystem med flere tandlægeklinikker, der direkte viderehenviser til behandling når den primære tandbehandling er afsluttet.

TMJ 2

Optimalt bør et team omkring en patient med kæbeledssmerter bestå af tandlæge, tandteknikker, praktiserende læge, kæbekirurger og fysioterapeut med specialviden indenfor kæbeledsproblemer.

Indenfor alle andre skader af bevægeapparatet er der et veletableret samarbejde mellem læge og fysioterapeut, men desværre opleves ofte at der ved kæbeledsproblemer ikke er etableret tilstrækkelig dialog mellem de forskellige aktører. Dette bevirker at patienter med kæbeledsproblemer ofte modtager en suboptimal og nogle gange forkert behandling.

Optimale behandlingsforløb

Vores erfaring er at der er mange patienter der har smerter eller nedsat bevægelighed i TMJ, men også at der ikke er klart definerede handlingsplaner for, hvilke faggrupper der kan varetage behandlingen af TMJ relaterede problemer med det resultat at patienterne modtager suboptimal behandling.

Vi kan tilbyde kompetent undersøgelse og diagnostik af patienter for blandt alle kæbeledsrelateret prolemstillinger såsom smerter ved åbne/lukke kæben, deviation af underkæbe, klik-lyde fra kæbeleddet eller generel nedsat bevægelse evt. forsaget af artrose.

Vi kan ligeledes afhjælpe smerter eller bevægeproblemer efter længerevarende tandarbejde (på grund af fastholdt position) kan ligeledes afhjælpes med opfølgende konsultation ved fysioterapeut. Gerne 2-3 dage efter tand arbejde eller når tandlæge vurderer det klinisk forsvarligt.

Det er vores erfaring af mange patienter med TMJ-relaterede lidelser samtidig har hovedpine problemer, hvilket vi har stor erfaring og gode resultater med at behandle. Desuden har vi den oplevelse at patienter der ”skærrer tænder” i nogle tilfælde kan være forsaget af enten en positionsfejl af nakkens led eller internt i kæbeleddet og deraf hyperexatabilitet af trigeminussystemet.

 

Kontakt via kontaktformularen for yderligere info.

At flyde = flow

flow
Flow betyder at flyde, og Csikszentmihalyi bruger begrebet flow til at beskrive den optimale oplevelses tilstand, hvor folk engagerer sig så meget i en aktivitet, at alt andet synes uden betydning. Folk beskriver disse oplevelser som at blive ført med strømmen eller at flyde, og oplevelserne er så nydelsesfulde, at folk er villige til at udføre aktiviteten alene, fordi de nyder det, også selvom det er behæftet med store økonomiske udgifter eller udsætter deres liv for fare.

Koncentration, fokusering og involvering
Flow-tilstanden er karakteriseret ved involvering, fokusering og koncentration. Man oplever en ændring i tidsfornemmelsen, idet man føler sig fuldstændig til stede i nuet. Den flow-udløsende aktivitet, der oftest er drevet frem af en indre motivation, bliver et mål i sig selv.

Bevidsthed, kvalitet og livsindhold
For at forstå karakteren af optimale oplevelser – og hele flow-begrebet som sådan – er man indledningsvis nødt til at se på bevidsthedens rolle.

Csikszentmihalyi peger på styring af bevidstheden som en væsentlig forklaring på de præstationer, der udføres af kunstneren, topatleten eller den dygtige mekaniker for den sags skyld. Disse præstationer kan forklares uden brug af mystik – det handler om optræning af bevidstheden. Mekanismen er at vores oplevelser optræder i bevidstheden som information, og al den information, vi tillader adgang til bevidstheden, bestemmer vores livs indhold og kvalitet.

flow diagram 2

Hvis man er i stand til at styre denne information, kan man bringe sig i en mere lykkelig tilstand ved at ændre bevidsthedens indhold.
Denne styring af information er uafhængig af, hvad der foregår i omgivelserne, og bevidstheden kan derfor opfattes som en med hensigt styret information. Måden man styrer denne information på er ved hjælp af opmærksomheden. Det man retter opmærksomheden mod får adgang til ens bevidsthed, og opmærksomheden er på den måde et redskab til at forbedre kvaliteten af ens oplevelser.

 

Klar målsætning, egne kompetencer og relevant feedback
Klare mål og feedback er en nødvendig forudsætning for at kunne opleve flow. For at kunne afgøre, om man når sine mål, må man have feedback på sin præstation undervejs. Det mål man sætter sig, må ikke være for banalt i forhold til de evner man har, hvis
det skal bringe en i flow. Omvendt må det heller ikke være helt uden for rækkevidden af ens kunnen. Der skal være en passende balance, og sammenhængen kan faktisk illustreres via nedenstående diagram.

Når folk oplever flow, lukkes ubehagelige tanker og hverdagens bekymringer ude. Det gør de fordi den aktivitet, der udløser flow, kræver, at man koncentrerer sig intenst. Det beskriver Csikszentmihalyi som en tilstand, hvor den igangværende aktivitet udgør hele ens verden, og al overflødig information lukkes ude af sindet.

Den nemmeste måde at forhindre flow i at optræde er for eksempel i pædagogiske sammenhænge er at tvinge folk til at lære noget, der forekommer dem ligegyldigt, kedeligt eller for svært – på en potentielt ydmygende måde – og gøre det længe.
Følgevirkningerne af dette vil være uansvarlighed, apati og manglende engagement.

Flow er imidlertid og ikke en statisk tilstand.

Kun når man udvikler sig kan man opleve flow.

100 på 52

Så er startskuddet givet til et helt nytår. Mange har reflekteret over året der er gået og har derfor formentlig også haft nogle tanker om hvad man kunne tænke sig det nye år skal indeholde. Rigtig mange (inklusiv undertegnede) har levet lidt for godt i julen og har derfor ikke fået bevæget sig så meget, som rent sundhedsmæssigt er anbefalesværdigt. Hermed ønsker jeg på ingen måde at moralisere over at man har nydt det søde liv i julen – for den psykosociale velbefindenhed ved at nyde et godt måltid i socialt lag, er mindst lige så afgørende for ens totale sundhed.

På den fysiske side vil jeg dog gerne være med til at udfordre jer “FB-like´ere” – til at udfordre dig selv. Dette kan gøres ved at lave en aftale med sig selv om at man vil motionere 100 gange på 52 uger. Gør man det, så vil jeg garantere at man opnår succes og bedre sundhedsadfærd fremadrettet.

Jeg har kort forsøgt at skitser de faser man typisk vil opleve gennem et længere træningsforløb. Inspiration er hentet fra flere forskellige området, men for at undgå at forstyrre det ret simple budskab -100 på 52 uger – så vil jeg i dette indlæg undgå at indrage komplicerede motivationsteorier.

100 på 52

Fase 0

Fase 0 er den første fase og den vanskeligste fase at kommen igennem. Typisk er det den fase alle der har forsøgt og fejlet gennemgår hver gang. Dette resulterer i et negativ erindringsbillede med motion og træning, hvilket gør at det for hver gang man forsøger og fejler mister troen på egne evner (self-efficacy), hvilket rent ubevidt gør at man investerer mindre af sig selv til fremtidige forsøg (forsvarshandling). Dette er en selvforstærkende negativ spiral, der skal stoppes og ændres til en positiv associering med træning og motion.

Derfor er det afgørende at man investerer i opgaven en gang for alle!!!

Klarer man sig igennem de første 4 uger vil de basale fysiologiske mekanismer for at opretholde den gode nye vane. Kroppen (hjernen) vil begynde at forlange at den motioneres og motion bliver et nødvendigt behov i løbet af ugen (hormonelt induceret behov mv.).

 

Fase 1

Du vil nu begynde at mærke en forskel i kroppen og det generelle humør vil være forbedret. Du vil have mere energi og overskud i løbet af ugen. Måske er der også opnået ændret spændstighed i de forskellige kropsregioner.

Fase 2

Du vil nu opleve betydelige ændringer i kropsbygningen og træningen vil gennemføres med lethed. Andre omkring dig vil begynde at lægge mærke til forandringerne. Du er nu ½-vejs i processen.

 

Fase 3

Du vil nu være i bedre form end du har været i mange år. Du vil have øget selvværd og egenkontrol, såvel med træningen og andre gøremål. Din krop begynder at tage form efter ideal-alder indekset.

Fase 4

Du har nået dit mål og vil med sikkerhed aldrig se tilbage og fortryde. Du har nu lagt byggestenene til et aktivt og sundt liv. Alt er nu muligt og nye udfordringer er klar til at blive iværksat.

 

Stort tillykke !!!

Nedenstående link er et skema til registrering af ens træninger. Det kan virke meget grænseoverskridende at skulle føre protokol over ens træning og muligvis en lille smule OCD-agtig. Årsagen til at jeg alligevel anbefaler at føre protokol er at når man når et stykke hen i processen og oplever et “motivationelt” hul, så er det fantastisk virksomt at kunne kigge tilbage og se hvor langt man er nået. På et tidspunkt vil selve det at – sætte et kryds – bevirke glæde og velbefindenhed. Den dag, hvor man første gang overvinder sig selv og ens uhensigtsmæssige “coopingstrategier” og trodser regnvejret for at kæmpe sig igennem 30 min. løbetur, er dagen hvor man ændrer sin fremadrettede sundhedsadfærd.

Selve skemaet er inddelt i grupper af 4 uger med mulighed for optil 5 træningen per uge. Årsagen til at der er 5 mulige træninger er for at illustrer at man kan spare op til dårlige perioder ved at træne mere. Årsagen til at der ikke er 7 mulige træninger er for at forhindre at man ikke begynder at træne hver dag med risiko for overbelastningsskader.

100 PÅ 52 SKEMA

Tør du tage udfordringer !!!

Cervikogen hovedpine (“nakke-hovedpine”)

Der findes flere typer af hovedpine. To hyppige og kendte hovedpineformer er spændingshovedpine og migræne. Men nyere forskning tyder på at også nakkehovedpine (”cervikogen” hovedpine) er en selvstændig og relativt hyppig type hovedpine. Faktisk har man vist at op mod 15-18 % af alle hovedpinegener er foraget af nakkehovedpine.

Cervikogen hovedpine (“CHP”), dvs. hovedpine med oprindelse fra nakken, omfatter i følge World Cervicogenic Headache Society:

“Refererede smerter, der opleves et hvilket som helst sted i hovedet, og som skyldes påvirkning af smertereceptorer i det muskuloskeletale væv, der innerveres af cervikale nerver”.

Sagt på dansk, er CHP således smerter i hovedet, der opstår fra den øverste del af nakken.

 

 

Symptomer:

Cervikogen hovedpine er stadig relativt ukendt i den medicinske verden, hvilket sandsynligvis kan begrundes med vanskeligheder ved at skelne CHP fra spændingshovedpine eller migræne uden aura. Til trods for flere fælles træk mellem disse hovedpineformer, har CHP dog unikke komponenter. Symptomerne ved nakkehovedpine er typisk at smerterne starter i nakken for så at brede sig til hoved og evt. ansigt (omkring panden / øjet). Den er typisk halvsidig, dvs. mærkes i samme side som der er irriterede nakkeled

Symptomer, som opleves ved CHP omfatter bl.a.

  • Ensidig lokalisation uden variation. Smerterne kan trække fremover på hovedet
  • Nedsat bevægeudslag i nakken
  • Smerteprovokation ved bevægelser med nakken eller ved mekanisk tryk
  • Smerter kan trække ud på skulder eller arm
  • Smerter er moderate
  • Evt. kan man i perioder opleve kvalme, opkast, svimmelhed, følsomhed overfor lys/lyd, synkebesvær eller synsforstyrrelser i det ene øje.

Er du ofte plaget af hovedpine, er det vigtigt at identificere hvilken type hovedpine du lider af, for hver type kræver forskellig behandling og forebyggelse. Her er en forenklet oversigt over de mest almindelige hovedpineformer og deres karakteristika.

Kendetegn Nakkehovedpine Migræne Spændingshovedpine
Fysisk årsag

 

Irriterede nakkeled giver oplevelsen af hovedpine i form af ”refereret smerte” fra nakken.

 

Irriterede kar og nerver i hjernen.

 

Spændte/ømme muskler i nakke og ansigt, og evt. en hjernemæssig sensitivitet
eller ”trigger”.
Hvor føles

det typisk?

 

Ene side af hovedet fra øvre nakke, hen over hovedet, evt. til øjet. Starter typisk i nakken.

 

Ene side af hovedet, nogle gange til øjet (kan skifte side). Starter typisk i hovedet. Begge sider af hovedet, hen over panden og evt. som ”stramt bånd” om hovedet.

 

Hvordan føles det typisk? Trykkende, evt. skærende/stikkende.

 

Dunkende (pulserende).

 

Trykkende, pressende, ”strammende”.

 

Andre symptomer

 

Nakkebesvær (ømhed, smerter, nedsat bevægelighed)

 

Evt. kvalme og opkast, lys- og lydfølsomhed, evt. aura (fx synsforstyrrelser)
Hyppighed/

varighed

Varierende

 

Anfaldsvis, 4-72 timer Varierende

 

Forværrer hovedpinen

 

Statiske belastninger eller bevægelser som belaster nakken. Puls-øgende aktiviteter som at gå på trappe eller løbe. Stress, uhensigtsmæssige arbejdsstillinger.

 

Lindrer hovedpinen

 

Generel bevægelse (f.eks. gå en tur) og aflastning af nakken. At holde sig i ro under anfald.

 

Mindske stress. Afspænding, massage, udspænding.
Behandlings-

muligheder

 

Manuel behandling af nakken, specifik træning af nakkens stabiliserende muskler, ergonomi, holdningskorrektion, smertehåndtering.

 

(Migræne)medicin. Ved hormon-påvirkelig migræne evt. justering af p-piller. Stress-
og smerte-håndtering etc.
Afspænding, massage, stress- og smerte-håndtering, ergonomi, holdnings-

korrektion mv

 

Prognose for behandling

 

God – kan som regel mindskes meget og nogle gange helt med specifik manuel behandling og øvelser. Der findes ingen helbredende behandling, men gode medicinske muligheder for smertelindring. Kan ofte mindskes i styrke, varighed og hyppighed med ”bredspektret” fysioterapi.

 

Årsager:

Generelt er årsagerne til aktivering af smertereceptorerne forbundet med den øvre nakke, og dermed den udløste hovedpine, ukendte. Flere teorier er fremsat, herunder nedsat funktion af musklerne omkring nakken, ledrestrektion i de øverste segmenter i nakkerygsøjlen, mikrotrauma af ledbånd, muskelvæv m.m.

Behandling:

Cervikogen hovedpine kan i langt de fleste tilfælde kureres eller lindres markant ved fysioterapeutisk behandling. Denne består af frigørelse af led med nedsat funktion, bløddelsbehandling af muskler, sener, ledbånd m.m., samt instruktion i specifikke øvelser som patienten selv kan udføre. Typisk ser vi at særligt Mobilisering med bevægelse (The Mulligan Concept) er effektiv til CHP.

Hvad kan du selv gøre:

I den akutte fase kan du køle de ømme områder i nakken ned, med en ispose eller lign. I det lidt længere perspektiv vil øvelser fra din fysioterapeut kunne være med til at holde smerterne nede. Du kan evt. kombinere med smertestillende medicin (paracetamol, NSAID). Er du i tvivl om brugen af smertestillende, så spørg din læge til råds.

Rent biomekanisk ved vi at der i nogle tilfælde er sammenhæng mellem siddestilling og CHP. Derfor kan det være en god ide at at undgå belastende arbejdsstillinger (fx at sidde med hovedet trukket fremad – det belaster nakkeleddene). Får du ondt i nakken og hovedpine når du cykler, så prøv i en periode at justere cykelstyr og saddel, så du sidder mere oprejst.

App og øvelser

Pfizer inc. har udviklet en god hovepine App der kan hjælpe til med diagnosticeringen af HP og samtidig er der indbygget en hovedpinedagbog som kan hjælpe en selv til at monitorere hovedpinen. Dette kan være en stor hjælp for de behandlere som skal hjælpe en med undersøgelse og diagnosticering.

The Mulligan Concept har forskellige øvelser til selvhjælp og behandling af CHP. Kontakt derfor en Certificeret Mulligan Practitioner (CMP) og få vejledning om dette.