Gå nu i seng!

 

Søvn udgør 1/3 af vores liv og er afgørende for vores fysiske og mentale helbred.

 

CONSENSUS STATEMENT
• Adults should sleep 7 or more hours per night on a regular basis to promote optimal health.

• Sleeping less than 7 hours per night on a regular basis is associated with adverse health outcomes, including
weight gain and obesity, diabetes, hypertension, heart disease and stroke, depression, and increased risk of death. Sleeping less than 7 hours per night is also associated with impaired immune function, increased pain, impaired performance, increased errors, and greater risk of accidents.

• Sleeping more than 9 hours per night on a regular basis may be appropriate for young adults, individuals recovering from sleep debt, and individuals with illnesses. For others, it is uncertain whether sleeping more than 9 hours per night is associated with health risk.

• People concerned they are sleeping too little or too
much should consult their healthcare provider.

 

 

 

 

 

 

 

 

Hvad er GLA:D knæ-hofte

Forkortelsen GLA:D står for Godt Liv med Artrose i Danmark. Det er et populært behandlingskoncept, der kombinerer træning og undervisning til de mange, der lever med smerter på grund af artrose i knæ eller hofte. Og det virker. Siden starten i 2013 har næsten 23.000 danskere gennemført det otte uger lange forløb, som varetages af specialuddannede fysioterapeuter.

GLA:D-konceptet er opfundet af Ewa Roos, professor fra Syddansk Universitet og lektor Søren Thorgaard Skou fra Syddansk Universitet. Metoden anvendes overalt i landet – og som noget nyt også Kina, Australien og Canada – og støttes af Gigtforeningen.

 

 

 

Indholdet i GLA:D

  • Indledende undersøgelse, test og individuel introduktion til øvelser.
  • To gange teoretisk undervisning.
  • Mindst 12 gange træning over seks uger.
  • Opfølgning og ny test efter tre måneder og opfølgning igen efter 12 måneder.

 

Træningen i GLA:D

  • 10 øvelser, som hver udføres i 2–3 runder af 10–15 gentagelser.
  • Øvelserne retter sig mod funktion, styrke, balance og stabilitet.
  • Hver øvelse findes i fire sværhedsgrader.
  • Hver session begynder med opvarmning og slutter med udspænding.

Sådan virker GLA:D

I gennemsnit oplever patienterne, at deres livskvalitet stiger med omkring 10 % umiddelbart efter forløbet. Et år efter er den steget til omkring 18 %. Deltagernes smerter reduceres med i gennemsnit 25 %, og forbruget af medicin falder ligesom antallet af sygemeldinger.

 

Kom i gang med GLA:D

  • GLA:D kan både foretages som hjemmetræning og på klinik, hvor en fysioterapeuter guider en gennem træningen. Typisk kan de fleste varetage træningen på egen hånd efter grundig gennemgang af øvelsernes formål og uddannelse om artrose.
  • Programmet er baseret på principperne for neuromuskulær træning (kaldes også NEMEX-TJR) og “Godt Liv med Artrose i Danmark” (GLA:D). Læs mere på www.glaid.dk.
  • Øvelserne er testet på mennesker med forskellige grader af artrose, herunder patienter, som skal have indopereret et kunstigt led.
  • Træningsprogrammet er udarbejdet af tre af Skandinaviens fremmeste eksperter inden for artrose og fysioterapi: Docent, ph.d. Eva Ageberg og fysioterapeut Anne Link, begge fra Lunds Universitet samt professor Ewa Roos fra Syddansk Universitet i Odense.Programmet består af seks dele, som kan gennemføres på forskellige niveauer (let, middel og svær):

 

Ved Aalborg Smerte- og Sportsklinik tror vi meget på hjælp til selvhjælp og hjælper patienterne til at mestre deres egen hverdag.

Derfor kan du se alle øvelserne her – helt gratis !

 

Gratis øvelser omkring atrose i knæ- og hofte.

 

Se øvelserne her:

Opvarmning:

  • Cykl i 10 minutter.
  • Cykl med en belastning, så du bliver let forpustet og føler, at du anstrenger dig moderat.
  • Hvis du ikke kan cykle fremad, kan du måske i stedet cykle baglæns.
  • Hvis du heller ikke kan cykle baglæns, kan du cykle en halv omgang frem og så tilbage igen.

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/opvarmning/

 

Muskelkorsettet

Når du laver disse øvelser, skal du især bruge dine mave-, ryg- og ballemuskler.

Øvelserne findes i tre sværhedsgrader: Let, middel og svær. Det er vigtigt, du går videre til næste sværhedsgrad, når du kan udføre øvelsen korrekt og uden, det gør alt for ondt.

Du kan styre din progression med denne træningsdagbog som kan downloades her: https://www.gigtforeningen.dk/media/2024/traeningsdagbog.pdf

 

Du kan bruge træningsdagbogen til at notere, hvilken type træning du har gennemført den enkelte dag, hvor lang tid du har trænet, og hvor langt du f.eks. har svømmet eller cyklet.

Skriv også ned, hvad du fik ud af træningen – følte du dig godt tilpas, eller fik du mere energi? Og fik du smerter eller ubehag efter træningen, så du kan justere, næste gang du skal træne.

 

Niveau – let

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/muskelkorsettet/let/

 

Niveau – middel

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/muskelkorsettet/middel/

 

Niveau – svær

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/muskelkorsettet/svaer/

 

Træning af hofte-knæ og fod

Når du laver disse øvelser, er det dét ben, du har vægten på – altså det, som bliver stående – du træner.

Mærk efter, at du bruger musklerne fra foden og op til hoften. Også dine mave- og rygmuskler kommer på arbejde, for at du kan holde balancen.

Øvelserne findes i tre sværhedsgrader: Let, middel og svær. Du er nu på middel. Det er vigtigt, du går videre til næste sværhedsgrad, når du kan udføre øvelsen korrekt og uden, det gør alt for ondt.

Hvor mange gange?

Start med at gentage øvelsen 10 gange. Efterhånden kan du øge antallet, så du til sidst laver øvelsen i 2-3 sæt med 10-15 gentagelser med hvert ben. Men husk – det er vigtigere, at du udfører øvelsen korrekt, end at du gentager den mange gange!

Niveau – let

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/hofte-knae-og-fodstilling/let/

 

Niveau – middel

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/hofte-knae-og-fodstilling/middel/

 

Niveau – svær

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/hofte-knae-og-fodstilling/svaer/

 

 

Træning af benmusklerne

I disse øvelser træner du dine muskler omkring dine hofter og knæ.

Øvelserne findes i tre sværhedsgrader. Let, middel og svær. Det er vigtigt, du går videre til næste sværhedsgrad, når du kan udføre øvelsen korrekt og uden, det gør alt for ondt.

Hvor mange gange?

Start med at gentage øvelsen 10 gange. Efterhånden kan du øge antallet, så du til sidst laver øvelsen i 2-3 sæt med 10-15 gentagelser med hvert ben. Men husk – det er vigtigere, at du udfører øvelsen korrekt, end at du gentager den mange gange!

Niveau – let

 

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/benmuskler/let/

 

Niveau – middel

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/benmuskler/middel/

 

Niveau – svær

 

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/benmuskler/svaer/

 

Funktionstræning – trappegang, rejse-sætte sig

Øvelserne gør dig bedre til at klare almindelige handlinger i hverdagen, som at rejse og sætte dig og gå på trapper.

Øvelserne findes i tre sværhedsgrader. Let, middel og svær. Det er vigtigt, du går videre til næste sværhedsgrad, når du kan udføre øvelsen korrekt og uden, det gør alt for ondt.

Hvor mange gange?

Start med at gentage øvelserne 10 gange. Efterhånden kan du øge antallet, så du til sidst laver øvelsen i 2-3 sæt med 10-15 gentagelser med hvert ben. Men husk – det er vigtigere, at du udfører øvelserne korrekt, end at du gentager den mange gange!

Udfør gerne øvelserne foran et spejl, så du kan kontrollere, at benstillingen er korrekt og du dermed belaster dine led på den rigtige måde.

 

Husk korrekt benstilling!

I disse øvelser er det vigtigt, du er opmærksom på, at hofte-, knæ- og fodled er placeret lige over hinanden. Se hvordan nedenfor i filmen “Husk korrekt benstilling”.

 

Niveau – let

 

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/trappegang-og-rejse-saette-sig/let/

Niveau – middel

 

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/trappegang-og-rejse-saette-sig/middel/

Niveau – svær

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/trappegang-og-rejse-saette-sig/svaer/

 

 

Nedvarmning og udspænding

Efter træning vil man have stimuleret knæet indvendig og muskler omkring til vækst, hvilket i den initiale fase kan opleves som smerte/generende. Derfor kan det være gavnligt at smertelindre ved at cykle eller gå.

Udspænding har i sig selv ikke nogen langtidseffekt,  men vil bevirke en generel smertelindring og særligt i de muskler man udspænder.

Se øvelserne nedenstående:

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/nedvarmning-og-udstraekning/

 

 

 

Kontor-ergonomi

Grundelementerne i ergonomivejledning er indstilling af stol, bord og computer og hjælpematerialer.

Dog er det vigtigt at ikke reducere gener fra bevægeapparatet, som følge af arbejdsbelastningerne, som blot mekanistiske problemstillinger. Mennesket rummer mange flere sider og årsagerne til generne kan være mere eller mindre komplicerede.

Træningsøvelser til kontoret

Fem enkle øvelser kan mindske smerter i nakke og skuldre med 50 procent

Er du kvinde og arbejder mange timer foran computeren hver dag? – Og har du ofte smerter i nakke og skuldre?

Så kan fem specifikke øvelser med håndvægte være vejen frem.

Træningen styrker blandt andet nogle store muskler, som er væsentlige hvis man oplever smerter ved computerarbejde.

Det viser en videnskabelige undersøgelse af forskere fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, Bispebjerg Hospital og Syddansk Universitet, der netop er offentliggjort i Journal of Applied Physiology.

Smerter reduceret til det halve på ti uger

Kvinder, der arbejder på kontor, kan med fem forskellige øvelser træne sig ud af smerter i nakke og skuldre. Det viser en videnskabelig undersøgelser, hvor 42 kvinder deltog. Alle havde smerter i nakke og skuldre inden forsøget, enten kronisk eller ofte, men efter ti uger var smerterne reduceret med 50 procent.

Fem specifikke øvelser har effekt

Forskningen viser, at generel motionstræning ikke har samme effekt. Men fem specifikke øvelser med håndvægte har god effekt.

De fem øvelser er:

Armstræk, Skulderabduktion*, Skulderløft*, Skulder-bagside, og skuldertræk*.

* Øvelserne kan i nogle tilfælde anbafeles at blive udført med få ændringer mht. udgangsstillingen. Variationerne vil være baseret på en individuel vurdering.

Se træningsprogram for yderligere info.

2 minutters elastiktræning om dagen

Et helt nyt træningsstudie fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø beskriver at 2 minutters elastiktræning om dagen er nok til at mindske smerter fra nakke-skulder for nogle personer. Resultaterne er baseret på at personerne har gennemgået en forundersøgelse ved fysioterapeut mhp. klasificeringen af om elastikøvelser ville være relevante i forhold til skaden/generne.

Resultaterne skal dog efter min vurdering tolkes korrekt eftersom der er forskel på om man iværksætter øvelser med henblik på at kun symptomlindre eller fjerne de muskulære ubalancer der er årsagen til smerterne. Derfor skal man i mange tilfælde træne flere øvelser end indeværende studie beskriver. Forestiller man sig situationen, hvor man har fået “rettet” på ergonomien og fået kortlagt  de muskulære ubalancer, så vil de anbefalede 2 min. typisk være tilstrækkeligt.

Video af elastikøvelserne kan ses ved at trykke på link.

Download plakat med øvelserne

Pauseboogie

Gigtforeningen har udarbejdet en kort videodemonstration med inspirerende øvelser til brug på kontoret – se pauseboogie-video.

 

Smerte

Smerte starter i de fleste tilfælde med en vævsskade, der bevirker en lokal inflammation, der har til formål at iværksætte oprydning af det skadede væv og igangsætteophelingsprocessen. Det er typisk inflammationen der bevirker den vedvarende smerte, der ofte kan føles ubehageligt eller uhensigtsmæssigt.

skin

Normalt skadesforløb

1. Vævsskade.

2. Lokal inflammation.

3. Ophelingsproces.

Men smerten er faktisk vigtig for ophelingsprocessen, da smerte får os til at bevæge, tænke og opføre os anderledes, hvilket ofte resulterer i aflastning af skadede væv, der initialt fremmer opheling af skadede væv. Umiddelbar smerte forhøjer derfor vores alarmberedsskab i forhold til truslen mod vores væv, hvilket evolutionært set har gjort det muligt for menneskeheden af overleve. Smerte er derfor altid en logisk respons for hjernen på baggrund af analyse og fortolkning af indkomne informationer fra kroppen.

pain behaviour

Smertefysiologi

Fysiologien bag selve smertesignalet starter i det skadede væv, hvor smertesanse-celler hhv. mekanisk (f.eks. et slag), termisk (f.eks. forbrænding) eller kemisk (f.eks. ætsning) aktiveres når smertetærsklen overskrides. Dette bevirker et signal i nerven ind til en relæ-station i rygmarven, hvor smertesignalet omkobles til andre nervebaner, der ender i smertecentralen i hjernen.

Afhængig af karakteren af skaden, betydningen for individet dvs. tankerne omkring smerten, vil der i hjernen ske en evaluering af hvilke andre hjernecentre der skal modtage signalet – f.eks. emotionelle center og hukommelsescentret. Det hensigtsmæssige i spredningen af smertesignalet i hjernen er, at man derved lærer at sine erfaringer – “har man først engang brændt sig på bålet, så husker man dette, således gentagelser ikke forekommer” – et overlevelsesinstinkt.

descartes

Disse hjernecentre står ligeledes i forbindelse med relæstationen i rygmarven og har potentialet til at forstærke følsomheden af relæstationen. Dette betyder at de stimuli fra vævet, der normalt tolkes som ubetydelige pludselig bliver registreret som smertestimuli (noget væv er i fare) og derfor sendt til hjernen for fortolkning og handling.

Det hensigtsmæssige i denne opregulering er jf. ovenstående at undgå at samme skade sker igen. Et blåt mærke gør f.eks. ondt lige hvor skaden er sket pga. primært vævsskaden (primært hyperalgesia), men også i et område udenfor (sekundær hyperalgesia), hvilket gør at tærsklen for mekanisk påvirkning er sænket i dette område pga. central opregulering af følsomheden fra relæstationen. Det vil sige “at det skal et mindre tryk til førend man registrerer smerte”.

Et eksempel: “hvis man skruer rigtigt højt op for forstærkeren vil man opleve en masse støj man ikke registrerede før”.

 

 

Mangel på viden omkring smerteprocesser har vist sig afgørende for udviklingen af angst for smerte. Begrebet tanker rummer flere aspekter – emotionelle forhold såsom sorg, vrede, angst, stress, skyldfølelse (“hvorfor mig…”), negativ grund-bias/stemning, manglende kærlighed (“love hurts – sometimes…”).

Derfor er korrekt og rettidig information afgørende for evnen til at håndtere sin smerte og skade hensigtsmæssig !!! En af verdens førende smerteforskere har sagt det således: “it won´t hurt if your brain thinks you are not in danger” (Butler & Mosely, 2003).

Indenfor sundhedsvæsnet er der talrige eksempler på personer, der er kommet slemt tilskade, men ikke har registreret smerte. Der er flere journalfortegnelser omhandlende personer der har gennemført større operationer kun med hypnose som “bedøvelse”. Forklaringen på disse hændelser må være, at “hjernen via analyse af situationen og omgivelserne ikke er kommet til den konklusion af vævet var i fare, selvom vævet har sendt informationer herom”.

Et eksempel på hvordan et smertestimuli kan påvirkes af tanker: “Der er stor forskel på de tanker man gør sig ved henholdsvis at prikke sig på et søm eller blive bidt af en slange, selvom smerten føles næsten ens. Var man samtidig i Sydamerika (omgivelserne) og blev bidt af en slange, vil smerten efter al sandsynlighed være betydelig værre.”

 

Smerte og stress

Et smertesignal der tolkes som potentielt farligt vil via besked fra hjernen aktivere hele kroppen og bevirke en tilstand der ligner stress. Varigheden af “stress-tilstanden” afhænger af hjernens fortolkning af situationen, hvilket bland andet vil sige de tanker vi gør om smerten.

Rent ubevidst vil vores “fight & flight” system blive aktiveret, hvilket  evolutionært betragtet har gjort at menneskeracen har overlevet. Systemet vil ved aktivering øge vores puls og respirationskapacitet, reducere blodtab ved skade, forøge muskulær styrke og udholdenhed mv. – dette via forksydning af hormonbalancen – typisk adrenalin og binyrebarkhormon (cortisol). Navnet “fight & flight” antyder at systemet kun er beregnet til at være aktiv over kortere perioder.

Derfor balanceres førnævnte system af komplementærsystemet – “rest & digest”,der har til opgave af sikre opheling af skadede væv, opregulere imunsystem og bekæmpe infektioner, forøge fødeoptagelse og fordøjelse, aktivere søvnrytmer mv.

Såfremt kroppen forbliver i denne “stresstilstand” vil “fight & flight” hormonerne akkumuleres, eftersom disse under normal omstændigheder vil være “brændt af ved muskelarbejdet (flugt). En akkumulering af f.eks. cortisol vil øge nedbrydningen af muskelprotein (nedsat muskelfunktion => muskelsmerte), nedsætte funktionen af skjoldbruskkirtlen, der b.la. er ansvarlig for vækst og energistofskiftet (træthed), nedsætte funktionen af biskjoldbruskkirtlen, som b.la. er ansvarlig for calciumbalancen (nedsat knogledensitet => osteopeni (lang tids påvirkning) => knoglesmerte), nedsat inflammatorisk og immunologisk respons (nedsat vævsopheling og immunsystem), nedsat søvnkvalitet som følge af forhøjet natlig cortisolniveau, hvilket gør at vi let vækkes og ikke er udhvilet. Manglede søvn i sig selv har vist sig yderst betydningsfuld for hele kroppens velbefindenhed – både fysiologisk og psykologisk.

 

Kroniske smerter

Personer med kroniske smerter beskriver ofte, “bare det at tænke på den bevægelse der gør ondt bevirker smerte”. I dette sammenhæng skal det registreres at der ingen påvirkning sker af vævet og dermed ingen stimulering af sanseceller.

Det er vigtigt at anerkende at man ikke er ved at blive tosset, eftersom hjernen som udgangspunkt vil beskytte kroppen mod skade. Derfor vil hjernen på baggrund af tidligere erfaringer forberede kroppen på at bevægelsen kan/vil gøre ondt og derfor “skrue højt op for forstærkeren”.

Mange kroniske smertepatienter spekulerer ofte på om de blot er hypokondere, eftersom diverse undersøgelser, MR-scanninger, røntgen mv. ikke kan finde deres smerte, hvilket ud fra ovenstående er helt logisk, eftersom man endnu ikke kan “tage billeder af en tanke”.

Indenfor smerteforskning taler man om “ignition cues”, der beskriver hvilke stimuli der antænder/aktiverer smerten – dette være mekaniske, termiske, kemiske, sorg, vrede, kærlighed – tanker. I forhold til behandling af smerte er det afgørende at erkende hvilken type “ignition cues” der aktiverer ens smerte for efterfølgende at kunne håndtere den.

I nogle tilfælde kan opleves at smertesystemet reagerer uhensigtsmæssigt og evt. overreagerer på smertestimuliet. Nævnt ovenstående kan der forekomme “forstærkning” af smertesignalet, hvis hjernen tolker at vævet er i fare. Rent fysiologisk reagerer nervesystemet logisk og fornuftigt på dette ved at producere flere sanseceller, der via nervebanerne sendes til vævet. Samtidigt opgraderes relæstationen, således den bedre kan håndtere den nu forøgede datastrøm fra sansecellerne.

Et eksempel: “hvis fjenden kommer fra øst, så vil det være fornuftigt at opsætte flere lytte-/meldestationer i den retning og ansætte flere i administrationen til at varetage informationerne”.

 

Foregår denne proces over lang tid vil, de mange sanseceller og deres bi-produkter, på sigt være medvirkende til at der opstå overfølsomhed for berøring (hyperalgesia/allodynia), hvilket er et udtryk for en så lav tærskel for hhv. mekanisk, termisk eller kemiske stimuli at alt berøring, varme/kulde og kemi tolkes som smerte.

Typisk vil man i sådanne tilfælde have vanskeligt ved at svare entydigt på smerterne, da smerten springer rundt i kroppen og er uden sammenhæng i relation til stimuli. I dette tilfælde er det essentielt at erindre at smerten kan aktiveres (ignitions cues) af f.eks. stress, tanker om smerten, emotionelle ændringer og ved mekanisk, termisk eller kemisk stimuli.

Smerten kan i kroniske tilfælde betragtes som en melodi, der kontinuerligt afspilles (konstante smerter). Hvor kraftigt melodien afspilles afhænger af hvor meget der er”skruet op for forstærkeren” dvs. om hele orkesteret spiller med !!!

brain orkester

En online beskrivelse af hvordan nervestystemet fungerer i forbindelse med smerte kan ses på følgende link – know pain.

Hjælp fysioterapeuten – registrer dine smerter systematisk

Lokalitet – forsøg så vidt muligt at registrere i hvilke områder af kroppen dine smerter/symptomer er og angiv disse i prioteret rækkefølge, startende med nr. (1) som din værste smerte. Den næstværste smerte noteres som (2) o.s.v. I mange tilfælde kan det være en fordel at indtegne smertene på en tegning af kroppen – et”body chart”

Intensitet – i forhold til ovenstående rangering/prioritering af smertene hhv. (1), (2), (3)….. kan i hvert smerteområde tildeles en numerisk værdi fra 0-10, hvor værdien 10 = værste tænkelig smerte (som at holde hånden i åben ild). Værdien 0 = ingen smerte. En sådan skala kaldes “numerisk rang skala”.

Kvalitet – Når rangeringen og intensiteten af smerterne af angivet vil det være naturligt at angive selve kvaliteten af smerten. Dette betyder at du skal forsøge at udtrykke karakteren af smerten med ord, såsom trykkende, klemmende, trækkende, borende, skærende, snurrende, irriterende, murrende….o.s.v. Et skema der ofte anvendes til dette er “McGills Pain Questionairre”. Skemaet er struktureret således at der er 20 kategorier med forskellige ord. Du skal indenfor hver kategori vælge kun et ord der beskriver din smerte. Er der ingen ord der beskriver netop din smerte vælges ingen ord i kategorien. Skemaet findes desværre kun på engelsk.

24 timer respons – I relation til ovenstående smerteangivelser er det vigtigt at vide, hvorvidt smerterne er konstante, dvs. at de aldrig er væk i løbet af et gennemsnitdøgn – ikke bare et sekund. Derudover er det vigtigt at vurdere om smerterne stiger i intensitet eller ændrer karakter i løbet af et gennemsnitsdøgn – morgen – middag – aften – nat.

Udløsende faktorer (ignition cues) – I forhold til ovenstående beskrivelse af fysiologien/psykologien bag smerte er det interessant at overveje hvilke udløsende faktorer der er typiske for rangerede smerter (1), (2), (3)…

I forhold til behandling af smerte er det afgørende at erkende hvilken type “ignition cues” der aktiv

Mekaniske udløsende faktorer: Berøring, forværrende stillinger eller positioner.

Kemiske: Ætsende ting f.eks. rengøringsprodukter – Ph-værdi.

Termiske: Varme eller kulde. Emotionelle/psykiske: Sorg, vrede, stress mv.

NEAT aktivitet ?

NEAT er måske forklaringen på, at nogle mennesker er slanke og andre overvægtige. Ude i den store verden taler man for øjeblikket en hel del om NEAT (non-exercise activity thermogenesis) som betegnelse for den energi, man forbruger – ikke når man sover, og ikke når man dyrker sport – men når man bare sådan bevæger sig lidt i dagligdagen.

Man bruger mere energi, når man står, end når man sidder – og mere, når man sidder, end når man ligger. NEAT har at gøre med småbevægelserne i dagligdagen: slentre til bussen, rejse sig op og strække sig, rejse sig fra lænestolen for at skifte kanal.
Om man står, sidder eller ligger, og i hvilket omfang man udfører disse småbevægelser, er tilsyneladende helt afgørende for, om man er slank eller overvægtig, i hvert fald ifølge forskeren Jim Levine fra Mayoklinikken i USA.

Ved at anbringe detektorer på kroppen af slanke og overvægtige mennesker døgnet rundt kunne Jim Levine vise, at overvægtige og fede mennesker havde en klar tendens til at være mindre urolige eller kropsligt rastløse end personer med normal vægt. De overvægtige sad daglig stille gennemsnitlig 164 minutter mere end de slanke, mens de slanke stod op 152 minutter længere end de overvægtige. Jo tykkere man var, jo mindre bevægede man sig. Forskellen i småbevægelser svarede til, at de overvægtige forbrændte omkring 300 kalorier mindre hver dag i sammenligning med de normalvægtige. Et dagligt overskud på energibalancen svarende til 300 kalorier kan føre til en vægtøgning på cirka 10 kg per år.

Jim Levine mener, at et lavt NEAT-niveau meget vel kan være en vigtig årsag til fedme-epidemien. I sit eget liv har han taget konsekvensen af sine egne resultater. Når han åbner sine e-mails, sidder han ikke ned ved computeren. Og han ikke bare står, han går. Han har anbragt et gangbånd under sit sænke-hæve skrivebord. Han går, mens han læser mails!

I et fysisk aktivitets perspektiv er fjernsynet, sammen med bilen, den helt store dræber. Når voksne ser fjernsyn mere end 2 timer per dag har de en øget risiko for fedme på 25%.

 

 

Grundlæggende er budskabet at stolen er den største dræber vi har i den vestligt verden !!!

Reference: Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, Krizan AC, Olson LR, Kane PH, et al. Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity. Science 2005 Jan 28;307(5709):584-6

Cervikogen hovedpine (“nakke-hovedpine”)

Der findes flere typer af hovedpine. To hyppige og kendte hovedpineformer er spændingshovedpine og migræne. Men nyere forskning tyder på at også nakkehovedpine (”cervikogen” hovedpine) er en selvstændig og relativt hyppig type hovedpine. Faktisk har man vist at op mod 15-18 % af alle hovedpinegener er foraget af nakkehovedpine.

Cervikogen hovedpine (“CHP”), dvs. hovedpine med oprindelse fra nakken, omfatter i følge World Cervicogenic Headache Society:

“Refererede smerter, der opleves et hvilket som helst sted i hovedet, og som skyldes påvirkning af smertereceptorer i det muskuloskeletale væv, der innerveres af cervikale nerver”.

Sagt på dansk, er CHP således smerter i hovedet, der opstår fra den øverste del af nakken.

 

 

Symptomer:

Cervikogen hovedpine er stadig relativt ukendt i den medicinske verden, hvilket sandsynligvis kan begrundes med vanskeligheder ved at skelne CHP fra spændingshovedpine eller migræne uden aura. Til trods for flere fælles træk mellem disse hovedpineformer, har CHP dog unikke komponenter. Symptomerne ved nakkehovedpine er typisk at smerterne starter i nakken for så at brede sig til hoved og evt. ansigt (omkring panden / øjet). Den er typisk halvsidig, dvs. mærkes i samme side som der er irriterede nakkeled

Symptomer, som opleves ved CHP omfatter bl.a.

  • Ensidig lokalisation uden variation. Smerterne kan trække fremover på hovedet
  • Nedsat bevægeudslag i nakken
  • Smerteprovokation ved bevægelser med nakken eller ved mekanisk tryk
  • Smerter kan trække ud på skulder eller arm
  • Smerter er moderate
  • Evt. kan man i perioder opleve kvalme, opkast, svimmelhed, følsomhed overfor lys/lyd, synkebesvær eller synsforstyrrelser i det ene øje.

Er du ofte plaget af hovedpine, er det vigtigt at identificere hvilken type hovedpine du lider af, for hver type kræver forskellig behandling og forebyggelse. Her er en forenklet oversigt over de mest almindelige hovedpineformer og deres karakteristika.

Kendetegn Nakkehovedpine Migræne Spændingshovedpine
Fysisk årsag

 

Irriterede nakkeled giver oplevelsen af hovedpine i form af ”refereret smerte” fra nakken.

 

Irriterede kar og nerver i hjernen.

 

Spændte/ømme muskler i nakke og ansigt, og evt. en hjernemæssig sensitivitet
eller ”trigger”.
Hvor føles

det typisk?

 

Ene side af hovedet fra øvre nakke, hen over hovedet, evt. til øjet. Starter typisk i nakken.

 

Ene side af hovedet, nogle gange til øjet (kan skifte side). Starter typisk i hovedet. Begge sider af hovedet, hen over panden og evt. som ”stramt bånd” om hovedet.

 

Hvordan føles det typisk? Trykkende, evt. skærende/stikkende.

 

Dunkende (pulserende).

 

Trykkende, pressende, ”strammende”.

 

Andre symptomer

 

Nakkebesvær (ømhed, smerter, nedsat bevægelighed)

 

Evt. kvalme og opkast, lys- og lydfølsomhed, evt. aura (fx synsforstyrrelser)
Hyppighed/

varighed

Varierende

 

Anfaldsvis, 4-72 timer Varierende

 

Forværrer hovedpinen

 

Statiske belastninger eller bevægelser som belaster nakken. Puls-øgende aktiviteter som at gå på trappe eller løbe. Stress, uhensigtsmæssige arbejdsstillinger.

 

Lindrer hovedpinen

 

Generel bevægelse (f.eks. gå en tur) og aflastning af nakken. At holde sig i ro under anfald.

 

Mindske stress. Afspænding, massage, udspænding.
Behandlings-

muligheder

 

Manuel behandling af nakken, specifik træning af nakkens stabiliserende muskler, ergonomi, holdningskorrektion, smertehåndtering.

 

(Migræne)medicin. Ved hormon-påvirkelig migræne evt. justering af p-piller. Stress-
og smerte-håndtering etc.
Afspænding, massage, stress- og smerte-håndtering, ergonomi, holdnings-

korrektion mv

 

Prognose for behandling

 

God – kan som regel mindskes meget og nogle gange helt med specifik manuel behandling og øvelser. Der findes ingen helbredende behandling, men gode medicinske muligheder for smertelindring. Kan ofte mindskes i styrke, varighed og hyppighed med ”bredspektret” fysioterapi.

 

Årsager:

Generelt er årsagerne til aktivering af smertereceptorerne forbundet med den øvre nakke, og dermed den udløste hovedpine, ukendte. Flere teorier er fremsat, herunder nedsat funktion af musklerne omkring nakken, ledrestrektion i de øverste segmenter i nakkerygsøjlen, mikrotrauma af ledbånd, muskelvæv m.m.

Behandling:

Cervikogen hovedpine kan i langt de fleste tilfælde kureres eller lindres markant ved fysioterapeutisk behandling. Denne består af frigørelse af led med nedsat funktion, bløddelsbehandling af muskler, sener, ledbånd m.m., samt instruktion i specifikke øvelser som patienten selv kan udføre. Typisk ser vi at særligt Mobilisering med bevægelse (The Mulligan Concept) er effektiv til CHP.

Hvad kan du selv gøre:

I den akutte fase kan du køle de ømme områder i nakken ned, med en ispose eller lign. I det lidt længere perspektiv vil øvelser fra din fysioterapeut kunne være med til at holde smerterne nede. Du kan evt. kombinere med smertestillende medicin (paracetamol, NSAID). Er du i tvivl om brugen af smertestillende, så spørg din læge til råds.

Rent biomekanisk ved vi at der i nogle tilfælde er sammenhæng mellem siddestilling og CHP. Derfor kan det være en god ide at at undgå belastende arbejdsstillinger (fx at sidde med hovedet trukket fremad – det belaster nakkeleddene). Får du ondt i nakken og hovedpine når du cykler, så prøv i en periode at justere cykelstyr og saddel, så du sidder mere oprejst.

App og øvelser

Pfizer inc. har udviklet en god hovepine App der kan hjælpe til med diagnosticeringen af HP og samtidig er der indbygget en hovedpinedagbog som kan hjælpe en selv til at monitorere hovedpinen. Dette kan være en stor hjælp for de behandlere som skal hjælpe en med undersøgelse og diagnosticering.

The Mulligan Concept har forskellige øvelser til selvhjælp og behandling af CHP. Kontakt derfor en Certificeret Mulligan Practitioner (CMP) og få vejledning om dette.