Mindfulness running.

Løbetræning er efterhånden blevet en folkesport, men den motivationelle drivkraft for løbefolket er meget forskellig. Langt de fleste påbegynder løbetræning med det formål og ønske om at komme i bedre form og tabe kropsfedt. Efter et stykke tid får de fleste mod på at deltage i et løbestævne og møder derigennem andre løbere. Mange begynder at løbe sammen med andre og dette skaber ofte grundlag for at præstationsmål – f.eks. at gennemføre en ½ marathon.

Over en periode vil niveauet for præstationsmålet blive rykket et trin op f.eks.  marathon og senere en personlig rekord (PR) på samme distance. Processen i denne udvikling er grundlæggende sund, da fysisk træning påvirker vores krop og via neuro-hormonel aktivering vores hjerne. Men den ensidige fokusering på konkurrence og præstation kan hurtigt udvikle sig til en negativ cyklus. Indfrier man ikke forventningerne til sig selv eller kan man ikke finde den nødvendige tid til at træne ligeså meget som løbevennerne, så kan løbetræningen hurtigt blive associeret med en negativ oplevelse. Rigtigt mange beskriver reelt en oplevelse af stress hen imod et løbestævne, hvilket via neuro-hormonelle cyklus påvirker kroppen og hjernen uhensigtsmæssigt. På sigt kan denne stress respons bevirke en ubevidst negativ oplevelse ved løbetræning, hvilket gør at løbetræning vil blive transmitteret fra en positiv ting til en pligt, hvilket kan have uhensigtsmæssige langtidsvirkninger i forhold til generelle sundhed. Dine tanker bliver dine ord

Dine ord bliver dine handlinger

Dine handlinger bliver dine vaner

Dine vaner bliver dine værdier

Dine værdier bliver din skæbne

Mahatma Gandhi.

 

Mange samfundsforskere har beskrevet at det kan være vigtigt at løbetræning og lignende sportsgrene genfinder sit primære fundament og formål. Mange har beskrevet at løbetræningen gradvist bliver en ubevidst adfærd, drevet af ydre motiverende faktorer. Resultatet af dette er at træningen reduceres til en “maskinisering af kroppen” på samme måde som man vil vedligeholdeseftersyn sin bil.

For langt de fleste mennesker vil man under løb forsvinde hen i en semi-bevidst mentalniveau, hvor tankerne spontant flyder gennem hovedet uden at have relation til selve løbet. Mange vil genkende disse tankekæder – f.eks.  “glemte mine solbriller…”, “ingen batteri på pulsuret…”, “for meget tøj på…”, “flot fugl…”, “lasagne…”, “nye sko føles godt…”.

Buddistiske munke kalder dette for “mental ping-pong” eller “monkey´s in the mind”.  Dette er et velkendt fænomen for de løbere som let lader deres tanker flyde. I medgangstider kan det være ubekymrende at lade “aberne” hoppe rundt i hovedet, men i modgangstider med stress (f.eks. op til et stort løbe-event) kan “aberne” lave så meget larm at de forkramper ens evne til at løbe og opleve den sande glæde ved at løbe.

Buddisterne har en metode til at tæmme disse “aber” og det er meditation. Herved kan man maksimere sit “outcome” ved løbetræningen er at efterlade tankerne “ved postkassen” før man igangsætter sit løb og på den måde lade sind og krop samarbejde om selve løbet.

Indenfor andre områder af sundhedsverdenen er “mindfulness” blevet mode og mange terapiformer og træningskulturer refererer til mindfulness som en del af værdigrundlaget. Mindfulness er grundlæggende et udtryk for at være nærværende, såvel i forhold til sig selv som omgivelserne. Overordnet er der ikke noget nyt i mindfulness, da mange af de klassiske mediatationsformer allerede har lignende beskrivelser af vigtigheden af nærvær og tilstedeværelse i nuet.

Nye tendenser indenfor løbekulturen er begyndt at integrere disse tanker med selve løbetræningen, hvilket ud fra et sundhedsperspektiv giver god mening. Fokus flyttes overordnet fra præstationen til  oplevelsen af veltilpashed og fysisk og psykisk sundhed.

Chi-running er at praktisere meditation mens man løber og kan foregå på flere forskellige niveauer, fra de mere filosofiske overvejelser til mere simple arbejdsredskaber. Grundlæggende for alle er at fokus flyttes fra selve løbet til at være mere tilstede og mærke efter i kroppen og fornemme det omgivende miljø. Ved at udvikle evnen til at være til stede i egen krop vil man få bedre kontrol over de mange kropslige processer og synkroniserongen af disse. Dette vil bevirke at bevægelserne vil opleves mere flydende og dermed effektive og samtidig reducere risikoen for skader.

At integrere meditation med løbetræning vil for de fleste være forholdsvis let, hvis man er motiveret for at ændre sine motionsvaner, men overraskende potent.

 

Step 1.

Det første du kan gøre lige før du skal ud at løbe er at prøve at mærke efter hvordan du har det? Derefter skal du forsøge at rense dit sind for tanker. Prøv at starte med at registrere dine tanker uden at forsøge at håndtere eller agere herpå. Du vil hurtigt opleve at der kan være et mønster i de tanke-rækker der forekommer. Nogle af disse mønstre kan være begrænsende for den fulde oplevelse af løbet.

Step 2.

Næste proces er at mærke efter i  kroppen. En god rutine er at starte enten fra fødderne og op eller fra hovedet og ned og mærke efter om der er spændingsområder? Det er vigtigt at man ikke forsøger at reflektere/analysere over hvorfor disse spændingsområder er tilstede, da dette vil oparbejde flere tanker, bekymringer og dermed fornyet spænding.

Når spændingsområder er detekteret så kan man forsøge at afspænde disse områder ved at tage et par dybe vejrtrækninger og lade tankerne der er forbundet med disse spændinger forsvinde.

Generelt er processen med “kropsscanningen” at opbygge en bevidsthed om hvordan man har det i kroppen lige nu, så man lettere kan synkronisere krop og sind.

Step 3.

Næste skridt er at få afbalanceret/synkronisereret ens vejrtrækning, hvilket passende kan foretages lige inden man skal i gang med løbet. Man kan enten ligge, sidde eller stå afhængig af hvor trænet man er i at fokusere på ens indre energi. Er man liggende eller siddende vil man være mere “grounded” og have lettere ved at slappe af og mærke efter.

Rent praktisk kan dette foregå ved at man lukker sine øjne, trækker vejret dybt og langsomt ind gennem næsen og langsomt og afslappet puster ud gennem munden. Indenfor den meditative verden beskrives der at denne vejrtrækning skaber “flow” i den indre cirkulerende energi og dermed renser kroppen indvendig. Man kan let koble dette med positive associeringer ved for eksempel at forestille sig at det er positiv energiladet frisk luft man trækker ind og alt ens indvendige “snavs” der pustes ud.

Step 4.

Når du igangsætter løbeturen er det vigtigt at fastholde fokus på at mærke efter i kroppen og forsøge at være så afslappet som muligt. Start med at finde din egen rytme i vejrtrækningen og gentag nu processen med “kropsscanning” for at detektere spændingsområder i kroppen der en efter en skal afspændes. Start eventuelt oppe fra nakke-skulder og bevæge dig nedad i kroppen eller begynd nede fra fødderne afhængig af hvad der virker bedst for dig.

Forsøg ikke at analysere på disse spændinger, blot registrere dem og se om du kan slippe spændingen. Hvis ikke spændingen umiddelbart vil slippe blot bed bevidst at afslappe regionen, så blot acceptere disse spændingers tilstedeværelse og fokusere på vejrtrækningen og den dejlige følelse at mærke kroppen i bevægelse. Ofte vil det at blot acceptere tingenes tilstand gøre at spændingsområdet alligevel slipper sit tag. Hvis man tværtimod forsøger at bekæmpe spændingen, så vil problemet blot vokse sig større og større.

Step 5.

Når løbeturen er kommet i gang og du har oplevelsen af flow i dine bevægelser, at der er harmoni mellem kropsdelene hhv. over-/underkrop og højre/venstre og ingen spændingsområder, så kan man begynde at flytte fokus fra kroppen og sindet til omgivelserne.

Start med at forsøge at dufte til de aromastoffer der er i luften når du trækker vejret. Derefter kan du begynde at kigge på omgivelserne; er der blomster i vejkanten, fugle der flyver med dig, skyer på himlen, andre mennesker i området eller hvad nu blikket fanger. Hensigten er ikke at analysere på hvad man måtte se, men blot at notere sig tilstedeværelse af de kontekstuelle forhold.

Ikke så sjældent hører man at folk løber de samme ruter uge efter uge, men kan stadigvæk ikke beskrive nogle detaljer om deres løberute. Årsagen til dette er ofte at folk bliver fanget i deres egne tanker og frustrationer fra hverdagen.

Step 6.

Når man er blevet mere rutineret i ovenstående processer kan man begynde at arbejde med de tanker man om sig selv – ens “tankeskemaer” Nogen har en tendens til at være hård ved sig selv og bebrejde sig selv for at ikke arbejde hårdt nok – altså at ikke være god nok i forhold til andre “konkurrenter”/løbekollegaer. Andre er måske for “flinke” ved sig selv og giver for let op når den første modgang opleves. Nogle er meget selvbevidste og har stort tiltro til egne evner, mens andre er mere tvivlende og usikre. Uanset ens reaktionsmønster og tankeskemaer så vil det være relevant at sætte dem i relation til ens private livsværdier og helt grundlæggende formål med at løbetræne.

Man kan også begynde at notere sig de følelser man får når neuro-hormonerne (endorfinerne) begynder at virke. Mange beskriver følelsen af at være uovervindelig og har oplevelsen af at man kunne løbe for evigt uden at blive træt. Disse oplevelser og tanker kan være utroligt nyttige at tage med sig hjem fra løbeturen for at kunne tage dem frem i andre sammenhæng.

Step 7.

Hvis man begiver sig ud på længere løbeture vil der for alle opstå perioder med “smerte”/ømhed, hvilket er relateret til den fysiologiske belastning løbetræning har på kroppen. Dette må ikke forveksles med smerte forbundet med overbelastningsskader eller andre kropslige problemer.

Når dette ubehag eller smerte opstår, så kan man forsøge med at integrere smerten i ens bevidsthed i stedet for at afkoble smerten fra bevidstheden såsom “mig og min smerte”. I stedet kan man integrere smerten ved at invitere den indenfor og forsøge at fornemme alle de følelsesmæssige dimensioner der er. Resultatet ved at omfavne sin smerte vil helt sikkert overraske dig positivt og i mange tilfælde vil karakteristikken af smerten ændre sig fra ubehag til en fornemmelse af overskud og at være et “super-menneske”. Denne erfaring kan på samme måde som ovennævnt blive et uvurderligt værktøj i andre sammenhæng i livet.

Step 8.

Hvis man træner for at forøge sin løbekompetence vil mange forsøge at presse hårdere på for at opnå bedre tider, men faktisk er resultatet ufrugtbart, hvor underligt det end det måtte lyde. Det vil typisk være således at desto mere man presser på, desto mere vil man opspænde og dermed begrænse den frie transmission af energi gennem kroppen og dermed ultimativt bremse ens fremdrift.

I stedet bør man forsøge at registrere hvor lidt energi det kræves for at fastholde rytmen og fremdriften ved løbet. Man kan forsøge at monitorere på hvor afslappet og let man føles i kroppen ved hvert fod-isæt og mærke farten når man glider fremad gennem vinden.

Dette kan naturligvis være en vanskelig proces at fastholde gennem et længere løb og derfor kan man med fordel opdele løbet i mindre dele.

Man kan starte med at mærke efter for hver gang med har kontakt med underlaget for derefter at lave et interval på 10 skridt hvor man skal være let og afspændt i kroppen. Senere kan man forøge dette op mod at hver kilometer skal føles let.

Dette kan sammen med at skabe lethed og spændingsfrihed i løbet  gøre det vanskeligere at lade de “indre aber i sindet = tankerne” tage kontrollen. Når man bliver rutineret i metoden kan man under løbet indlægge korte kropsscanninger for at checke op på ens tilstedeværelse i kroppen og i forhold til omgivelserne.

Step 9.

Tænk positivt. Forskning har vist at et optimistisk livssyn og indgangsvinkel til sport medfører øget sportslig præstation. Atleter der beskrev sig selv som rolig, afslappet og glad før en konkurrence præsterede generelt bedre end atleter der beskrev sig selv som aggressive og opspændte.
At håndtere negative tanker er et nøgleområde indenfor meditation. Buddistiske undervisere beskriver at negative tanker kan beskrives som “passerende regnskyer”. Det vigtige i dette er at regnskyerne netop er passerende og forbigående.

En anden måde at håndtere negative tanker, såsom “jeg vil stoppe nu…”, jeg ville ønske dette var overstået…” er at blot anskue tankerne for det som de er – netop blot tanker og at disse tanker ikke behøver at blive til virkelighed. I denne proces skal man acceptere at udfaldet af tankerner afhænger af hvordan man håndterer og agerer på tankerne. At arbejde med håndteringen af tankerne indholder også at acceptere udfordringen i de elementer der er indlagt i løbet. Dette kunne være monster store bakker, møg-vejr og kedelige monotone løberuter. Generelt har alle løb en eller anden form for udfordring man skal gennemføre Udfordringen er ikke at overkomme de indlagte strabadser, men blot at være modig, at slappe af, gøre fred med tingenes tilstand og acceptere at uanset hvor meget man kæmper, så kan man ikke ændre på f.eks. vejret eller højde-meterne på bakkerne. Jo mere man spænder desto vanskeligere bliver udfordringen.

Opsummerende kan mindfulness running reduceres til nogle få nøgleord:

Tune In

Think happy

Accept the Challenge

Love the Run