Gå nu i seng!

 

Søvn udgør 1/3 af vores liv og er afgørende for vores fysiske og mentale helbred.

 

CONSENSUS STATEMENT
• Adults should sleep 7 or more hours per night on a regular basis to promote optimal health.

• Sleeping less than 7 hours per night on a regular basis is associated with adverse health outcomes, including
weight gain and obesity, diabetes, hypertension, heart disease and stroke, depression, and increased risk of death. Sleeping less than 7 hours per night is also associated with impaired immune function, increased pain, impaired performance, increased errors, and greater risk of accidents.

• Sleeping more than 9 hours per night on a regular basis may be appropriate for young adults, individuals recovering from sleep debt, and individuals with illnesses. For others, it is uncertain whether sleeping more than 9 hours per night is associated with health risk.

• People concerned they are sleeping too little or too
much should consult their healthcare provider.

 

 

 

 

 

 

 

 

Hvad er GLA:D knæ-hofte

Forkortelsen GLA:D står for Godt Liv med Artrose i Danmark. Det er et populært behandlingskoncept, der kombinerer træning og undervisning til de mange, der lever med smerter på grund af artrose i knæ eller hofte. Og det virker. Siden starten i 2013 har næsten 23.000 danskere gennemført det otte uger lange forløb, som varetages af specialuddannede fysioterapeuter.

GLA:D-konceptet er opfundet af Ewa Roos, professor fra Syddansk Universitet og lektor Søren Thorgaard Skou fra Syddansk Universitet. Metoden anvendes overalt i landet – og som noget nyt også Kina, Australien og Canada – og støttes af Gigtforeningen.

 

 

 

Indholdet i GLA:D

  • Indledende undersøgelse, test og individuel introduktion til øvelser.
  • To gange teoretisk undervisning.
  • Mindst 12 gange træning over seks uger.
  • Opfølgning og ny test efter tre måneder og opfølgning igen efter 12 måneder.

 

Træningen i GLA:D

  • 10 øvelser, som hver udføres i 2–3 runder af 10–15 gentagelser.
  • Øvelserne retter sig mod funktion, styrke, balance og stabilitet.
  • Hver øvelse findes i fire sværhedsgrader.
  • Hver session begynder med opvarmning og slutter med udspænding.

Sådan virker GLA:D

I gennemsnit oplever patienterne, at deres livskvalitet stiger med omkring 10 % umiddelbart efter forløbet. Et år efter er den steget til omkring 18 %. Deltagernes smerter reduceres med i gennemsnit 25 %, og forbruget af medicin falder ligesom antallet af sygemeldinger.

 

Kom i gang med GLA:D

  • GLA:D kan både foretages som hjemmetræning og på klinik, hvor en fysioterapeuter guider en gennem træningen. Typisk kan de fleste varetage træningen på egen hånd efter grundig gennemgang af øvelsernes formål og uddannelse om artrose.
  • Programmet er baseret på principperne for neuromuskulær træning (kaldes også NEMEX-TJR) og “Godt Liv med Artrose i Danmark” (GLA:D). Læs mere på www.glaid.dk.
  • Øvelserne er testet på mennesker med forskellige grader af artrose, herunder patienter, som skal have indopereret et kunstigt led.
  • Træningsprogrammet er udarbejdet af tre af Skandinaviens fremmeste eksperter inden for artrose og fysioterapi: Docent, ph.d. Eva Ageberg og fysioterapeut Anne Link, begge fra Lunds Universitet samt professor Ewa Roos fra Syddansk Universitet i Odense.Programmet består af seks dele, som kan gennemføres på forskellige niveauer (let, middel og svær):

 

Ved Aalborg Smerte- og Sportsklinik tror vi meget på hjælp til selvhjælp og hjælper patienterne til at mestre deres egen hverdag.

Derfor kan du se alle øvelserne her – helt gratis !

 

Gratis øvelser omkring atrose i knæ- og hofte.

 

Se øvelserne her:

Opvarmning:

  • Cykl i 10 minutter.
  • Cykl med en belastning, så du bliver let forpustet og føler, at du anstrenger dig moderat.
  • Hvis du ikke kan cykle fremad, kan du måske i stedet cykle baglæns.
  • Hvis du heller ikke kan cykle baglæns, kan du cykle en halv omgang frem og så tilbage igen.

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/opvarmning/

 

Muskelkorsettet

Når du laver disse øvelser, skal du især bruge dine mave-, ryg- og ballemuskler.

Øvelserne findes i tre sværhedsgrader: Let, middel og svær. Det er vigtigt, du går videre til næste sværhedsgrad, når du kan udføre øvelsen korrekt og uden, det gør alt for ondt.

Du kan styre din progression med denne træningsdagbog som kan downloades her: https://www.gigtforeningen.dk/media/2024/traeningsdagbog.pdf

 

Du kan bruge træningsdagbogen til at notere, hvilken type træning du har gennemført den enkelte dag, hvor lang tid du har trænet, og hvor langt du f.eks. har svømmet eller cyklet.

Skriv også ned, hvad du fik ud af træningen – følte du dig godt tilpas, eller fik du mere energi? Og fik du smerter eller ubehag efter træningen, så du kan justere, næste gang du skal træne.

 

Niveau – let

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/muskelkorsettet/let/

 

Niveau – middel

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/muskelkorsettet/middel/

 

Niveau – svær

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/muskelkorsettet/svaer/

 

Træning af hofte-knæ og fod

Når du laver disse øvelser, er det dét ben, du har vægten på – altså det, som bliver stående – du træner.

Mærk efter, at du bruger musklerne fra foden og op til hoften. Også dine mave- og rygmuskler kommer på arbejde, for at du kan holde balancen.

Øvelserne findes i tre sværhedsgrader: Let, middel og svær. Du er nu på middel. Det er vigtigt, du går videre til næste sværhedsgrad, når du kan udføre øvelsen korrekt og uden, det gør alt for ondt.

Hvor mange gange?

Start med at gentage øvelsen 10 gange. Efterhånden kan du øge antallet, så du til sidst laver øvelsen i 2-3 sæt med 10-15 gentagelser med hvert ben. Men husk – det er vigtigere, at du udfører øvelsen korrekt, end at du gentager den mange gange!

Niveau – let

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/hofte-knae-og-fodstilling/let/

 

Niveau – middel

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/hofte-knae-og-fodstilling/middel/

 

Niveau – svær

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/hofte-knae-og-fodstilling/svaer/

 

 

Træning af benmusklerne

I disse øvelser træner du dine muskler omkring dine hofter og knæ.

Øvelserne findes i tre sværhedsgrader. Let, middel og svær. Det er vigtigt, du går videre til næste sværhedsgrad, når du kan udføre øvelsen korrekt og uden, det gør alt for ondt.

Hvor mange gange?

Start med at gentage øvelsen 10 gange. Efterhånden kan du øge antallet, så du til sidst laver øvelsen i 2-3 sæt med 10-15 gentagelser med hvert ben. Men husk – det er vigtigere, at du udfører øvelsen korrekt, end at du gentager den mange gange!

Niveau – let

 

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/benmuskler/let/

 

Niveau – middel

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/benmuskler/middel/

 

Niveau – svær

 

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/benmuskler/svaer/

 

Funktionstræning – trappegang, rejse-sætte sig

Øvelserne gør dig bedre til at klare almindelige handlinger i hverdagen, som at rejse og sætte dig og gå på trapper.

Øvelserne findes i tre sværhedsgrader. Let, middel og svær. Det er vigtigt, du går videre til næste sværhedsgrad, når du kan udføre øvelsen korrekt og uden, det gør alt for ondt.

Hvor mange gange?

Start med at gentage øvelserne 10 gange. Efterhånden kan du øge antallet, så du til sidst laver øvelsen i 2-3 sæt med 10-15 gentagelser med hvert ben. Men husk – det er vigtigere, at du udfører øvelserne korrekt, end at du gentager den mange gange!

Udfør gerne øvelserne foran et spejl, så du kan kontrollere, at benstillingen er korrekt og du dermed belaster dine led på den rigtige måde.

 

Husk korrekt benstilling!

I disse øvelser er det vigtigt, du er opmærksom på, at hofte-, knæ- og fodled er placeret lige over hinanden. Se hvordan nedenfor i filmen “Husk korrekt benstilling”.

 

Niveau – let

 

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/trappegang-og-rejse-saette-sig/let/

Niveau – middel

 

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/trappegang-og-rejse-saette-sig/middel/

Niveau – svær

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/trappegang-og-rejse-saette-sig/svaer/

 

 

Nedvarmning og udspænding

Efter træning vil man have stimuleret knæet indvendig og muskler omkring til vækst, hvilket i den initiale fase kan opleves som smerte/generende. Derfor kan det være gavnligt at smertelindre ved at cykle eller gå.

Udspænding har i sig selv ikke nogen langtidseffekt,  men vil bevirke en generel smertelindring og særligt i de muskler man udspænder.

Se øvelserne nedenstående:

https://www.gigtforeningen.dk/traening-ved-slidgigt-artrose-i-hofte-og-knae/nedvarmning-og-udstraekning/

 

 

 

Kontor-ergonomi

Grundelementerne i ergonomivejledning er indstilling af stol, bord og computer og hjælpematerialer.

Dog er det vigtigt at ikke reducere gener fra bevægeapparatet, som følge af arbejdsbelastningerne, som blot mekanistiske problemstillinger. Mennesket rummer mange flere sider og årsagerne til generne kan være mere eller mindre komplicerede.

Træningsøvelser til kontoret

Fem enkle øvelser kan mindske smerter i nakke og skuldre med 50 procent

Er du kvinde og arbejder mange timer foran computeren hver dag? – Og har du ofte smerter i nakke og skuldre?

Så kan fem specifikke øvelser med håndvægte være vejen frem.

Træningen styrker blandt andet nogle store muskler, som er væsentlige hvis man oplever smerter ved computerarbejde.

Det viser en videnskabelige undersøgelse af forskere fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, Bispebjerg Hospital og Syddansk Universitet, der netop er offentliggjort i Journal of Applied Physiology.

Smerter reduceret til det halve på ti uger

Kvinder, der arbejder på kontor, kan med fem forskellige øvelser træne sig ud af smerter i nakke og skuldre. Det viser en videnskabelig undersøgelser, hvor 42 kvinder deltog. Alle havde smerter i nakke og skuldre inden forsøget, enten kronisk eller ofte, men efter ti uger var smerterne reduceret med 50 procent.

Fem specifikke øvelser har effekt

Forskningen viser, at generel motionstræning ikke har samme effekt. Men fem specifikke øvelser med håndvægte har god effekt.

De fem øvelser er:

Armstræk, Skulderabduktion*, Skulderløft*, Skulder-bagside, og skuldertræk*.

* Øvelserne kan i nogle tilfælde anbafeles at blive udført med få ændringer mht. udgangsstillingen. Variationerne vil være baseret på en individuel vurdering.

Se træningsprogram for yderligere info.

2 minutters elastiktræning om dagen

Et helt nyt træningsstudie fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø beskriver at 2 minutters elastiktræning om dagen er nok til at mindske smerter fra nakke-skulder for nogle personer. Resultaterne er baseret på at personerne har gennemgået en forundersøgelse ved fysioterapeut mhp. klasificeringen af om elastikøvelser ville være relevante i forhold til skaden/generne.

Resultaterne skal dog efter min vurdering tolkes korrekt eftersom der er forskel på om man iværksætter øvelser med henblik på at kun symptomlindre eller fjerne de muskulære ubalancer der er årsagen til smerterne. Derfor skal man i mange tilfælde træne flere øvelser end indeværende studie beskriver. Forestiller man sig situationen, hvor man har fået “rettet” på ergonomien og fået kortlagt  de muskulære ubalancer, så vil de anbefalede 2 min. typisk være tilstrækkeligt.

Video af elastikøvelserne kan ses ved at trykke på link.

Download plakat med øvelserne

Pauseboogie

Gigtforeningen har udarbejdet en kort videodemonstration med inspirerende øvelser til brug på kontoret – se pauseboogie-video.