Simpel diæt sluger 11 minutter af din maratontid

De fleste løbere får for lidt kulhydrat under maratonløb. Hvis de indtager mere, kan de gennemsnitligt vinde hele 11 minutter, viser en ny undersøgelse fra Aalborg Universitet.

Tænk, hvis du kunne forkorte din maratontid med 11 minutter uden ekstra træning. Det kan du højst sandsynligt godt – hvis du indtager den helt rigtige mængde kulhydrat under løbet. De fleste løbere indtager nemlig for lidt kulhydrat, når de løber maraton, og det går ud over deres præstation, viser en ny undersøgelse fra Aalborg Universitet.

»De fleste løbere går mere op i træningen end i diæten, men man kan faktisk rimelig nemt skære minutter af sin tid, hvis man indtager den rigtige mængde kulhydrat under løbet,«

siger Ernst Albin Hansen, der er lektor og forsker på Institut for Medicin og Sundhedsteknologi på Aalborg Universitet. Han har i samarbejde med tre specialestuderende stået bag en ny undersøgelse, der viser, at der er tid at vinde, hvis man ernærer sig mere korrekt under et maraton.

Undersøgelsen blev fremlagt på en amerikansk konference afholdt af International Society of Sports Nutrition denne sommer og publiceres senere på året i det videnskabelige tidsskrift.

Maratonløbere spiser for lidt

I undersøgelsen delte forskerne maratonløbere op i to grupper på selve løbedagen. Den ene gruppe var på en selvvalgt diæt under løbet, hvor de måtte spise, hvad de ville, mens den anden fik en videnskabelig diæt beregnet til maratonløb. Det viste sig, at dem, der selv stod for deres diæt, ikke indtog ligeså meget kulhydrat under løbet, som de løbere, der fik ernæringsvejledning af forskerne. Den sidstnævnte gruppe var i gennemsnit 11 minutter – eller fem procent – hurtigere end den første gruppe.

»Når man løber maraton, så tæres der kraftigt på kroppens energilagre, og derfor skal man sørge for hele tiden at fylde kulhydrat på«.

Fedtforbrænding gør dig langsommere

Under et maraton bruger kroppen først de kulhydrater, som er lagret i leveren og i musklerne. Når der ikke er mere af tage af her, så går kroppen over til at forbrænde fedt, og det gør løberen væsentligt langsommere. Derfor anbefaler Ernst Albin Hansen, at man supplerer kroppens egne lagre af energi ved at indtage 60 gram kulhydrat i timen under et maratonløb. Det svarer til et indtag per time på ca. tre energi-geler, som er kulhydrat i tyktflydende form, der optages hurtigt i kroppen.

Sådan kommer du før vennerne

Deltagerne, der fik den videnskabelige diæt, indtog to energi-geler á 20 gram kulhydrat, samt 200 milliliter vand 10-15 minutter før løbets start. Den næste energi-gel indtog de efter 40 minutter, og herefter en ny hvert 20. minut i resten af løbet.

Dette står i kontrast til den klassiske anbefaling om klassiske anbefaling om 8 g per 20 minutter.

»Den type kulhydrat, som er i energi-gelerne, er glukose, der optages hurtigt, men nyere forskning viser faktisk, at man kan optage endnu mere energi på samme tid, hvis det, som indtages, indeholder forskellige typer kulhydrat. Eksempelvis med både fruktose og glukose«.

Det forklarer han ved, at man har flere forskellige transportkanaler i mave-tarmsystemet, og hvis man kun får én type kulhydrat, så bruger man også kun én type af transportkanaler, hvorimod man kunne benytte sig af to samtidigt, hvis man indtog forskellige typer kulhydrat.

Foruden glukose blev deltagerne, der fik den videnskabelige diæt, også anbefalet at indtage 750 ml vand i timen. På denne diæt løb de i gennemsnit 11 minutter, eller fem procent, hurtigere end de løbere, der selv styrede deres diæt under løbet.

Løbere fokuserer for lidt på diæten

Ernst Albin Hansen mener, at rådene egentlig er simple og let tilgængelige, men at løbere tilsyneladende har en tendens til at fokusere mere på deres træning, end på deres diæt.

»Her er der en meget simpel måde, hvorpå man kan forbedre sin præstation på, men den bliver ikke fulgt, og det er mærkeligt, for man kan øge sin tid meget mere, end man kan med et par nye helt lette løbesko eller mange timers ekstra træning«.

Derudover mener han, at der måske er en tendens til at nøjes med at spise og drikke det, der er tilgængeligt ved selve maratonløbet, i stedet for at medbringe noget selv. Ernst Albin Hansen råder maratonløbere til at afprøve diæten under træning, så de vænner sig til den inden selve løbet.

Proteinsupplement til træning?

Mere end 98% af kroppens molekyler, inklusive muskler, organer, tænder og skelet, bliver udskiftet hvert år. Derudover genopbygges hud og cellemembraner totalt i løbet af en måned. I løbet af tre måneder får man komplet ny blodforsyning. Og i løbet af seks måneder bliver en hver proteincelle i musklerne udskiftet. I modsætning til kulhydrat og fedt er der ikke noget lager af protein, som kroppen kan trække på. Kropsstrukturen genopbygges dag for dag udelukkende af den protein, du spiser. Spiser man dårlige proteiner fra fast food eller anden usund mad, bliver kroppens funktion og bygning derefter. Der er ingen vej uden om det gamle ordsprog:

 

“Du bliver, hvad du spiser”.

 

Optimal træningseffekt kræver tilstrækkeligt kvalitetsprotein fra kosten.

Protein, både i kosten og i kroppen, består af små enheder kaldet aminosyrer. Ligesom bogstaverne i alfabetet kan kombineres til tusindvis af ord, kan de forskellige aminosyrer også kombineres til et utal af proteiner, der er nødvendige i kroppen. Heldigvis kan kroppen selv finde ud af at danne disse mange forskellige proteiner. Men der er ni aminosyrer, som kroppen ikke kan finde ud af at producere og derfor er nødt til at modtage på anden vis. Disse kaldes derfor essentielle eller livsvigtige aminosyrer. De er ligeså vigtige som f.eks. vitaminer for dit helbred og din præstationsevne. De essentielle aminosyrer omfatter isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, treonin, tryptofan, valin og histidin.

 

For mange mennesker er den daglige kost desværre fyldt med simple kulhydrater (højt glykemisk indeks), for mange mættede fedtsyrer, for få fibre og for lidt vand. Som et resultat af dette er der alt for mange, der ikke får nok kvalitetsprotein i føden. I den vestlige verden bliver vi federe og mere usunde. Og overvægt har sine konsekvenser: Man har mindre energi, større risiko for at udvikle diabetes, hjerte-karsygdomme og lignende – og ens selvværd og selvtillid er ofte forringet. Gør derfor dig selv den tjeneste at undgå denne glidebane; gør fysisk aktivitet til en del af din livsstil og lær at spise rigtigt – især at få nok kvalitetsprotein i din daglige kost.

 

Hvor meget protein har du brug for?

Når din fysiske form bliver bedre, skyldes det i høj grad, at din krop opbygger mere protein. Det gælder for alle sportsudøvere – ikke kun bodybuildere og vægtløftere. Under træning bliver protein direkte nedbrudt i musklerne og omsat til energi. Din kost skal derfor både dække denne uheldige proteinnedbrydning og give et ekstra overskud af protein, som din krop kan bruge til opbygning og reparation. Denne opbygning starter efter et træningspas og fortsætter i hvilefasen frem til næste gang, du skal træne. Hvis du spiser for lidt protein efter træning, får du ikke tilstrækkelig effekt ud af din træningsindsats. Behovet for protein er genetisk bestemt og påvirkelig af mange faktorer. Behovet varierer derfor en hel del fra person til person. Raske mennesker, der ikke dyrker sport, anbefales at spise 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Det er ikke noget problem at få dækket dette behov fra den almindelige mad. Fysisk træning øger proteinbehovet, og et forholdsvis højt proteinindtag virker befordrende på træningseffekten.

Eksperter i sportsernæring anbefaler derfor:

Sportsudøvere i udholdenhedssportsgrene spiser 1,2- 1,4 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. 

Sportsudøvere i styrkebetonede sportsgrene spiser 1,6-2,0 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

 

Disse doser er faktisk dobbelt så meget, som anbefalingen for almindelige, stillesiddende mennesker. Det er også nødvendigt med et højere proteinindtag, hvis man træner og samtidig følger en kaloriebegrænset diæt for at tabe sig.

 

Proteintyper

De forskellige proteintyper i kosten har vidt forskellig kvalitet. Kvaliteten afhænger først og fremmest af indholdet af essentielle aminosyrer. Dårlig protein har lavt indhold af essentielle aminosyrer, og det omfatter generelt de vegetabilske proteiner såsom grøntsager og korn. Animalske proteiner er derimod gode, da de har et højt indhold af de essentielle aminosyrer. De bedste animalske proteintyper omfatter kylling og kalkun uden skind, magre fisk (f.eks.tun i vand), helt magert svine-, lamog oksekød og æggehvider. Disse proteintyper har et højt proteinindhold af god kvalitet og har samtidig et lavt fedtindhold. Ost og mange typer kød og kødpålæg indeholder
derimod alt for meget fedt til, at man kan kalde dem gode proteinkilder. Du kan også få protein nok ved at spise vegetarisk, men så skal du hele tiden tænke på at blande forskellige proteintyper i hvert enkelt måltid. For at være på den sikre side bør kosten indeholder en del animalske proteinkilder og/eller et godt proteintilskud.

 

Kosttilskud eller rigtig mad?

Kosttilskud kan aldrig erstatte de helbreds-og præstationsfremmende virkninger af sund kost baseret på naturlige fødevarer. Men der er tidspunkter, hvor det er mere praktisk og effektivt at bruge kosttilskud f.eks. lige efter træning. Årsagen er, at hele fødevarer fordøjes langsommere, derfor er de vigtige kulhydrater og aminosyrer stadigvæk i maven, når du mest har brug for dem. Derudover er appetitten ofte nedsat lige efter træning, hvorfor et flydende kosttilskud er nemmere at få ned.

 

Timing af kosttilskud

Lige efter træning Under træning nedbrydes kroppens kulhydrat- og aminosyredepoter for at få energi. Samtidig påvirkes hormonbalancen og aktiviteten af en lang række enzymer. Videnskabelige undersøgelser og sportspersoners erfaring viser, at din krop er særlig parat til at modtage både kulhydrater og protein den første time efter et træningspas. Indtagelse af kulhydrat og protein
umiddelbart efter træning resulterer i dannelse af hormonet insulin, som transporterer glykogen, aminosyrer, kreatin, osv. fra blodet til muskelcellerne.

Denne specielle fysiologiske tilstand varer ca. en time og bliver af internationale eksperter betegnet “The Window of Opportunity”. Ved at udnytte
denne en-times periode efter træning, får man mulighed for en langt bedre restitution, i det du hurtigere får fyldt energitanken, så du kan træne igen. Det hjælper også til, at aminosyrerne i højere grad strømmer ind i musklerne, hvor de udgør byggestenene for reparations- og opbygningsprocesserne. Faktisk er det en sportsudøvers vigtigste fødeindtag i løbet af dagen. For at optimere restitutionsprocessen, bør man indtage omkring 40 g højkvalitets valleprotein, f.eks. Designerprotein og 80 g kulhydrat (energidrik eller frugt) efter hvert træningspas. Undgå den fejl kun at indtage protein. Kulhydrat er essentielt for at få den nødvendige mængde insulin til at transportere proteinet til musklerne. For at forbedre effekten yderligere, kan man med fordel supplere med 5 g kreatin. Hvis du indtager dette efter hvert træningspas, vil du helt sikkert mærke en forskel. Du vil restituere hurtigere, have mere energi, mindre muskelømhed og være stærkere næste gang, du træner

Ved hvert måltid En del af det at spise sundt er at dele kosten ud på flere måltider om dagen,
gerne mellem 5-6. Hvert af disse måltider bør indeholde noget kvalitetsprotein, så kroppen konstant forsynes med ingredienser, som kan bruges til reparation og forbedring af din fysiske ydeevne. Hvis du ikke gør dette, risikerer du, at kroppen nedbryder muskelmassen for at blive forsynet med protein. Lige præcis det du skal undgå.

Før sengetid Det er en god idé at tage en proteindrik sidst på aftenen. Det hjælper til at holde kroppen i en anabolsk, opbyggende tilstand natten igennem. En proteindrik før sengetid holder kortisolniveauet lavt (kortisol er et nedbrydende, katabolt hormon), væksthormon højt (væksthormon er et anabolt hormon), og så giver det de aminosyrer, kroppen skal bruge til reparations- og opbygningsprocesserne. Mælkeprotein tager længere tid at fordøje end valleprotein. Derfor forsyner mælkeprotein dine muskler med protein over en længere periode, hvilket er lige, hvad du behøver for at holde reparationsprocessen kørende natten igennem.

 

Anabol vs Katabol !!!

 

Hvilke sportsfolk bør bruge protein?

Det er ikke kun bodybuildere og styrkeatleter, der har brug for ekstra protein. Alle sportsfolk kan bruge et proteintilskud til at forbedre deres ydeevne og resultater. Det gælder både styrke- og udholdenhedsatleter, unge og ældre, mænd og kvinder, store og små – også selvom man ikke vil have større muskler.

Uanset om du er løber, triatlet, badmintonspiller, fodboldspiller, osv., har du stadigvæk brug for, at dine muskler fungerer optimalt. Muskler er lavet af protein, og du nedbryder dem under træning. Hvis du fodrer dem med de rigtige byggesten på det rigtige tidspunkt, kan du kun vinde, eftersom du bliver stærkere, kommer dig hurtigere og får færre skader.

 

5 FAKTA OM PROTEIN:

1) DER FOREGÅR KONSTANT både opbygning og nedbrydning af protein i musklerne. Kan man tvinge pendulet mod et plus på opbygningssiden, er man godt på vej til større muskelmasse. Hård vægttræning medfører, at 15% af kroppens muskelmasse nedbrydes hver måned.

2) PROTEINOPBYGNINGEN i musklerne er styret af hormonet insulin. Insulin bliver udskilt, når du har spist protein og/eller kulhydrater. Men du får de bedste resultater ved at spise både kulhydrater og protein sammen, eftersom det giver en synergistisk effekt, dvs. endnu mere protein og kulhydrat transporteres i dine muskler, dvs. 1+1=3.

3) SPORTSFOLK UDNYTTER protein bedre, hvis det indtages fordelt over mange små måltider hver dag. De fleste mennesker kan ikke udnytte mere end 40 g protein pr. måltid. Det svarer til 6 store
æggehvider, et kyllingbryst eller en proteinshake. Proteinshakes efter træning og som ellemmåltider giver derfor et effektivt proteintilskud til de tre hovedmåltider.

4) BIOLOGISK VÆRDI (BV) er en måleenhed for, hvor nemt kroppen optager og inkorporerer proteinet fra din kost i din kropsstruktur. Hvor høj grad aminosyrefordelingen svarer til kroppens behov. Jo højere BV, des bedre proteinkvalitet. Man sætter æg til en biologisk værdi på 100 og sammenligner andre proteintyper i forhold hertil. Tabel: Proteintype BV Soja 74, Æggehvide 77, Mælkekasein 88,
Æg 100, Vallepeptider 157.

5) TRE-FIRE TIMER efter et måltid begynder kroppen at skifte gear til nedbrydende stofskifte. Blodets indhold af de naturlige, anabole hormoner falder, mens indholdet af katabole hormoner stiger. De opbyggende processer i musklerne falder, mens nedbrydningen af muskelprotein stiger. Det er uheldigt, hvis man vil optimere træningseffekten fra sidste indsats i træningslokalet. Derfor er det en god idé at indtage protein hver tredje til fjerde time – og lige før sengetid.

 

” Train smarter not harder”.

 Livsstilssygdomme

Energibalance

Hvis man indtager mere energi end man forbrænder, eller forbrænder mindre energi end man indtager, ja så tager man på i vægt, uanset hvad man spiser. Det er simpel matematik og det synes så lige til, men er alligevel nødvendigt at fremhæve. Budskaber som ”sukker feder ikke” eller ”spis så mange kulhydrater du vil” eller ”hvis man blot undgår kulhydrater, kan man spise så meget fedt og protein man vil”, kan tilsyneladende få selv den mest logisk tænkende til at tvivle.

 

10 år bagefter

Fedmeudviklingen i USA afspejler udviklingen i hele den vestlige verden, men vi er i Danmark sådan ca. 10 år bagefter amerikanerne. Fedme-epidemien kan kun forklares ved, at vi spiser for meget og/eller bevæger os for lidt.

Nu viser det sig, at vi faktisk spiser mindre end vore forfædre gjorde. Amerikanske undersøgelser viser, at antallet af svært overvægtige stiger, samtidigt med at det gennemsnitlige fedtindtag falder og samtidigt med, at det totale antal daglige kalorier falder, både for mænd og kvinder.

Hvad angår deltagelse i sport og idræt, så er vi til gengæld nogenlunde lige så aktive, som vi altid har været – hverken værre eller bedre. Alligevel er vi blevet federe. Nogen synes, at disse tal er forvirrende og taler om det ”amerikanske paradoks”.

Hvis vi ikke spiser mere og mere, men alligevel bliver tykkere, så må det være fordi, vi rører os mindre. Alt tyder på, at det netop er den almindelige basale fysiske aktivitet i hverdagen, der er blevet mindre af. Jeg tænker på den fysiske aktivitet, hvor man bruger kroppen som transportmiddel til og fra arbejde, til og fra skole, når man skal handle ind, når man skal besøge familie og venner. Jeg tænker også på den fysiske aktivitet, der udføres i forbindelse med job og almindelig husførelse.

Den bedste forklaring på det såkaldte amerikanske paradoks er derfor, at den basale fysiske aktivitet i dagligdagen er faldet drastisk som følge af den teknologiske udvikling.

Selv ganske små forskydninger i energibalancen kan føre til overvægt. Lad os se hvad det betyder, hvis man har en positiv kaloriebalance på blot 20 kalorier om dagen.

 

20 kalorier om dagen

20 ekstra kalorier x 365 dage = 7250 kcal = ca 0,8 kg fedtvæv om året = 8 kg fedt på 10 år En positiv kaloriebalance på 20 kcal kan opnås, hvis man f.eks. begynder at spise et bolsje om dagen eller hvis man reducerer sin fysiske aktivitet med i gennemsnit 500 skridt per dag. Hellere fed og fit end slank og sløv Hvis man er relativt inaktiv og kun spiser ganske lidt, så kan det naturligvis lade sig gøre at være i energibalance. Det er altså muligt at være normalvægtig og fysisk inaktiv. Derfor er det vigtigt at fremhæve, at selv om man er normalvægtig, så er der en betydelig sundhedsgevinst ved at være fysisk aktiv.

 

Hellere lidt ekstra kilo og aktiv end slank og inaktiv

Man har lavet undersøgelser omfattende mange tusinde mennesker, som man har inddelt efter om de var fede eller ikke-fede og efter om de var fysisk aktive eller fysisk inaktive. Man finder, at de personer, der er fysisk aktive har en betydeligt længere middellevetid end dem der er inaktive – både blandt de fede og de normalvægtige.

Regelmæssig fysisk aktivitet er altså ikke blot et middel til at holde vægten, men har selvstændig betydning for overlevelse og sundhed.

Nedenstående link er en fremragende demonstration af hvordan livsstilsygdomme bør fortolkes og håndteres. http://www.youtube.com/watch?v=aUaInS6HIGo

Bogen Walk UP skrevet at den verdensanerkendte forsker Bente Klarlund Pedersen kan downloades her.

Slutteligt nogle vise ord der i høj grad gør sig gældende når vi taler om livsstil og ændring af adfærd, men også i livet andre store udfordringer.

 

Din tro bliver dine tanker
Dine tanker bliver dine ord
Dine ord bliver dine handlinger
Dine handlinger bliver dine vaner
Dine vaner bliver dine værdier
Dine værdier bliver din skæbne

Mahatma Gandhi.

 

NEAT aktivitet ?

NEAT er måske forklaringen på, at nogle mennesker er slanke og andre overvægtige. Ude i den store verden taler man for øjeblikket en hel del om NEAT (non-exercise activity thermogenesis) som betegnelse for den energi, man forbruger – ikke når man sover, og ikke når man dyrker sport – men når man bare sådan bevæger sig lidt i dagligdagen.

Man bruger mere energi, når man står, end når man sidder – og mere, når man sidder, end når man ligger. NEAT har at gøre med småbevægelserne i dagligdagen: slentre til bussen, rejse sig op og strække sig, rejse sig fra lænestolen for at skifte kanal.
Om man står, sidder eller ligger, og i hvilket omfang man udfører disse småbevægelser, er tilsyneladende helt afgørende for, om man er slank eller overvægtig, i hvert fald ifølge forskeren Jim Levine fra Mayoklinikken i USA.

Ved at anbringe detektorer på kroppen af slanke og overvægtige mennesker døgnet rundt kunne Jim Levine vise, at overvægtige og fede mennesker havde en klar tendens til at være mindre urolige eller kropsligt rastløse end personer med normal vægt. De overvægtige sad daglig stille gennemsnitlig 164 minutter mere end de slanke, mens de slanke stod op 152 minutter længere end de overvægtige. Jo tykkere man var, jo mindre bevægede man sig. Forskellen i småbevægelser svarede til, at de overvægtige forbrændte omkring 300 kalorier mindre hver dag i sammenligning med de normalvægtige. Et dagligt overskud på energibalancen svarende til 300 kalorier kan føre til en vægtøgning på cirka 10 kg per år.

Jim Levine mener, at et lavt NEAT-niveau meget vel kan være en vigtig årsag til fedme-epidemien. I sit eget liv har han taget konsekvensen af sine egne resultater. Når han åbner sine e-mails, sidder han ikke ned ved computeren. Og han ikke bare står, han går. Han har anbragt et gangbånd under sit sænke-hæve skrivebord. Han går, mens han læser mails!

I et fysisk aktivitets perspektiv er fjernsynet, sammen med bilen, den helt store dræber. Når voksne ser fjernsyn mere end 2 timer per dag har de en øget risiko for fedme på 25%.

 

 

Grundlæggende er budskabet at stolen er den største dræber vi har i den vestligt verden !!!

Reference: Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, Krizan AC, Olson LR, Kane PH, et al. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science 2005 Jan 28;307(5709):584-6

Styrketræning

Det forholder sig grundlæggende sådan at enhver menneskelig bevægelse udløses af en sammentrækning (kontraktion) af muskler, hvorved der via muskelfæstet på knoglen, skabes en bevægelse der gør os i stand til at interagere med omgivelserne.

Evnen til kraftfulde bevægelse har i mange henseender været afgørende for menneskets (og dyrerigets) evolutionære udvikling. Det er blandt andet menneskets trænerbarhed (adaptation) der har skabt succes for vores race og netop evnen til at adaptere er det man søger vil styrketræning.

Indenfor styrketræning søger man primært at forøge evnen til at udføre kraftfulde bevægelser målt ved enten størrelsen (kg.) på byrden eller hastigheden hvormed man kan flytte byrden (power), men også ved at forbygge skader eller øge kropsvægten (bodybuilding).

 

 

Opbygningen af skeletmuskulaturen
En muskel består af bundter af muskelfibre, der holdes sammen ved hjælp af bindevævsmembran, der blandt andet fungere som muskelens indvendige senevæv. En isoleret muskelfiber er opbygget af bundter af små proteintråde kaldetmyofibriller der igen består af to typer proteiner hhv. – actin og myosin.
Når muskelfiberen aktiveres fra nerven, dannes der kortvarigt små molekylære forbindelser (tværbroer)mellem actin- og myosinstrukturerne. Disse små tværbroer er bevægelige, og når tværbroerne alle vipper i den samme retning, medfører det en sammentrækning af musklen og dermed musklens kraftudvikling.

 

 

Muskelfibertyper
Det er små forskelle på myofibrilniveau, der afgør typen af muskelfiber. De langsomme muskelfibre (slow twitch eller “røde”, oxidative fibre), der primært er ansvarlige for udholdenhedsdiscipliner, hvor ilt benyttes som katalysator for forbrændingen. De hurtige muskelfibre opdeles i en mellemgruppe (FTa) og en den hurtigste gruppe (FTb). Den hurtigste gruppe er de mest eksplosive gruppe og tages kun i brug ved meget kortvarige eksplosive discipliner, mens mellemgruppen har egenskaber der ligner begge grupper. Ved eksplosive discipliner benyttes der processer uden ilt til at udvikle energi, hvilket bevirker frigivelse af restproduktet mælkesyre.
I enhver muskel ligger fibre fra disse tre grupper blandet. Fordelingen af de forskellige muskelfibertyper afhænger af musklens funktion i kroppen f.eks. har man mange hurtige fibre i lægmusklen i forhold til ryggens muskler. Det er grundlæggende en gener der bestemmer fibertypesammensætningen i kroppen – nogle har overvægt af langsomme udholdende fibre, mens andre har overvægt af eksplosive fibre.
Tabellen nedenfor giver en oversigt over de 3 fibertyper.

muslce-fiber-type-chart

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Det neuromuskulære system
Muskulaturen og det tilhørende nervesystem, som styrer muskelaktiviteten, kaldes samlet det neuromuskulære system. Det neuromuskulære system består af hjernen (centralnervesystemet) og musklerne, der er indbyrdes forbundet via nervetråde.

En given bevægelse planlægges i hjernen og herfra sendes såkaldte motoriske nerveimpulser (impulser der medfører bevægelse) via nervetråde ud til de relevante muskler, som derved trækker sig sammen med en vis kraft. Ved at regulere mængden og hyppigheden (fyringsfrekvensen) af nerveimpulser kan hjernen ganske præcist styre graden af muskelsammentrækning og muskelkraft, og dermed styre bevægelsen. De forbedrede styrkeegenskaber efter en periode med styrketræning skyldes forandringer i det neuromuskulære system, hvilket involverer ændringer i både nervesystem og muskelvæv

 

Muskelvækst
Muskler er særlige i det at de har stort vækst potentiale og dermed stor proteinsyntese. For at dette kan lade sig gøre har muskelcellen/fiberen flere cellekerner.
Når en muskel vokser vil hver enkelt kerne skulle dække et større område, hvilket er et problem, da forsyningsvejen bliver for lang og at muskelcellekerner ikke kan dele sig. Derfor har man satellitceller som er til stede i alle muskler og kan sammenlignes med stamceller for muskler. En alm. muskelcelle har to cellemembraner (sarcolemma) hvor den indre udgør plasmamembranen og den ydre bindevævsmembran. I mellem disse er satellitcellerne placeret med deres cellekerne. Via signalmolekyler udskilt pga. styrketræning vil satellitcellerne vågne og foretage en celledeling, hvorefter den ene fusionere med den oprindelige muskelcelle og får sit eget forsyningsområde. Ved atrofi vil den ny-skabte satellitcelle gå til grunde og blive elimineret. Forsøg med store mængder udholdendhedstræning uden styrkekomponent har vist sig at medføre let atrofi, hvilket er hensigtsmæssigt eftersom O2 diffusionsvejen bliver kortere grundet mindre tværsnitsareal.

satellitcelle 2

Helt grundlæggende er effekten af træningen (stimulus) at man opnår en effekt som giver sig udslag i protein nydannelse dvs. vækst. Det hele begynder med et nervesignal som afgiver signalstoffer til musklen om at trække sig sammen (nogle mener at selve transmitterstofferne fra nerverne virker som vækststimulus). Dette nervesignal bevirker en frigivelse af calcium++, der ved høje koncentrationer giver anledning til frigivelse af vækstfaktorer i musklen.

Selve muskel-kontraktionen bevirker mekanisk træk/stræk i muskelvævet (der frigives vækstfaktorer m.fl., samt selve udspændingen har vist sig at være vækst fremmende).

Affaldsstof ophobningen sql. træning har også vist sig at påvirke vækstfaktorer. Microruptuerne af muskelvævet mv. som følge af mekanisk belastning medfører frigivelse af vækstsignalstoffer. Udover dette er der en generel hormonudskillelse af testosteron og enkefalin/endorfin (afhænger af hvor store muskelgrupper der trænes). Vækstfaktorerne inducerer enten direkte eller indirekte en effekt på m-rna (et funktionelt kopi af DNA) og dermed nydannelse af protein.
Vækstfaktorerne påvirker formentlig ikke på samme tid, men er udløses formentlig af et forudgående vækstfaktor. På denne måde vil hver faktor peak´e på forskellige tidspunkter og pga. dette udløse næste vækstfaktor og dertilhørende m-rna.
Såfremt denne kædereaktion nu brydes pga. manglende restitution (for tidlig træningspas) vil efterfølgende vækstfaktorer formentlig ikke udløses, hvilket bevirker suboptimal vækst.
Man skal forestille sig at “grøn” udløser “rød”, som igen udløser “blå”. Inde i cellen forgår der en masse af sådanne sekvenser samtidigt.

m-rna respons træning

Supercompensation_svg

 

 

Neurale ændringer ved styrketræning
Selv efter kort tids styrketræning vil man kunne præstere større muskelkraft, uden at der er sket ændringer i musklernes størrelse og/eller sammensætning. Dette skyldes dels bedre muskelkoordination og dels at man
bliver i stand til at sende flere motoriske nerveimpulser ud til de enkelte muskelfibre. Mængden og hyppigheden af sådanne nerveimpulser resulterer samlet i aktiveringen af musklen. Den samlede neurale aktivering kaldes også neural drive. Yderligere kan et øget neural drive medføre, at hastigheden, hvormed musklen udvikler kraft, øges, specielt i bevægelsens tidligste fase.

Denne vigtige styrkeegenskab kaldes eksplosiv muskelstyrke eller ”Rate of Force Development” (RFD) og beskriver hvor hurtig musklen er til at udvikle høj kraft (force). En høj RFD kan være afgørende for præstation i de kraftbetonede idrætsgrene, hvor der er meget kort tid (<1 sek.) til at skabe bevægelse f.eks. kuglestød eller karate.

RFD beregnes typisk ved hjælp af digitale redskaber der kan monitorere den udviklede kraft i relation til tid, altså RFD = Δkraft / Δtid.

 

 

Ændringer i muskelvævets struktur ved styrketræning

Efter længere tid med styrketræning vil man, afhængig af træningens art, ofte se en forøgelse af musklernes størrelse (tværsnitsareal/volumen). Dette kaldes hypertrofi. Der er en tydelig sammenhæng mellem en muskels tværsnitsareal (eller volumen) og den kraft, som musklen er i stand til at skabe; jo større tværsnitsareal desto større kraft. En anden effekt af styrketræning er en arealmæssig ændring af fibertypefordelingen således, at det relative areal af de hurtige muskelfibre øges, idet de hypertrofierer i højere grad end de langsomme. Dette vil medføre en større muskelkraft og -effekt ved en given kontraktionshastighed. Musklerne bliver populært sagt mere eksplosive.

 

Effekter ved styrketræning
Det er muligt at målrette styrketræningen mod udvikling af bestemte styrkeegenskaber, da styrketræning
kan planlægges så der fokuseres på enten tilpasninger i nervesystemet, tilpasninger i muskelvævet eller begge dele. Af ovennævnte neuromuskulære ændringer er tilpasningerne i nervesystemet de hurtigste (uger til måneder), mens tilpasningerne på muskelniveau kan tage måneder til år. I begyndelsen af et styrketræningsforløb ses en forholdsvis hurtig styrketilvækst,som primært skyldes de neurale ændringer, mens de muskulære ændringer først er fremtrædende senere.

 

Træningsplanlægning og formål
Der er stor variation mellem individer til hvor hurtigt de adapterer til styrketræning, hvilket menes at være genetisk bestemt. Overordnet er der dog nogle grundlæggende metoder for at målrette træningen mod de kropslige effekter man ønsker. Det vigtigste er at få kontrol over hvilken belastning man udsætter kroppen for og frekvensen af træningsgangene – altså den totale dosis per uge. For at kunne vurdere dette kræver det at man kender til begrebet RM – repetition maximum.
1 RM betyder den maksimale vægt man kun kan løfte en gang og kun en gang i en given øvelse. Én repetitions maksimum kan bruges til at bestemme en persons teoretiske maksimale styrke, hvorudfra man kan udlede den træningsbelastning i procent man ønsker at træne med. Omvendt kan man ved at løfte vægte der er submaksimale udregne den teoretiske 1 RM = maksimale vægt. Dette er en stor fordel eftersom der er stor risiko for muskel-sene skade ved at udføre en max test.
RM scale

Man kan beregne den teoretiske maksimale kraft ved Brzycki´s formel der beskriver

1 RM = W x (36/37-R).
1RM = One Repetition Maximum; W = Weight Lifted; R = Repetitions Completed

Et eksempel er Eks. 80 kg 12RM => 1RM = 80x (36/(37-12)) = 115,2 kg.

 

Download skema med Brzycki´s formel.

 

Træningsdosis per uge (hvor meget og hvor ofte)
Studier har vist at utrænede opnår bedst resultater ved at træne hver muskelgruppe 3 gange per uge og trænede 2 gange per uge. Utrænede opnår størst udbytte ved at træne med 60 % af 1 RM, hvilket svarer ca. til 15 gentagelser, hvor 15 er ”failure”.
Trænede derimod skal træne med 80 % af RM, hvilket svarer til 6-8 gentagelser. For begge grupper viser det sig at der giver bedre at udføre 4 sæt i stedet for 3.
Sammenhænget i dette er at trænede belaster deres væv mere grundet større % RM i forhold til utrænede og skal derfor have længere restitutionstid. Utrænede opnår samme træningsmængde ved at de så skal træne flere gange per uge.
Utrænede bør indledningsvist påbegynde styrketræning med et tilvæningsprogram, hvilket har det formål at sikre at bruskvæv ikke overbelastes, da brusk har betydeligt langsommere stofskifte end muskelvæv.

Ældre og træning

At være fysisk aktiv er vigtigt for at holde kroppen ved lige gennem hele livet. Med stigende alder forøges betydningen imidlertid af at styrketræning indgår som et element i hverdagen, hvad enten man aldrig tidligere har dyrket motion eller allerede er idrætsaktiv. De sidste årtier har der været en tiltagende interesse for at undersøge, hvilken træning der er mest effektiv til ældre mennesker. Resultatet heraf har vist, at regelmæssig styrketræning er langt den mest effektive træningsform til at forebygge den nedgang i muskelstyrken og muskelmassen, man ser med stigende alder. Talrige studier har endvidere vist, at stort set alle ældre uanset alder og fysisk tilstand kan øge deres muskelmasse og dermed forbedre deres muskelstyrke markant ved regelmæssig styrketræning. Muskelstyrken er særdeles vigtig for at give fysisk overskud i hverdagen, og styrketræning er derfor

den bedste investering, man kan gøre for at vedligeholde sin muskelfunktion og muskelstyrke langt op i alderdommen.

Aldersrelateret nedgang i muskelmasse

Aldersrelateret nedgang i muskelmassen og muskelstyrken sker fra ca. 50-60 års alderen og fremefter. Man har i tværsnitsstudier registreret at muskelstyrken i benene falder med ca. 1,5 % per år efter 50-60 års alderen. Dette kan føre til, at helt almindelige dagligdags gøremål ikke længere kan udføres, eller kun kan gøres med besvær. Der er imidlertid stor individuel forskel på, hvordan og hvornår den enkeltes funktionsniveau ændres.
For de fleste ældre personer vil faldet i muskelmasse og muskelstyrke ikke komme som noget pludseligt. I stedet oplever mange, at det kommer ’snigende’, og at nogle dagligdags gøremål ikke længere kan udføres i samme grad som tidligere, f.eks. at bære tunge indkøbsposer op af trappen eller at slå græsplænen. Ved sygdom derimod, kan der i løbet af ganske kort tid opstå en akut forandring i funktionsniveauet. Nogle vil dermed opleve, at der pludseligt er noget i hverdagen, der bliver sværere, uoverkommeligt og til sidst umuligt. Mange ældre tilskriver de mistede funktioner den stigende alder og er ikke klar over, at de faktisk kan bremse nedgangen i muskelfunktion eller endda forbedre den via styrketræning.

Lav muskelstyrke og faldrisiko

Atrofien (tab af muskelmasse) er en proces, der starter i en relativ ung alder, men først for alvor begynder at accelerere efter ca. 60-års alderen. I 90-års alderen vil man i gennemsnit kun have mellem 30-50 % af det antal muskelfibre, man havde i 20-års alderen. Samtidig vil de enkelte muskelfibres tværsnitsareal være ned på under 60 % af, hvad det var i 20-års alderen.
Når man sætter regnestykket op i relation til alder og styrke så er det ikke så underligt at selv simple funktioner, som at rejse og sætte sig fra stol kan være næsten umuligt for ældre mennesker med reduceret muskelmasse. Den nedsatte muskelmasse vil omkalkuleret svare til at unge mennesker i 20érne skulle bære rundt på person der vejer det samme som sig selv, hver gang man skal rejse-sætte sig eller gå op eller nedad trappe.

På billedet ses et tværsnit af låret på en 77-årig (venstre) mand og en 23-årig (højre) mand. Det mørke er muskulatur og man kan se at en del af muskulaturen er erstattet af fedt (hvidt).

Denne reduktion i muskelmassen har vist sig at være overordentlig vigtig for funktionsniveuaet, idet personer med lav muskelmasse og dermed lav muskelstyrke har en markant øget risiko for dårlig balance og dermed øget risiko for at falde.
Hos ca. 10-20 % af alle 60-70-årige ældre, og mere end 50 % af personer over 80 år er muskelmassen reduceret i en grad, der medfører en markant øget risiko for fald.

Da kvinder som udgangspunkt ofte har en lavere muskelmasse end mænd, har kvinder større risiko for at udvikle ”sarcopeni” (= mangel på muskelvæv) og dermed øget risiko for dårlig balance og øget risiko for at falde.
Udover at muskelmassen og dermed muskelstyrken falder med stigende alder, vil musklens sammentrækningshastighed også falde. Dette skyldes, at det primært er de ”hurtige” muskelfibre, som påvirkes ved stigende alder, og der samtidig sker forandringer i nervesystemet. Evnen til at udvikle kraft hurtigt og kraft ved høj hastighed falder. Begge parametre har en stor betydning for muskelfunktionen, f.eks. ganghastighed, balanceevne og evnen til at undgå fald.

Flere undersøgelser har vist, at ældre der falder hyppigt, kun har den halve muskelmasse i forhold til ældre, der ikke falder. Desuden ses det, at ganghastigheden
hos dem, der falder, er væsentlig langsommere end hos dem, der ikke falder. Da ganghastigheden er afhængig af den styrke, som benmusklerne kan præstere, er det fordelagtigt at være så stærk som mulig for bl.a. at undgå at falde. Talrige undersøgelser har vist, at regelmæssig fysisk aktivitet nedsætter risikoen for at pådrage sig en hoftenær fraktur med 20 – 40%.

Styrketræning for seniorer

Styrketræning vil kunne øge muskelmassen betragteligt, uanset om man er 60 eller 90 år. Hos ældre med markant nedsat funktionsevne er det vist, at en fremgang i muskelstyrke er næsten lineært forbundet med en fremgang i funktion. Det betyder f.eks., at en øgning af muskelstyrken med f.eks. 20 % medfører en forbedring af den maksimale ganghastighed på ca 20 %.

 

Styrketræning vil medføre at musklerne bliver større (kaldes hypertrofi), således at tværsnitsarealet af musklen forøges, men også at nervesystemet bliver mere effektiv til at aktivere hele musklen på en gang (kaldet rate of force). Styrketræningseffekterne medfører, at musklen bliver i stand til at udvikle større kraft, men også at muskel bliver hurtigere til at trække sig sammen.
Dette er enormt vigtigt hvis man mister balancen og skal reagere hurtigt for at undgå at falde. I dette er der to faktorer der er afgørende: 1) at musklen kan nå at trække sig sammen og f.eks. flytte benet ud til siden. 2) at musklen er stærk nok til at kunne undgå at man styrter til jorden.
I videnskabelige studier er det vist, at styrketræning kan afhjælpe muskeltabet og give selv meget gamle personer noget af fortidens styrke tilbage.
Studiet viste at selv ældre på 85+ (85-97 år) på 3 mdr. med intensiv styrketræning med 80 % RM) forøgede deres isometrisk knæ-extensor styrke med 37%, øgede den isokinetisk knæ styrke med 41-47% og at tværsnitsareal i forlåret steg med 9,8% og at særligt de hurtige muskelfibre (type 2 muskelfibre) hypertrofierede (muskelvækst) med 22%.
Dette studie understreger, at ældre kan vedligeholde eller genvinde muskelstyrke og funktion selv i en høj alder, hvis de styrketræner regelmæssigt.
Samtidigt bør det nævnes at det at gå eller svømme en tur på ingen måde nærmer sig de effekter man ser ved styrketræning.
For at læse mere om styrketræning, så se under styrketræning i fanebladet – ”for patienter”.

Styrketræning og helbred

Hvordan og hvor hurtigt vi aldres er summen af mange forskellige faktorer. Man ved efterhånden, at både livsstil og arv er afgørende for, om vi på sigt udvikler kroniske sygdomme såsom sukkersyge, forhøjet blodtryk, slidgigt, knogleskørhed og dermed også for, hvordan vi aldres. Samtidig har de senere års forskning også vist, at fysisk træning i høj grad kan påvirke disse tilstande i en gunstig retning, og i mange tilfælde er virkningen af regelmæssig fysisk træning ligeså effektiv som medicin.

Ved styrketræning til ældre handler det i høj grad om at opnå en tilstrækkelig muskelstyrke der er medvirkende til at fastholde en funktionskapacitet der sikrer at man ikke når under en nedre kritisk funktionsgrænse. Denne nedre grænse kan defineres som det punkt, hvor man ikke længere er selvhjulpen, men bliver afhængig af andres hjælp til almindelige gøremål såsom at købe ind, sørge for sin egen hygiejne etc.

For at læse mere om livsstilssygdomme så kig under fanebladet – livsstilssygdomme.

 

100 på 52

Så er startskuddet givet til et helt nytår. Mange har reflekteret over året der er gået og har derfor formentlig også haft nogle tanker om hvad man kunne tænke sig det nye år skal indeholde. Rigtig mange (inklusiv undertegnede) har levet lidt for godt i julen og har derfor ikke fået bevæget sig så meget, som rent sundhedsmæssigt er anbefalesværdigt. Hermed ønsker jeg på ingen måde at moralisere over at man har nydt det søde liv i julen – for den psykosociale velbefindenhed ved at nyde et godt måltid i socialt lag, er mindst lige så afgørende for ens totale sundhed.

På den fysiske side vil jeg dog gerne være med til at udfordre jer “FB-like´ere” – til at udfordre dig selv. Dette kan gøres ved at lave en aftale med sig selv om at man vil motionere 100 gange på 52 uger. Gør man det, så vil jeg garantere at man opnår succes og bedre sundhedsadfærd fremadrettet.

Jeg har kort forsøgt at skitser de faser man typisk vil opleve gennem et længere træningsforløb. Inspiration er hentet fra flere forskellige området, men for at undgå at forstyrre det ret simple budskab -100 på 52 uger – så vil jeg i dette indlæg undgå at indrage komplicerede motivationsteorier.

100 på 52

Fase 0

Fase 0 er den første fase og den vanskeligste fase at kommen igennem. Typisk er det den fase alle der har forsøgt og fejlet gennemgår hver gang. Dette resulterer i et negativ erindringsbillede med motion og træning, hvilket gør at det for hver gang man forsøger og fejler mister troen på egne evner (self-efficacy), hvilket rent ubevidt gør at man investerer mindre af sig selv til fremtidige forsøg (forsvarshandling). Dette er en selvforstærkende negativ spiral, der skal stoppes og ændres til en positiv associering med træning og motion.

Derfor er det afgørende at man investerer i opgaven en gang for alle!!!

Klarer man sig igennem de første 4 uger vil de basale fysiologiske mekanismer for at opretholde den gode nye vane. Kroppen (hjernen) vil begynde at forlange at den motioneres og motion bliver et nødvendigt behov i løbet af ugen (hormonelt induceret behov mv.).

 

Fase 1

Du vil nu begynde at mærke en forskel i kroppen og det generelle humør vil være forbedret. Du vil have mere energi og overskud i løbet af ugen. Måske er der også opnået ændret spændstighed i de forskellige kropsregioner.

Fase 2

Du vil nu opleve betydelige ændringer i kropsbygningen og træningen vil gennemføres med lethed. Andre omkring dig vil begynde at lægge mærke til forandringerne. Du er nu ½-vejs i processen.

 

Fase 3

Du vil nu være i bedre form end du har været i mange år. Du vil have øget selvværd og egenkontrol, såvel med træningen og andre gøremål. Din krop begynder at tage form efter ideal-alder indekset.

Fase 4

Du har nået dit mål og vil med sikkerhed aldrig se tilbage og fortryde. Du har nu lagt byggestenene til et aktivt og sundt liv. Alt er nu muligt og nye udfordringer er klar til at blive iværksat.

 

Stort tillykke !!!

Nedenstående link er et skema til registrering af ens træninger. Det kan virke meget grænseoverskridende at skulle føre protokol over ens træning og muligvis en lille smule OCD-agtig. Årsagen til at jeg alligevel anbefaler at føre protokol er at når man når et stykke hen i processen og oplever et “motivationelt” hul, så er det fantastisk virksomt at kunne kigge tilbage og se hvor langt man er nået. På et tidspunkt vil selve det at – sætte et kryds – bevirke glæde og velbefindenhed. Den dag, hvor man første gang overvinder sig selv og ens uhensigtsmæssige “coopingstrategier” og trodser regnvejret for at kæmpe sig igennem 30 min. løbetur, er dagen hvor man ændrer sin fremadrettede sundhedsadfærd.

Selve skemaet er inddelt i grupper af 4 uger med mulighed for optil 5 træningen per uge. Årsagen til at der er 5 mulige træninger er for at illustrer at man kan spare op til dårlige perioder ved at træne mere. Årsagen til at der ikke er 7 mulige træninger er for at forhindre at man ikke begynder at træne hver dag med risiko for overbelastningsskader.

100 PÅ 52 SKEMA

Tør du tage udfordringer !!!