Ergonomivejledning til kontorarbejdspladsen

, ,

Kontor-ergonomi

Grundelementerne i ergonomivejledning er indstilling af stol, bord og computer og hjælpematerialer.

Dog er det vigtigt at ikke reducere gener fra bevægeapparatet, som følge af arbejdsbelastningerne, som blot mekanistiske problemstillinger. Mennesket rummer mange flere sider og årsagerne til generne kan være mere eller mindre komplicerede.

Træningsøvelser til kontoret

Fem enkle øvelser kan mindske smerter i nakke og skuldre med 50 procent

Er du kvinde og arbejder mange timer foran computeren hver dag? – Og har du ofte smerter i nakke og skuldre?

Så kan fem specifikke øvelser med håndvægte være vejen frem.

Træningen styrker blandt andet nogle store muskler, som er væsentlige hvis man oplever smerter ved computerarbejde.

Det viser en videnskabelige undersøgelse af forskere fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø, Bispebjerg Hospital og Syddansk Universitet, der netop er offentliggjort i Journal of Applied Physiology.

Smerter reduceret til det halve på ti uger

Kvinder, der arbejder på kontor, kan med fem forskellige øvelser træne sig ud af smerter i nakke og skuldre. Det viser en videnskabelig undersøgelser, hvor 42 kvinder deltog. Alle havde smerter i nakke og skuldre inden forsøget, enten kronisk eller ofte, men efter ti uger var smerterne reduceret med 50 procent.

Fem specifikke øvelser har effekt

Forskningen viser, at generel motionstræning ikke har samme effekt. Men fem specifikke øvelser med håndvægte har god effekt.

De fem øvelser er:

Armstræk, Skulderabduktion*, Skulderløft*, Skulder-bagside, og skuldertræk*.

* Øvelserne kan i nogle tilfælde anbafeles at blive udført med få ændringer mht. udgangsstillingen. Variationerne vil være baseret på en individuel vurdering.

Se træningsprogram for yderligere info.

2 minutters elastiktræning om dagen

Et helt nyt træningsstudie fra Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø beskriver at 2 minutters elastiktræning om dagen er nok til at mindske smerter fra nakke-skulder for nogle personer. Resultaterne er baseret på at personerne har gennemgået en forundersøgelse ved fysioterapeut mhp. klasificeringen af om elastikøvelser ville være relevante i forhold til skaden/generne.

Resultaterne skal dog efter min vurdering tolkes korrekt eftersom der er forskel på om man iværksætter øvelser med henblik på at kun symptomlindre eller fjerne de muskulære ubalancer der er årsagen til smerterne. Derfor skal man i mange tilfælde træne flere øvelser end indeværende studie beskriver. Forestiller man sig situationen, hvor man har fået “rettet” på ergonomien og fået kortlagt  de muskulære ubalancer, så vil de anbefalede 2 min. typisk være tilstrækkeligt.

Video af elastikøvelserne kan ses ved at trykke på link.

Download plakat med øvelserne

Pauseboogie

Gigtforeningen har udarbejdet en kort videodemonstration med inspirerende øvelser til brug på kontoret – se pauseboogie-video.

 

Skævt kranie

,

Torticollis og lejringsbetinget skævt kranie

Sundhedsstyrelsen har siden 1991 anbefalet, at spædbørn skal sove på ryggen, for at forebygge vuggedød. Den rygliggende sovestilling har sammen med ingen passiv rygning og soverumstemperatur på 17-19 grader været en stor succes set i forhold til at forhindre vuggedød. En sekundært problem der er opstået i kølvandet på de nye retningslinjer er torticollis og lejringsbetinget skævt kranie.

Pjece vedr. vuggedød.

Betegnelsen torticollis er dannet af de latinske ord torquere (dreje) og collum (hals). Torticollis opstår som en følgetilstand til uhensigtsmæssigt lejringsmønster af spædbørn. Dette medfører, at hovedet drejer eller hælder mod den ene skulder, men det kan også trækkes forover eller bagover.
Tilstanden skal ikke forveksles med torticollis spasmoidic, der er en medfødt skade på centre i basalganglierne i midthjernen. I disse tilfælde vil der være flere og andre meget tydelige tegn på skade i nervesystemet.

barn-figur1I barnets første levemåneder er knoglerne bløde. Derfor påvirkes hovedfaconen af, hvordan barnets hoved hviler, når det ligger ned, og hovedformen kan ændres, så længe kraniesuturer og fontaneller ikke er lukkede. Hvis barnet altid ligger med hovedet til den samme side, er der risiko for, at det får en skæv hovedfacon, og for at halsens muskler bliver stramme i den ene side.

Lejringsbetinget skævt hoved (lejringsbetinget plagiocephalia) er karakteriseret ved et fladt baghoved i den ene side og en frembuling af panden i samme side. Ansigtet kan desuden være asymmetrisk, og øret på den modsatte side kan være forskudt bagud og nedad (se nedenstående figur 1).

Der er ikke fundet evidens for alvorlige følgetilstande ved lejringsbetinget skævt kranie, set i relation til cognitive udviklingsmæssige forstyrrelser.

I flere litteraturgennemgange har man påvist en udtalt global stigning i forekomsten af lejringsbetinget skævt hoved, efter at det er blevet anbefalet, at spædbørn skal sove på ryggen. Der er en forekomst af skævt kranie på 19,7 procent ved fire-månedersalderen .
På Hvidovre Hospital har man gennem de senere år observeret en stigning i antallet af børn, der henvises med lejringsbetinget skævt hoved. Trods en kampagne siden 2000 for at forebygge skæv hovedfacon er antallet af henvisninger ikke bragt ned.

Hvordan forbygger jeg at mit barn får skævt kranie?

  • Sørg for at barnet sover på ryggen jf. de nationale retningslinjer vedr. vuggedød og sørg samtidigt for at hovedet skiftevis drejes til hhv. højre og venstre. Marker evt. siden med en bamse, klud eller klemme. Man kan som eksempel skifte side hver gang barnet har været oppe ved moderen for at amme.
  • Lad barnet være maveliggende i de vågne timer. Som eksempel kan barnet lejres på maven af mor/far, så der stadig er stimulering og kontakt. At ligge på maven vil træne barnets rygmuskler, hvilket er yderligere forebyggende for lejringsbetinget problemer, da barnet således selv kan ændre stilling.
  • Hvis barnet får flaske så sørg for at du skiftevis holder barnet på højre/venstre arm. Det samme gælder når man bærer på barnet og når barnet skal bøvses.
  • Nedsæt brug af autostole eller skråstole. En autostol er til transport og ikke andet. Vær opmærksom på lange køreture, hvor barnet sover. Skråstole har samme problematik mht. tryk på kraniet, men vil samtidig ligeledes hæmme barnets motoriske udvikling.

Hvad gør jeg hvis mit barn får skævt kranie?

Det er vigtigt at være opmærksom på at et skævt kranie helt eller delvist kan rettes inden for barnets første leveår.

Følgende tiltag kan iværksættes:

  • Når barnet sover drejes ansigtet væk fra den flade side.
  • Stimuler barnet til at kigge væk fra favoritsiden ved f.eks. af familien opholder sig på mest den ene side, således velkendte lyde og lugte kommer derfra. Sørg for at legetøj og lysindfaldet kommer fra denne side. Hæg evt. en uro på denne side, således barnet kontinuerligt stimuleres til hoveddrejning i den “rigtige” retning.
  • I de vågne timer kan barnet lejres på maven og gerne samtidig interaktion fra forældre, således denne position bliver associeret med noget positivt. Samtidigt vil styrken i barnet rygmuskler blive forøget, hvilket yderligere forebygger lejringsbetingede problmer. Alternativt kan lejres på siden, evt. støttet med en pude i ryggen.
  • Når barnet bæres på er det ligeledes vigtigt at huske på at den flade side ikke skal udsættes for tryk over længere tid.

De nationale retningslinjer og faglige vejledninger for lejringsbetinget skævt kranie kan downloades nedenstående.

Undgå skævt hoved – Region midt og Region hovedstaden. Den fotografiske fremstilling variere lidt mellem de to versioner, men budskabet er ens.
Plakat undgå skævt hoved.

Når barnet foretrækker at ligge med hovedet drejet til højre side.

Pjece undgå skævt hoved – højre.
Plakat undgå skævt hoved – højre.

Når barnet foretrækker at ligge med hovedet drejet til venstre side.

Pjece undgå skævt hoved – venstre.
Plakat undgå skævt hoved – venstre.

Væske- og næringsindtagelse ved marathonløb – forbedre din tid med 11 minutter !

,

Simpel diæt sluger 11 minutter af din maratontid

De fleste løbere får for lidt kulhydrat under maratonløb. Hvis de indtager mere, kan de gennemsnitligt vinde hele 11 minutter, viser en ny undersøgelse fra Aalborg Universitet.

Tænk, hvis du kunne forkorte din maratontid med 11 minutter uden ekstra træning. Det kan du højst sandsynligt godt – hvis du indtager den helt rigtige mængde kulhydrat under løbet. De fleste løbere indtager nemlig for lidt kulhydrat, når de løber maraton, og det går ud over deres præstation, viser en ny undersøgelse fra Aalborg Universitet.

»De fleste løbere går mere op i træningen end i diæten, men man kan faktisk rimelig nemt skære minutter af sin tid, hvis man indtager den rigtige mængde kulhydrat under løbet,«

siger Ernst Albin Hansen, der er lektor og forsker på Institut for Medicin og Sundhedsteknologi på Aalborg Universitet. Han har i samarbejde med tre specialestuderende stået bag en ny undersøgelse, der viser, at der er tid at vinde, hvis man ernærer sig mere korrekt under et maraton.

Undersøgelsen blev fremlagt på en amerikansk konference afholdt af International Society of Sports Nutrition denne sommer og publiceres senere på året i det videnskabelige tidsskrift.

Maratonløbere spiser for lidt

I undersøgelsen delte forskerne maratonløbere op i to grupper på selve løbedagen. Den ene gruppe var på en selvvalgt diæt under løbet, hvor de måtte spise, hvad de ville, mens den anden fik en videnskabelig diæt beregnet til maratonløb. Det viste sig, at dem, der selv stod for deres diæt, ikke indtog ligeså meget kulhydrat under løbet, som de løbere, der fik ernæringsvejledning af forskerne. Den sidstnævnte gruppe var i gennemsnit 11 minutter – eller fem procent – hurtigere end den første gruppe.

»Når man løber maraton, så tæres der kraftigt på kroppens energilagre, og derfor skal man sørge for hele tiden at fylde kulhydrat på«.

Fedtforbrænding gør dig langsommere

Under et maraton bruger kroppen først de kulhydrater, som er lagret i leveren og i musklerne. Når der ikke er mere af tage af her, så går kroppen over til at forbrænde fedt, og det gør løberen væsentligt langsommere. Derfor anbefaler Ernst Albin Hansen, at man supplerer kroppens egne lagre af energi ved at indtage 60 gram kulhydrat i timen under et maratonløb. Det svarer til et indtag per time på ca. tre energi-geler, som er kulhydrat i tyktflydende form, der optages hurtigt i kroppen.

Sådan kommer du før vennerne

Deltagerne, der fik den videnskabelige diæt, indtog to energi-geler á 20 gram kulhydrat, samt 200 milliliter vand 10-15 minutter før løbets start. Den næste energi-gel indtog de efter 40 minutter, og herefter en ny hvert 20. minut i resten af løbet.

Dette står i kontrast til den klassiske anbefaling om klassiske anbefaling om 8 g per 20 minutter.

»Den type kulhydrat, som er i energi-gelerne, er glukose, der optages hurtigt, men nyere forskning viser faktisk, at man kan optage endnu mere energi på samme tid, hvis det, som indtages, indeholder forskellige typer kulhydrat. Eksempelvis med både fruktose og glukose«.

Det forklarer han ved, at man har flere forskellige transportkanaler i mave-tarmsystemet, og hvis man kun får én type kulhydrat, så bruger man også kun én type af transportkanaler, hvorimod man kunne benytte sig af to samtidigt, hvis man indtog forskellige typer kulhydrat.

Foruden glukose blev deltagerne, der fik den videnskabelige diæt, også anbefalet at indtage 750 ml vand i timen. På denne diæt løb de i gennemsnit 11 minutter, eller fem procent, hurtigere end de løbere, der selv styrede deres diæt under løbet.

Løbere fokuserer for lidt på diæten

Ernst Albin Hansen mener, at rådene egentlig er simple og let tilgængelige, men at løbere tilsyneladende har en tendens til at fokusere mere på deres træning, end på deres diæt.

»Her er der en meget simpel måde, hvorpå man kan forbedre sin præstation på, men den bliver ikke fulgt, og det er mærkeligt, for man kan øge sin tid meget mere, end man kan med et par nye helt lette løbesko eller mange timers ekstra træning«.

Derudover mener han, at der måske er en tendens til at nøjes med at spise og drikke det, der er tilgængeligt ved selve maratonløbet, i stedet for at medbringe noget selv. Ernst Albin Hansen råder maratonløbere til at afprøve diæten under træning, så de vænner sig til den inden selve løbet.

Proteinsupplement til træning?

, ,

Proteinsupplement til træning?

Mere end 98% af kroppens molekyler, inklusive muskler, organer, tænder og skelet, bliver udskiftet hvert år. Derudover genopbygges hud og cellemembraner totalt i løbet af en måned. I løbet af tre måneder får man komplet ny blodforsyning. Og i løbet af seks måneder bliver en hver proteincelle i musklerne udskiftet. I modsætning til kulhydrat og fedt er der ikke noget lager af protein, som kroppen kan trække på. Kropsstrukturen genopbygges dag for dag udelukkende af den protein, du spiser. Spiser man dårlige proteiner fra fast food eller anden usund mad, bliver kroppens funktion og bygning derefter. Der er ingen vej uden om det gamle ordsprog:

 

“Du bliver, hvad du spiser”.

 

Optimal træningseffekt kræver tilstrækkeligt kvalitetsprotein fra kosten.

Protein, både i kosten og i kroppen, består af små enheder kaldet aminosyrer. Ligesom bogstaverne i alfabetet kan kombineres til tusindvis af ord, kan de forskellige aminosyrer også kombineres til et utal af proteiner, der er nødvendige i kroppen. Heldigvis kan kroppen selv finde ud af at danne disse mange forskellige proteiner. Men der er ni aminosyrer, som kroppen ikke kan finde ud af at producere og derfor er nødt til at modtage på anden vis. Disse kaldes derfor essentielle eller livsvigtige aminosyrer. De er ligeså vigtige som f.eks. vitaminer for dit helbred og din præstationsevne. De essentielle aminosyrer omfatter isoleucin, leucin, lysin, methionin, fenylalanin, treonin, tryptofan, valin og histidin.

 

For mange mennesker er den daglige kost desværre fyldt med simple kulhydrater (højt glykemisk indeks), for mange mættede fedtsyrer, for få fibre og for lidt vand. Som et resultat af dette er der alt for mange, der ikke får nok kvalitetsprotein i føden. I den vestlige verden bliver vi federe og mere usunde. Og overvægt har sine konsekvenser: Man har mindre energi, større risiko for at udvikle diabetes, hjerte-karsygdomme og lignende – og ens selvværd og selvtillid er ofte forringet. Gør derfor dig selv den tjeneste at undgå denne glidebane; gør fysisk aktivitet til en del af din livsstil og lær at spise rigtigt – især at få nok kvalitetsprotein i din daglige kost.

 

Hvor meget protein har du brug for?

Når din fysiske form bliver bedre, skyldes det i høj grad, at din krop opbygger mere protein. Det gælder for alle sportsudøvere – ikke kun bodybuildere og vægtløftere. Under træning bliver protein direkte nedbrudt i musklerne og omsat til energi. Din kost skal derfor både dække denne uheldige proteinnedbrydning og give et ekstra overskud af protein, som din krop kan bruge til opbygning og reparation. Denne opbygning starter efter et træningspas og fortsætter i hvilefasen frem til næste gang, du skal træne. Hvis du spiser for lidt protein efter træning, får du ikke tilstrækkelig effekt ud af din træningsindsats. Behovet for protein er genetisk bestemt og påvirkelig af mange faktorer. Behovet varierer derfor en hel del fra person til person. Raske mennesker, der ikke dyrker sport, anbefales at spise 0,8 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. Det er ikke noget problem at få dækket dette behov fra den almindelige mad. Fysisk træning øger proteinbehovet, og et forholdsvis højt proteinindtag virker befordrende på træningseffekten.

Eksperter i sportsernæring anbefaler derfor:

Sportsudøvere i udholdenhedssportsgrene spiser 1,2- 1,4 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag. 

Sportsudøvere i styrkebetonede sportsgrene spiser 1,6-2,0 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

 

Disse doser er faktisk dobbelt så meget, som anbefalingen for almindelige, stillesiddende mennesker. Det er også nødvendigt med et højere proteinindtag, hvis man træner og samtidig følger en kaloriebegrænset diæt for at tabe sig.

 

Proteintyper

De forskellige proteintyper i kosten har vidt forskellig kvalitet. Kvaliteten afhænger først og fremmest af indholdet af essentielle aminosyrer. Dårlig protein har lavt indhold af essentielle aminosyrer, og det omfatter generelt de vegetabilske proteiner såsom grøntsager og korn. Animalske proteiner er derimod gode, da de har et højt indhold af de essentielle aminosyrer. De bedste animalske proteintyper omfatter kylling og kalkun uden skind, magre fisk (f.eks.tun i vand), helt magert svine-, lamog oksekød og æggehvider. Disse proteintyper har et højt proteinindhold af god kvalitet og har samtidig et lavt fedtindhold. Ost og mange typer kød og kødpålæg indeholder
derimod alt for meget fedt til, at man kan kalde dem gode proteinkilder. Du kan også få protein nok ved at spise vegetarisk, men så skal du hele tiden tænke på at blande forskellige proteintyper i hvert enkelt måltid. For at være på den sikre side bør kosten indeholder en del animalske proteinkilder og/eller et godt proteintilskud.

 

Kosttilskud eller rigtig mad?

Kosttilskud kan aldrig erstatte de helbreds-og præstationsfremmende virkninger af sund kost baseret på naturlige fødevarer. Men der er tidspunkter, hvor det er mere praktisk og effektivt at bruge kosttilskud f.eks. lige efter træning. Årsagen er, at hele fødevarer fordøjes langsommere, derfor er de vigtige kulhydrater og aminosyrer stadigvæk i maven, når du mest har brug for dem. Derudover er appetitten ofte nedsat lige efter træning, hvorfor et flydende kosttilskud er nemmere at få ned.

 

Timing af kosttilskud

Lige efter træning Under træning nedbrydes kroppens kulhydrat- og aminosyredepoter for at få energi. Samtidig påvirkes hormonbalancen og aktiviteten af en lang række enzymer. Videnskabelige undersøgelser og sportspersoners erfaring viser, at din krop er særlig parat til at modtage både kulhydrater og protein den første time efter et træningspas. Indtagelse af kulhydrat og protein
umiddelbart efter træning resulterer i dannelse af hormonet insulin, som transporterer glykogen, aminosyrer, kreatin, osv. fra blodet til muskelcellerne.

Denne specielle fysiologiske tilstand varer ca. en time og bliver af internationale eksperter betegnet “The Window of Opportunity”. Ved at udnytte
denne en-times periode efter træning, får man mulighed for en langt bedre restitution, i det du hurtigere får fyldt energitanken, så du kan træne igen. Det hjælper også til, at aminosyrerne i højere grad strømmer ind i musklerne, hvor de udgør byggestenene for reparations- og opbygningsprocesserne. Faktisk er det en sportsudøvers vigtigste fødeindtag i løbet af dagen. For at optimere restitutionsprocessen, bør man indtage omkring 40 g højkvalitets valleprotein, f.eks. Designerprotein og 80 g kulhydrat (energidrik eller frugt) efter hvert træningspas. Undgå den fejl kun at indtage protein. Kulhydrat er essentielt for at få den nødvendige mængde insulin til at transportere proteinet til musklerne. For at forbedre effekten yderligere, kan man med fordel supplere med 5 g kreatin. Hvis du indtager dette efter hvert træningspas, vil du helt sikkert mærke en forskel. Du vil restituere hurtigere, have mere energi, mindre muskelømhed og være stærkere næste gang, du træner

Ved hvert måltid En del af det at spise sundt er at dele kosten ud på flere måltider om dagen,
gerne mellem 5-6. Hvert af disse måltider bør indeholde noget kvalitetsprotein, så kroppen konstant forsynes med ingredienser, som kan bruges til reparation og forbedring af din fysiske ydeevne. Hvis du ikke gør dette, risikerer du, at kroppen nedbryder muskelmassen for at blive forsynet med protein. Lige præcis det du skal undgå.

Før sengetid Det er en god idé at tage en proteindrik sidst på aftenen. Det hjælper til at holde kroppen i en anabolsk, opbyggende tilstand natten igennem. En proteindrik før sengetid holder kortisolniveauet lavt (kortisol er et nedbrydende, katabolt hormon), væksthormon højt (væksthormon er et anabolt hormon), og så giver det de aminosyrer, kroppen skal bruge til reparations- og opbygningsprocesserne. Mælkeprotein tager længere tid at fordøje end valleprotein. Derfor forsyner mælkeprotein dine muskler med protein over en længere periode, hvilket er lige, hvad du behøver for at holde reparationsprocessen kørende natten igennem.

 

Anabol vs Katabol !!!

 

Hvilke sportsfolk bør bruge protein?

Det er ikke kun bodybuildere og styrkeatleter, der har brug for ekstra protein. Alle sportsfolk kan bruge et proteintilskud til at forbedre deres ydeevne og resultater. Det gælder både styrke- og udholdenhedsatleter, unge og ældre, mænd og kvinder, store og små – også selvom man ikke vil have større muskler.

Uanset om du er løber, triatlet, badmintonspiller, fodboldspiller, osv., har du stadigvæk brug for, at dine muskler fungerer optimalt. Muskler er lavet af protein, og du nedbryder dem under træning. Hvis du fodrer dem med de rigtige byggesten på det rigtige tidspunkt, kan du kun vinde, eftersom du bliver stærkere, kommer dig hurtigere og får færre skader.

 

5 FAKTA OM PROTEIN:

1) DER FOREGÅR KONSTANT både opbygning og nedbrydning af protein i musklerne. Kan man tvinge pendulet mod et plus på opbygningssiden, er man godt på vej til større muskelmasse. Hård vægttræning medfører, at 15% af kroppens muskelmasse nedbrydes hver måned.

2) PROTEINOPBYGNINGEN i musklerne er styret af hormonet insulin. Insulin bliver udskilt, når du har spist protein og/eller kulhydrater. Men du får de bedste resultater ved at spise både kulhydrater og protein sammen, eftersom det giver en synergistisk effekt, dvs. endnu mere protein og kulhydrat transporteres i dine muskler, dvs. 1+1=3.

3) SPORTSFOLK UDNYTTER protein bedre, hvis det indtages fordelt over mange små måltider hver dag. De fleste mennesker kan ikke udnytte mere end 40 g protein pr. måltid. Det svarer til 6 store
æggehvider, et kyllingbryst eller en proteinshake. Proteinshakes efter træning og som ellemmåltider giver derfor et effektivt proteintilskud til de tre hovedmåltider.

4) BIOLOGISK VÆRDI (BV) er en måleenhed for, hvor nemt kroppen optager og inkorporerer proteinet fra din kost i din kropsstruktur. Hvor høj grad aminosyrefordelingen svarer til kroppens behov. Jo højere BV, des bedre proteinkvalitet. Man sætter æg til en biologisk værdi på 100 og sammenligner andre proteintyper i forhold hertil. Tabel: Proteintype BV Soja 74, Æggehvide 77, Mælkekasein 88,
Æg 100, Vallepeptider 157.

5) TRE-FIRE TIMER efter et måltid begynder kroppen at skifte gear til nedbrydende stofskifte. Blodets indhold af de naturlige, anabole hormoner falder, mens indholdet af katabole hormoner stiger. De opbyggende processer i musklerne falder, mens nedbrydningen af muskelprotein stiger. Det er uheldigt, hvis man vil optimere træningseffekten fra sidste indsats i træningslokalet. Derfor er det en god idé at indtage protein hver tredje til fjerde time – og lige før sengetid.

 

” Train smarter not harder”.

Mindfulness running

, ,

Mindfulness running.

Løbetræning er efterhånden blevet en folkesport, men den motivationelle drivkraft for løbefolket er meget forskellig. Langt de fleste påbegynder løbetræning med det formål og ønske om at komme i bedre form og tabe kropsfedt. Efter et stykke tid får de fleste mod på at deltage i et løbestævne og møder derigennem andre løbere. Mange begynder at løbe sammen med andre og dette skaber ofte grundlag for at præstationsmål – f.eks. at gennemføre en ½ marathon.

Over en periode vil niveauet for præstationsmålet blive rykket et trin op f.eks.  marathon og senere en personlig rekord (PR) på samme distance. Processen i denne udvikling er grundlæggende sund, da fysisk træning påvirker vores krop og via neuro-hormonel aktivering vores hjerne. Men den ensidige fokusering på konkurrence og præstation kan hurtigt udvikle sig til en negativ cyklus. Indfrier man ikke forventningerne til sig selv eller kan man ikke finde den nødvendige tid til at træne ligeså meget som løbevennerne, så kan løbetræningen hurtigt blive associeret med en negativ oplevelse. Rigtigt mange beskriver reelt en oplevelse af stress hen imod et løbestævne, hvilket via neuro-hormonelle cyklus påvirker kroppen og hjernen uhensigtsmæssigt. På sigt kan denne stress respons bevirke en ubevidst negativ oplevelse ved løbetræning, hvilket gør at løbetræning vil blive transmitteret fra en positiv ting til en pligt, hvilket kan have uhensigtsmæssige langtidsvirkninger i forhold til generelle sundhed. Dine tanker bliver dine ord

Dine ord bliver dine handlinger

Dine handlinger bliver dine vaner

Dine vaner bliver dine værdier

Dine værdier bliver din skæbne

Mahatma Gandhi.

 

Mange samfundsforskere har beskrevet at det kan være vigtigt at løbetræning og lignende sportsgrene genfinder sit primære fundament og formål. Mange har beskrevet at løbetræningen gradvist bliver en ubevidst adfærd, drevet af ydre motiverende faktorer. Resultatet af dette er at træningen reduceres til en “maskinisering af kroppen” på samme måde som man vil vedligeholdeseftersyn sin bil.

For langt de fleste mennesker vil man under løb forsvinde hen i en semi-bevidst mentalniveau, hvor tankerne spontant flyder gennem hovedet uden at have relation til selve løbet. Mange vil genkende disse tankekæder – f.eks.  “glemte mine solbriller…”, “ingen batteri på pulsuret…”, “for meget tøj på…”, “flot fugl…”, “lasagne…”, “nye sko føles godt…”.

Buddistiske munke kalder dette for “mental ping-pong” eller “monkey´s in the mind”.  Dette er et velkendt fænomen for de løbere som let lader deres tanker flyde. I medgangstider kan det være ubekymrende at lade “aberne” hoppe rundt i hovedet, men i modgangstider med stress (f.eks. op til et stort løbe-event) kan “aberne” lave så meget larm at de forkramper ens evne til at løbe og opleve den sande glæde ved at løbe.

Buddisterne har en metode til at tæmme disse “aber” og det er meditation. Herved kan man maksimere sit “outcome” ved løbetræningen er at efterlade tankerne “ved postkassen” før man igangsætter sit løb og på den måde lade sind og krop samarbejde om selve løbet.

Indenfor andre områder af sundhedsverdenen er “mindfulness” blevet mode og mange terapiformer og træningskulturer refererer til mindfulness som en del af værdigrundlaget. Mindfulness er grundlæggende et udtryk for at være nærværende, såvel i forhold til sig selv som omgivelserne. Overordnet er der ikke noget nyt i mindfulness, da mange af de klassiske mediatationsformer allerede har lignende beskrivelser af vigtigheden af nærvær og tilstedeværelse i nuet.

Nye tendenser indenfor løbekulturen er begyndt at integrere disse tanker med selve løbetræningen, hvilket ud fra et sundhedsperspektiv giver god mening. Fokus flyttes overordnet fra præstationen til  oplevelsen af veltilpashed og fysisk og psykisk sundhed.

Chi-running er at praktisere meditation mens man løber og kan foregå på flere forskellige niveauer, fra de mere filosofiske overvejelser til mere simple arbejdsredskaber. Grundlæggende for alle er at fokus flyttes fra selve løbet til at være mere tilstede og mærke efter i kroppen og fornemme det omgivende miljø. Ved at udvikle evnen til at være til stede i egen krop vil man få bedre kontrol over de mange kropslige processer og synkroniserongen af disse. Dette vil bevirke at bevægelserne vil opleves mere flydende og dermed effektive og samtidig reducere risikoen for skader.

At integrere meditation med løbetræning vil for de fleste være forholdsvis let, hvis man er motiveret for at ændre sine motionsvaner, men overraskende potent.

 

Step 1.

Det første du kan gøre lige før du skal ud at løbe er at prøve at mærke efter hvordan du har det? Derefter skal du forsøge at rense dit sind for tanker. Prøv at starte med at registrere dine tanker uden at forsøge at håndtere eller agere herpå. Du vil hurtigt opleve at der kan være et mønster i de tanke-rækker der forekommer. Nogle af disse mønstre kan være begrænsende for den fulde oplevelse af løbet.

Step 2.

Næste proces er at mærke efter i  kroppen. En god rutine er at starte enten fra fødderne og op eller fra hovedet og ned og mærke efter om der er spændingsområder? Det er vigtigt at man ikke forsøger at reflektere/analysere over hvorfor disse spændingsområder er tilstede, da dette vil oparbejde flere tanker, bekymringer og dermed fornyet spænding.

Når spændingsområder er detekteret så kan man forsøge at afspænde disse områder ved at tage et par dybe vejrtrækninger og lade tankerne der er forbundet med disse spændinger forsvinde.

Generelt er processen med “kropsscanningen” at opbygge en bevidsthed om hvordan man har det i kroppen lige nu, så man lettere kan synkronisere krop og sind.

Step 3.

Næste skridt er at få afbalanceret/synkronisereret ens vejrtrækning, hvilket passende kan foretages lige inden man skal i gang med løbet. Man kan enten ligge, sidde eller stå afhængig af hvor trænet man er i at fokusere på ens indre energi. Er man liggende eller siddende vil man være mere “grounded” og have lettere ved at slappe af og mærke efter.

Rent praktisk kan dette foregå ved at man lukker sine øjne, trækker vejret dybt og langsomt ind gennem næsen og langsomt og afslappet puster ud gennem munden. Indenfor den meditative verden beskrives der at denne vejrtrækning skaber “flow” i den indre cirkulerende energi og dermed renser kroppen indvendig. Man kan let koble dette med positive associeringer ved for eksempel at forestille sig at det er positiv energiladet frisk luft man trækker ind og alt ens indvendige “snavs” der pustes ud.

Step 4.

Når du igangsætter løbeturen er det vigtigt at fastholde fokus på at mærke efter i kroppen og forsøge at være så afslappet som muligt. Start med at finde din egen rytme i vejrtrækningen og gentag nu processen med “kropsscanning” for at detektere spændingsområder i kroppen der en efter en skal afspændes. Start eventuelt oppe fra nakke-skulder og bevæge dig nedad i kroppen eller begynd nede fra fødderne afhængig af hvad der virker bedst for dig.

Forsøg ikke at analysere på disse spændinger, blot registrere dem og se om du kan slippe spændingen. Hvis ikke spændingen umiddelbart vil slippe blot bed bevidst at afslappe regionen, så blot acceptere disse spændingers tilstedeværelse og fokusere på vejrtrækningen og den dejlige følelse at mærke kroppen i bevægelse. Ofte vil det at blot acceptere tingenes tilstand gøre at spændingsområdet alligevel slipper sit tag. Hvis man tværtimod forsøger at bekæmpe spændingen, så vil problemet blot vokse sig større og større.

Step 5.

Når løbeturen er kommet i gang og du har oplevelsen af flow i dine bevægelser, at der er harmoni mellem kropsdelene hhv. over-/underkrop og højre/venstre og ingen spændingsområder, så kan man begynde at flytte fokus fra kroppen og sindet til omgivelserne.

Start med at forsøge at dufte til de aromastoffer der er i luften når du trækker vejret. Derefter kan du begynde at kigge på omgivelserne; er der blomster i vejkanten, fugle der flyver med dig, skyer på himlen, andre mennesker i området eller hvad nu blikket fanger. Hensigten er ikke at analysere på hvad man måtte se, men blot at notere sig tilstedeværelse af de kontekstuelle forhold.

Ikke så sjældent hører man at folk løber de samme ruter uge efter uge, men kan stadigvæk ikke beskrive nogle detaljer om deres løberute. Årsagen til dette er ofte at folk bliver fanget i deres egne tanker og frustrationer fra hverdagen.

Step 6.

Når man er blevet mere rutineret i ovenstående processer kan man begynde at arbejde med de tanker man om sig selv – ens “tankeskemaer” Nogen har en tendens til at være hård ved sig selv og bebrejde sig selv for at ikke arbejde hårdt nok – altså at ikke være god nok i forhold til andre “konkurrenter”/løbekollegaer. Andre er måske for “flinke” ved sig selv og giver for let op når den første modgang opleves. Nogle er meget selvbevidste og har stort tiltro til egne evner, mens andre er mere tvivlende og usikre. Uanset ens reaktionsmønster og tankeskemaer så vil det være relevant at sætte dem i relation til ens private livsværdier og helt grundlæggende formål med at løbetræne.

Man kan også begynde at notere sig de følelser man får når neuro-hormonerne (endorfinerne) begynder at virke. Mange beskriver følelsen af at være uovervindelig og har oplevelsen af at man kunne løbe for evigt uden at blive træt. Disse oplevelser og tanker kan være utroligt nyttige at tage med sig hjem fra løbeturen for at kunne tage dem frem i andre sammenhæng.

Step 7.

Hvis man begiver sig ud på længere løbeture vil der for alle opstå perioder med “smerte”/ømhed, hvilket er relateret til den fysiologiske belastning løbetræning har på kroppen. Dette må ikke forveksles med smerte forbundet med overbelastningsskader eller andre kropslige problemer.

Når dette ubehag eller smerte opstår, så kan man forsøge med at integrere smerten i ens bevidsthed i stedet for at afkoble smerten fra bevidstheden såsom “mig og min smerte”. I stedet kan man integrere smerten ved at invitere den indenfor og forsøge at fornemme alle de følelsesmæssige dimensioner der er. Resultatet ved at omfavne sin smerte vil helt sikkert overraske dig positivt og i mange tilfælde vil karakteristikken af smerten ændre sig fra ubehag til en fornemmelse af overskud og at være et “super-menneske”. Denne erfaring kan på samme måde som ovennævnt blive et uvurderligt værktøj i andre sammenhæng i livet.

Step 8.

Hvis man træner for at forøge sin løbekompetence vil mange forsøge at presse hårdere på for at opnå bedre tider, men faktisk er resultatet ufrugtbart, hvor underligt det end det måtte lyde. Det vil typisk være således at desto mere man presser på, desto mere vil man opspænde og dermed begrænse den frie transmission af energi gennem kroppen og dermed ultimativt bremse ens fremdrift.

I stedet bør man forsøge at registrere hvor lidt energi det kræves for at fastholde rytmen og fremdriften ved løbet. Man kan forsøge at monitorere på hvor afslappet og let man føles i kroppen ved hvert fod-isæt og mærke farten når man glider fremad gennem vinden.

Dette kan naturligvis være en vanskelig proces at fastholde gennem et længere løb og derfor kan man med fordel opdele løbet i mindre dele.

Man kan starte med at mærke efter for hver gang med har kontakt med underlaget for derefter at lave et interval på 10 skridt hvor man skal være let og afspændt i kroppen. Senere kan man forøge dette op mod at hver kilometer skal føles let.

Dette kan sammen med at skabe lethed og spændingsfrihed i løbet  gøre det vanskeligere at lade de “indre aber i sindet = tankerne” tage kontrollen. Når man bliver rutineret i metoden kan man under løbet indlægge korte kropsscanninger for at checke op på ens tilstedeværelse i kroppen og i forhold til omgivelserne.

Step 9.

Tænk positivt. Forskning har vist at et optimistisk livssyn og indgangsvinkel til sport medfører øget sportslig præstation. Atleter der beskrev sig selv som rolig, afslappet og glad før en konkurrence præsterede generelt bedre end atleter der beskrev sig selv som aggressive og opspændte.
At håndtere negative tanker er et nøgleområde indenfor meditation. Buddistiske undervisere beskriver at negative tanker kan beskrives som “passerende regnskyer”. Det vigtige i dette er at regnskyerne netop er passerende og forbigående.

En anden måde at håndtere negative tanker, såsom “jeg vil stoppe nu…”, jeg ville ønske dette var overstået…” er at blot anskue tankerne for det som de er – netop blot tanker og at disse tanker ikke behøver at blive til virkelighed. I denne proces skal man acceptere at udfaldet af tankerner afhænger af hvordan man håndterer og agerer på tankerne. At arbejde med håndteringen af tankerne indholder også at acceptere udfordringen i de elementer der er indlagt i løbet. Dette kunne være monster store bakker, møg-vejr og kedelige monotone løberuter. Generelt har alle løb en eller anden form for udfordring man skal gennemføre Udfordringen er ikke at overkomme de indlagte strabadser, men blot at være modig, at slappe af, gøre fred med tingenes tilstand og acceptere at uanset hvor meget man kæmper, så kan man ikke ændre på f.eks. vejret eller højde-meterne på bakkerne. Jo mere man spænder desto vanskeligere bliver udfordringen.

Opsummerende kan mindfulness running reduceres til nogle få nøgleord:

Tune In

Think happy

Accept the Challenge

Love the Run

Forstå dine smerter !

, ,

Smerte

Smerte starter i de fleste tilfælde med en vævsskade, der bevirker en lokal inflammation, der har til formål at iværksætte oprydning af det skadede væv og igangsætteophelingsprocessen. Det er typisk inflammationen der bevirker den vedvarende smerte, der ofte kan føles ubehageligt eller uhensigtsmæssigt.

skin

Normalt skadesforløb

1. Vævsskade.

2. Lokal inflammation.

3. Ophelingsproces.

Men smerten er faktisk vigtig for ophelingsprocessen, da smerte får os til at bevæge, tænke og opføre os anderledes, hvilket ofte resulterer i aflastning af skadede væv, der initialt fremmer opheling af skadede væv. Umiddelbar smerte forhøjer derfor vores alarmberedsskab i forhold til truslen mod vores væv, hvilket evolutionært set har gjort det muligt for menneskeheden af overleve. Smerte er derfor altid en logisk respons for hjernen på baggrund af analyse og fortolkning af indkomne informationer fra kroppen.

pain behaviour

Smertefysiologi

Fysiologien bag selve smertesignalet starter i det skadede væv, hvor smertesanse-celler hhv. mekanisk (f.eks. et slag), termisk (f.eks. forbrænding) eller kemisk (f.eks. ætsning) aktiveres når smertetærsklen overskrides. Dette bevirker et signal i nerven ind til en relæ-station i rygmarven, hvor smertesignalet omkobles til andre nervebaner, der ender i smertecentralen i hjernen.

Afhængig af karakteren af skaden, betydningen for individet dvs. tankerne omkring smerten, vil der i hjernen ske en evaluering af hvilke andre hjernecentre der skal modtage signalet – f.eks. emotionelle center og hukommelsescentret. Det hensigtsmæssige i spredningen af smertesignalet i hjernen er, at man derved lærer at sine erfaringer – “har man først engang brændt sig på bålet, så husker man dette, således gentagelser ikke forekommer” – et overlevelsesinstinkt.

descartes

Disse hjernecentre står ligeledes i forbindelse med relæstationen i rygmarven og har potentialet til at forstærke følsomheden af relæstationen. Dette betyder at de stimuli fra vævet, der normalt tolkes som ubetydelige pludselig bliver registreret som smertestimuli (noget væv er i fare) og derfor sendt til hjernen for fortolkning og handling.

Det hensigtsmæssige i denne opregulering er jf. ovenstående at undgå at samme skade sker igen. Et blåt mærke gør f.eks. ondt lige hvor skaden er sket pga. primært vævsskaden (primært hyperalgesia), men også i et område udenfor (sekundær hyperalgesia), hvilket gør at tærsklen for mekanisk påvirkning er sænket i dette område pga. central opregulering af følsomheden fra relæstationen. Det vil sige “at det skal et mindre tryk til førend man registrerer smerte”.

Et eksempel: “hvis man skruer rigtigt højt op for forstærkeren vil man opleve en masse støj man ikke registrerede før”.

 

 

Mangel på viden omkring smerteprocesser har vist sig afgørende for udviklingen af angst for smerte. Begrebet tanker rummer flere aspekter – emotionelle forhold såsom sorg, vrede, angst, stress, skyldfølelse (“hvorfor mig…”), negativ grund-bias/stemning, manglende kærlighed (“love hurts – sometimes…”).

Derfor er korrekt og rettidig information afgørende for evnen til at håndtere sin smerte og skade hensigtsmæssig !!! En af verdens førende smerteforskere har sagt det således: “it won´t hurt if your brain thinks you are not in danger” (Butler & Mosely, 2003).

Indenfor sundhedsvæsnet er der talrige eksempler på personer, der er kommet slemt tilskade, men ikke har registreret smerte. Der er flere journalfortegnelser omhandlende personer der har gennemført større operationer kun med hypnose som “bedøvelse”. Forklaringen på disse hændelser må være, at “hjernen via analyse af situationen og omgivelserne ikke er kommet til den konklusion af vævet var i fare, selvom vævet har sendt informationer herom”.

Et eksempel på hvordan et smertestimuli kan påvirkes af tanker: “Der er stor forskel på de tanker man gør sig ved henholdsvis at prikke sig på et søm eller blive bidt af en slange, selvom smerten føles næsten ens. Var man samtidig i Sydamerika (omgivelserne) og blev bidt af en slange, vil smerten efter al sandsynlighed være betydelig værre.”

 

Smerte og stress

Et smertesignal der tolkes som potentielt farligt vil via besked fra hjernen aktivere hele kroppen og bevirke en tilstand der ligner stress. Varigheden af “stress-tilstanden” afhænger af hjernens fortolkning af situationen, hvilket bland andet vil sige de tanker vi gør om smerten.

Rent ubevidst vil vores “fight & flight” system blive aktiveret, hvilket  evolutionært betragtet har gjort at menneskeracen har overlevet. Systemet vil ved aktivering øge vores puls og respirationskapacitet, reducere blodtab ved skade, forøge muskulær styrke og udholdenhed mv. – dette via forksydning af hormonbalancen – typisk adrenalin og binyrebarkhormon (cortisol). Navnet “fight & flight” antyder at systemet kun er beregnet til at være aktiv over kortere perioder.

Derfor balanceres førnævnte system af komplementærsystemet – “rest & digest”,der har til opgave af sikre opheling af skadede væv, opregulere imunsystem og bekæmpe infektioner, forøge fødeoptagelse og fordøjelse, aktivere søvnrytmer mv.

Såfremt kroppen forbliver i denne “stresstilstand” vil “fight & flight” hormonerne akkumuleres, eftersom disse under normal omstændigheder vil være “brændt af ved muskelarbejdet (flugt). En akkumulering af f.eks. cortisol vil øge nedbrydningen af muskelprotein (nedsat muskelfunktion => muskelsmerte), nedsætte funktionen af skjoldbruskkirtlen, der b.la. er ansvarlig for vækst og energistofskiftet (træthed), nedsætte funktionen af biskjoldbruskkirtlen, som b.la. er ansvarlig for calciumbalancen (nedsat knogledensitet => osteopeni (lang tids påvirkning) => knoglesmerte), nedsat inflammatorisk og immunologisk respons (nedsat vævsopheling og immunsystem), nedsat søvnkvalitet som følge af forhøjet natlig cortisolniveau, hvilket gør at vi let vækkes og ikke er udhvilet. Manglede søvn i sig selv har vist sig yderst betydningsfuld for hele kroppens velbefindenhed – både fysiologisk og psykologisk.

 

Kroniske smerter

Personer med kroniske smerter beskriver ofte, “bare det at tænke på den bevægelse der gør ondt bevirker smerte”. I dette sammenhæng skal det registreres at der ingen påvirkning sker af vævet og dermed ingen stimulering af sanseceller.

Det er vigtigt at anerkende at man ikke er ved at blive tosset, eftersom hjernen som udgangspunkt vil beskytte kroppen mod skade. Derfor vil hjernen på baggrund af tidligere erfaringer forberede kroppen på at bevægelsen kan/vil gøre ondt og derfor “skrue højt op for forstærkeren”.

Mange kroniske smertepatienter spekulerer ofte på om de blot er hypokondere, eftersom diverse undersøgelser, MR-scanninger, røntgen mv. ikke kan finde deres smerte, hvilket ud fra ovenstående er helt logisk, eftersom man endnu ikke kan “tage billeder af en tanke”.

Indenfor smerteforskning taler man om “ignition cues”, der beskriver hvilke stimuli der antænder/aktiverer smerten – dette være mekaniske, termiske, kemiske, sorg, vrede, kærlighed – tanker. I forhold til behandling af smerte er det afgørende at erkende hvilken type “ignition cues” der aktiverer ens smerte for efterfølgende at kunne håndtere den.

I nogle tilfælde kan opleves at smertesystemet reagerer uhensigtsmæssigt og evt. overreagerer på smertestimuliet. Nævnt ovenstående kan der forekomme “forstærkning” af smertesignalet, hvis hjernen tolker at vævet er i fare. Rent fysiologisk reagerer nervesystemet logisk og fornuftigt på dette ved at producere flere sanseceller, der via nervebanerne sendes til vævet. Samtidigt opgraderes relæstationen, således den bedre kan håndtere den nu forøgede datastrøm fra sansecellerne.

Et eksempel: “hvis fjenden kommer fra øst, så vil det være fornuftigt at opsætte flere lytte-/meldestationer i den retning og ansætte flere i administrationen til at varetage informationerne”.

 

Foregår denne proces over lang tid vil, de mange sanseceller og deres bi-produkter, på sigt være medvirkende til at der opstå overfølsomhed for berøring (hyperalgesia/allodynia), hvilket er et udtryk for en så lav tærskel for hhv. mekanisk, termisk eller kemiske stimuli at alt berøring, varme/kulde og kemi tolkes som smerte.

Typisk vil man i sådanne tilfælde have vanskeligt ved at svare entydigt på smerterne, da smerten springer rundt i kroppen og er uden sammenhæng i relation til stimuli. I dette tilfælde er det essentielt at erindre at smerten kan aktiveres (ignitions cues) af f.eks. stress, tanker om smerten, emotionelle ændringer og ved mekanisk, termisk eller kemisk stimuli.

Smerten kan i kroniske tilfælde betragtes som en melodi, der kontinuerligt afspilles (konstante smerter). Hvor kraftigt melodien afspilles afhænger af hvor meget der er”skruet op for forstærkeren” dvs. om hele orkesteret spiller med !!!

brain orkester

En online beskrivelse af hvordan nervestystemet fungerer i forbindelse med smerte kan ses på følgende link – know pain.

Hjælp fysioterapeuten – registrer dine smerter systematisk

Lokalitet – forsøg så vidt muligt at registrere i hvilke områder af kroppen dine smerter/symptomer er og angiv disse i prioteret rækkefølge, startende med nr. (1) som din værste smerte. Den næstværste smerte noteres som (2) o.s.v. I mange tilfælde kan det være en fordel at indtegne smertene på en tegning af kroppen – et”body chart”

Intensitet – i forhold til ovenstående rangering/prioritering af smertene hhv. (1), (2), (3)….. kan i hvert smerteområde tildeles en numerisk værdi fra 0-10, hvor værdien 10 = værste tænkelig smerte (som at holde hånden i åben ild). Værdien 0 = ingen smerte. En sådan skala kaldes “numerisk rang skala”.

Kvalitet – Når rangeringen og intensiteten af smerterne af angivet vil det være naturligt at angive selve kvaliteten af smerten. Dette betyder at du skal forsøge at udtrykke karakteren af smerten med ord, såsom trykkende, klemmende, trækkende, borende, skærende, snurrende, irriterende, murrende….o.s.v. Et skema der ofte anvendes til dette er “McGills Pain Questionairre”. Skemaet er struktureret således at der er 20 kategorier med forskellige ord. Du skal indenfor hver kategori vælge kun et ord der beskriver din smerte. Er der ingen ord der beskriver netop din smerte vælges ingen ord i kategorien. Skemaet findes desværre kun på engelsk.

24 timer respons – I relation til ovenstående smerteangivelser er det vigtigt at vide, hvorvidt smerterne er konstante, dvs. at de aldrig er væk i løbet af et gennemsnitdøgn – ikke bare et sekund. Derudover er det vigtigt at vurdere om smerterne stiger i intensitet eller ændrer karakter i løbet af et gennemsnitsdøgn – morgen – middag – aften – nat.

Udløsende faktorer (ignition cues) – I forhold til ovenstående beskrivelse af fysiologien/psykologien bag smerte er det interessant at overveje hvilke udløsende faktorer der er typiske for rangerede smerter (1), (2), (3)…

I forhold til behandling af smerte er det afgørende at erkende hvilken type “ignition cues” der aktiv

Mekaniske udløsende faktorer: Berøring, forværrende stillinger eller positioner.

Kemiske: Ætsende ting f.eks. rengøringsprodukter – Ph-værdi.

Termiske: Varme eller kulde. Emotionelle/psykiske: Sorg, vrede, stress mv.

Kæbeledssmerter

,

Kæbeledssmerter

Flere oplever i løbet af deres liv, at have problemer med kæbeleddet. Dette kan give sig til udtryk ved at man ikke kan åbne eller lukke munden helt. Man har fornemmelsen af at bide skævt, det klikker eller smerter når man spiser.

Kæbeledssmerter

 

LÆS MERE HER: KÆBELEDSSMERTER.DK

 

Smerterne kan være lokaliseret til kæbeleddet som sidder lige under øreflippen og i mange tilfælde vil disse smerter over nogle dage udvikle sig til hovedpine som oftest vil være lokaliseret til tindingen eller ene side af ansigtet.

Står kæbeledssmerterne på over længere tid vil nogle opleve tendens til “tænder skærren”, hvilket er et udtryk for reflektorisk overaktivitet i tyggemuskulaturen. Dette kan på langt sigt påvirke såvel tænder og tandkød og deraf potentielt strukturel skade på disse strukturer.

Standardbehandlingen til dette har enten været bideskinne eller kæbe-/tandkirurgi for at rette på skævheden, men ofte vil man opleve at  denne behandlingsform i mange tilfælde vil være overflødig, såfremt man via behandling med Mulligan Konceptet (et verdensanerkendt behandlingskoncept) får korrigeret kæbeleddets bevægelser.

 

Den fysioterapeutiske specialbehandling af kæbeleddet er baseret på Mulligan Konceptet, der har som grundtese af der ved alle kroppens led kan opstå mindre positionsfejl mellem de knogler der danner leddet. På grund af denne positionsfejl vil nervesystemet reagere med reflektorisk kompensatorisk muskulær tension, hvilket initialt har haft til formål at beskytte leddet, men over tid vil spændingen hæmme funktionen af leddet og bevirke smerte.

Fysioterapeut Michael Møller Nielsen har som en af de eneste i vest Danmark været på specialkursus i kæbeledsproblemer ved den verdensanerkendte australske fysioterapeut Mark Oliver, der på baggrund af Mulligan Konceptet, har udviklet behandlingsteknikker til alle former for kæbeledsproblemer. Desuden har nævnte behandler modtaget specifik uddannelse i udredning og diagnosticering af smerter fra intra-orale lidelser ved klinikleder, tandlæge, phd. Bo Bentzen.

Michael Møller Nielsen afholder kurser for såvel tandlæger og fysioterapeuter omkring undersøgelse, diagnostik og behandling af smerter fra kæbeleddet.

Det kendetegnende ved disse behandlingsteknikker er, at de skal være smertefrie og genskabe fuld normal bevægelse med det samme.

Vi har som den eneste udviklingsklinik i Danmark i “The Mulligan concept” stor erfaring med undersøgelse, diagnostik og behandling af patienter med kæbeledsskader og vi søger altid at have et aktivt samarbejde med alle relevante aktører indenfor sundhedssystemet. På nuværende tidspunkt har vi et direkte samarbejdssystem med flere tandlægeklinikker, der direkte viderehenviser til behandling når den primære tandbehandling er afsluttet.

TMJ 2

Optimalt bør et team omkring en patient med kæbeledssmerter bestå af tandlæge, tandteknikker, praktiserende læge, kæbekirurger og fysioterapeut med specialviden indenfor kæbeledsproblemer.

Indenfor alle andre skader af bevægeapparatet er der et veletableret samarbejde mellem læge og fysioterapeut, men desværre opleves ofte at der ved kæbeledsproblemer ikke er etableret tilstrækkelig dialog mellem de forskellige aktører. Dette bevirker at patienter med kæbeledsproblemer ofte modtager en suboptimal og nogle gange forkert behandling.

Optimale behandlingsforløb

Vores erfaring er at der er mange patienter der har smerter eller nedsat bevægelighed i TMJ, men også at der ikke er klart definerede handlingsplaner for, hvilke faggrupper der kan varetage behandlingen af TMJ relaterede problemer med det resultat at patienterne modtager suboptimal behandling.

Vi kan tilbyde kompetent undersøgelse og diagnostik af patienter for blandt alle kæbeledsrelateret prolemstillinger såsom smerter ved åbne/lukke kæben, deviation af underkæbe, klik-lyde fra kæbeleddet eller generel nedsat bevægelse evt. forsaget af artrose.

Vi kan ligeledes afhjælpe smerter eller bevægeproblemer efter længerevarende tandarbejde (på grund af fastholdt position) kan ligeledes afhjælpes med opfølgende konsultation ved fysioterapeut. Gerne 2-3 dage efter tand arbejde eller når tandlæge vurderer det klinisk forsvarligt.

Det er vores erfaring af mange patienter med TMJ-relaterede lidelser samtidig har hovedpine problemer, hvilket vi har stor erfaring og gode resultater med at behandle. Desuden har vi den oplevelse at patienter der ”skærrer tænder” i nogle tilfælde kan være forsaget af enten en positionsfejl af nakkens led eller internt i kæbeleddet og deraf hyperexatabilitet af trigeminussystemet.

 

Kontakt via kontaktformularen for yderligere info.

Livsstilssygdomme

, ,

 Livsstilssygdomme

Energibalance

Hvis man indtager mere energi end man forbrænder, eller forbrænder mindre energi end man indtager, ja så tager man på i vægt, uanset hvad man spiser. Det er simpel matematik og det synes så lige til, men er alligevel nødvendigt at fremhæve. Budskaber som ”sukker feder ikke” eller ”spis så mange kulhydrater du vil” eller ”hvis man blot undgår kulhydrater, kan man spise så meget fedt og protein man vil”, kan tilsyneladende få selv den mest logisk tænkende til at tvivle.

 

10 år bagefter

Fedmeudviklingen i USA afspejler udviklingen i hele den vestlige verden, men vi er i Danmark sådan ca. 10 år bagefter amerikanerne. Fedme-epidemien kan kun forklares ved, at vi spiser for meget og/eller bevæger os for lidt.

Nu viser det sig, at vi faktisk spiser mindre end vore forfædre gjorde. Amerikanske undersøgelser viser, at antallet af svært overvægtige stiger, samtidigt med at det gennemsnitlige fedtindtag falder og samtidigt med, at det totale antal daglige kalorier falder, både for mænd og kvinder.

Hvad angår deltagelse i sport og idræt, så er vi til gengæld nogenlunde lige så aktive, som vi altid har været – hverken værre eller bedre. Alligevel er vi blevet federe. Nogen synes, at disse tal er forvirrende og taler om det ”amerikanske paradoks”.

Hvis vi ikke spiser mere og mere, men alligevel bliver tykkere, så må det være fordi, vi rører os mindre. Alt tyder på, at det netop er den almindelige basale fysiske aktivitet i hverdagen, der er blevet mindre af. Jeg tænker på den fysiske aktivitet, hvor man bruger kroppen som transportmiddel til og fra arbejde, til og fra skole, når man skal handle ind, når man skal besøge familie og venner. Jeg tænker også på den fysiske aktivitet, der udføres i forbindelse med job og almindelig husførelse.

Den bedste forklaring på det såkaldte amerikanske paradoks er derfor, at den basale fysiske aktivitet i dagligdagen er faldet drastisk som følge af den teknologiske udvikling.

Selv ganske små forskydninger i energibalancen kan føre til overvægt. Lad os se hvad det betyder, hvis man har en positiv kaloriebalance på blot 20 kalorier om dagen.

 

20 kalorier om dagen

20 ekstra kalorier x 365 dage = 7250 kcal = ca 0,8 kg fedtvæv om året = 8 kg fedt på 10 år En positiv kaloriebalance på 20 kcal kan opnås, hvis man f.eks. begynder at spise et bolsje om dagen eller hvis man reducerer sin fysiske aktivitet med i gennemsnit 500 skridt per dag. Hellere fed og fit end slank og sløv Hvis man er relativt inaktiv og kun spiser ganske lidt, så kan det naturligvis lade sig gøre at være i energibalance. Det er altså muligt at være normalvægtig og fysisk inaktiv. Derfor er det vigtigt at fremhæve, at selv om man er normalvægtig, så er der en betydelig sundhedsgevinst ved at være fysisk aktiv.

 

Hellere lidt ekstra kilo og aktiv end slank og inaktiv

Man har lavet undersøgelser omfattende mange tusinde mennesker, som man har inddelt efter om de var fede eller ikke-fede og efter om de var fysisk aktive eller fysisk inaktive. Man finder, at de personer, der er fysisk aktive har en betydeligt længere middellevetid end dem der er inaktive – både blandt de fede og de normalvægtige.

Regelmæssig fysisk aktivitet er altså ikke blot et middel til at holde vægten, men har selvstændig betydning for overlevelse og sundhed.

Nedenstående link er en fremragende demonstration af hvordan livsstilsygdomme bør fortolkes og håndteres. http://www.youtube.com/watch?v=aUaInS6HIGo

Bogen Walk UP skrevet at den verdensanerkendte forsker Bente Klarlund Pedersen kan downloades her.

Slutteligt nogle vise ord der i høj grad gør sig gældende når vi taler om livsstil og ændring af adfærd, men også i livet andre store udfordringer.

 

Din tro bliver dine tanker
Dine tanker bliver dine ord
Dine ord bliver dine handlinger
Dine handlinger bliver dine vaner
Dine vaner bliver dine værdier
Dine værdier bliver din skæbne

Mahatma Gandhi.

 

Stress fraktur af underbenet og fod

,

Stress fractur af underben og fod

Ætiologi:

Når knoglevæv gennem en periode belastes anderledes eller mere end sædvanligt vil det reagere med accelereret remodelering, der initieres af øget knoglenedbrydning. Fortsættes denne ”nye” belastning er der risiko for at det svækkede område overbelastes med dannelse af mikrofrakturer til følge – dette giverikke symptomer. En overbelastningsreaktion kan opstå, hvis flere mikrofrakturer når sammen og kan resultere i ømhed mod slutningen af idrætsudøverens træningspas. En egentlig overbelastningsskade i form af lidt større revner i knoglen kan opstå ved fortsat belastning og resulterer i ømhed og smerter gradvist tidligere i træningspasset samt et stykke tid efter.

Denne tilstand kan progrediere til en reel stressfraktur med kraftigere vedvarende smerter, der efterhånden umuliggør træning og også generer om natten. En komplet fraktur kan opstå ved fortsat belastning. Der er altså tale om en gradvis udvikling over et kontinuum af overbelastningstilstande i knoglerne

Fase (1): ingen symptomer, men knogleømhed ved palpation.

Fase (2): Ømhed på knogle i slutningen af træningspas.

Fase (3): Ømhed => smerter gradvist tidligere i træningspas og typisk smerter i efterfølgende periode.

Fase (4): Smerter konstant, der umuliggør træning, samt natlige smerter.

 

 

 

Prædisposition

Idrætsudøvere i sportsgrene, der involverer løb, spring eller andre former for vægtbærende aktivitet karakteriseret ved gentagne belastninger af underekstremiteten. Tidligere forekomst af stressfraktur, knoglestørrelse (?), energiunderskud (generel træthed = ernæring, søvn, overtræning), nedsat muskelstyrke (shock-absorbere), nedsat udholdenhed (shock-absorbere), benlængdeforskel (øget impact), lav svang (øget torsionskræfter), høj svang (nedsat shock-absorber => forplantning andet sted), lavt knoglemineralindholde (BMD)1, menstruationsforstyrrelser2, undervægt3 (”female athlete triad” – 1+2+3).

Diagnostik

Stressfraktur i tibia er den hyppigst forekommende stressfraktur og er det primære fokus i dette afsnit dog med undtagelse af stressfrakturer lokaliseret til margo anterior, mediale malleol og kondylerne, der kræver specialiseret indsats. Særligt stressfraktur til margo anterior er problematiske og længerevarende. Dette antageligvis grundet område for stor vridningsmoment, dårlig vaskularisering af knogle, hvilket disponerer til pseudoartrose.

Stressfrakturer i os naviculare er ofte meget svære at lokalisere, da smerterne kan optræde diffust i det meste af foden og derfor ofte forveksles med andre overbelastningsskader i foden.

Derudover forsvinder smerterne ved selv relativt korte perioder (en uge) med træningspause, for så at vende tilbage når træningen genoptages. Derfor går der ofte lang tid fra symptomdebut til idrætsudøveren henvender sig til en behandler.

Palpation af den proximale dorsale del af os naviculare – ”the N-spot” (pres på dorsalsiden af naviculare – lige distalt for articulatio talonaviculare) giver ofte positivt smertesvar ved stressfraktur. Der ses i reglen ingen hævelse eller andre ydre tegn. De kendte smerter kan ofte fremprovokeres ved at stå eller hoppe på tæer

Skadeshistorien vil ofte være kendetegnet ved at der i der i de tidlige faser af stressfraktur ikke vil være opstartsømhed/smerter ved træning, men først ømhed/smerter senere hen i træningspasset. Ved fortsat træning over perioden vil ømheden skifte karakter til præcis smerte og tidligere i træningen, der ligeledes ikke ophører efter endt vægtbærende træning. Ultimativt vil der være smerter, der forhindrer vægtbærende aktivitet og hvile smerter, der dominerer med natlig uro og smerter.

”I modsætning til overbelastningsskader i muskel- og senevæv, der netop typisk præsenterer med ømhed i starten af træningen, der aftager efter grundig opvarmning”.

Lokal palpationsømhed af knogle indenfor velafgrænset område på ca. 1 cm2 i bredden, samt i nogle tilfælde rødme, hævelse af periost og fortykkelse af knogleområdet, hvilket kan give indikation om durationen af skadesmekanismen.

Indirekte ømhed ved perkussion i brudlinjen, samt belastninger, vridmomenter og axial kompression gennem brudlinjen.

– Stød op gennem hælen vil afsløre om der er lokal smerte i tibia. F.eks. udført manuel eller ved trampe i jorden.

Billeddiagnostik

Røntgenbilleder vil sjældent afsløre stressfrakturer i tidlige stadier. Knoglescintigrafi og CT er langt mere sensitiv, mens MRI vil være bedste valg til billeddiagnostik.

Behandling

Behandlingen vil typisk indeles i 2 faser, hvor fase 1 er at få aflastet og ophelet det skadede væv. Fase 2 er kendetegnet ved den gradvise opbygning af skadede væv.

Fase 1:

Vigtigt at holde hyppig kontakt med pt. for at informere om vigtigheden af forsat minimering af vægtbærende træning.

– Ingen smertefuld aktivitet

– Undgå for meget vægtbærende aktivitet og særligt impact – dog stadig vigtigt at belaste væv da ”low force impact” (gang) er med til at ophele knogle.

– Anvendelse af air-cast ankel reducerer belastningen på tibia og dermed perioden for knogle-hvile.

– Aktiv hvile for resten af bevægeapparatet – ”deep water running”, siddende ergometercykling mv.

– Ultralyd 10 min per dag (Yadav et al 2008) + laser.

– Undgå NSAID, grundet potentielt hæmmende for proteinsyntese.

– Ekstra tilskud af kalkpiller (500 mg calcium carbonat) og D-vitamin om dagen.

– Op til 6 uger med aflastning kan være nødvendigt.

– Afspænding af regionen med bløddelsteknikker.

Fase 1 test: ingen palpationsømhed knogle, hinke 30 sek. test.

Fase 2:

Kan iværksættes når pt kan gå alm. uden at symptomer og ingen palpationsømhed af knogle.

Pt skal som udgangspunkt føre træningsdagbog over gennemførte dosis, således at man ved opstået træningsømhed kan gå tilbage til tidligere

Niveau.

– Gå – løbe – gå må først iværksættes når pt. er helt smertefri og når forventede opheelingspotentiale er indfriet.

– Løbe progression – gang-jogge-løbe-tempoløb-sprint-hop-hink-retningsskift-sportsspefik. Man kan med fordel starte med at løbe på løbebånd, da dette absorberer noget af impact.

– Hink blev først forsøgt, når 50 m løb var helt smertefrit.

– 30 sek. hink (10 cm hoppehøjde) uden smerter = helet stressfraktur

 

 Naviculare fraktur

Behandling af en idrætsudøver med stressfraktur i os naviculare adskiller sig væsentligt fra den ovenfor beskrevne behandling, idet risikoen for manglende opheling og nekrose er stor pga. særlig sårbar vaskularisering af denne knogle. Således er minimum 6 ugers immobilisering uden vægtbæring den behandling, der har haft den højeste succesrate m.h.t. opheling og tilbagevenden til idræt

Forebyggelse

– kalktilskud med D-vitamin (2000 mg Calcium + 800 μg D-vitamin om dagen).

– Indlægssåler.

– Øget opmærksomhed på symptomer og tidlig indsats fra træner og sundhedsproff. omkring idrætsudøveren.

Screening

– ”The female athlete triad” – idrætsudøvere er karakteriserede ved lavt kalorieindtag, uregelmæssig eller helt udebleven menstruation, og lavt knoglemineralindhold. vigtigt at afdække alle tre risikofaktorer, da de sammen eller hver for sig kan medføre markant øget risiko for udvikling af stressfrakturer.

– Palpation af knogler.

– En typisk anvendt klinisk test til vurdering af om en stressfraktur i tibia er helet er at hinke på det afficerede ben i 30 sek. med hoppehøjde på 10 cm.

 

Bakkeløb – ekstrem effektiv løbetræning

Bakkeløb

Er du en af de mange løbere som år efter år har trænet på landevejen og efterhånden trænger til ny motivation og inspiration til løbeturene.  Har du samtidig nået dit maksimale niveau for løb, hvor du ikke betydeligt kan forbedre din PR (personlige rekord), så er bakkeløb en af løsningerne for dig

I mange år har løbetrænere og andre rådgivere vejledt om at man skal træne høj intens intervaltræning (HIT) for at øge sit kondital og derved forbedre sin PR.

High intensity interval training (HIT)

HIT er stadig en rigtig god løsning for mange, men der er mange ulemper ved intervaltræning, såsom øget risiko for skader såsom fibersprængninger, ankeldistorsioner, knæsmerter og lænderygbesvær. Overordnet forholder det dig sig således at jo højere hastighed humant væv belastes med desto lavere brudstyrke har det, hvilket er årsagen til de mange muskel-seneskader ved HIT. Et andet problem er at jo hurtigere man løber desto hurtigere og mere præcist skal hjernen koordinere bevægelserne. Nogle løbere besidder simpelthen ikke den motoriske kapacitet og vil derfor overspænde med risiko for skader. Andre har muskulære ubalancer der ved HIT vil træde tydeligere frem og risikoen herved vil være multipliceret.

Bakketræning

Bakketræning derimod har ikke samme hastighedselement, men belaster kroppen og kredsløbet ligeså meget. Faktisk er bakketræning en ekstremt effektiv træningsform, der slår flere fluer med et smæk. Når du slider dig opad mod tyngdekraften, skal du udvikle større kraft i afsættet for at komme fremad. Du bliver derfor tvunget til at aktivere baller, haser, lægge og svangmuskulatur mere i dit afsæt, og du skal samtidig spænde op i musklerne i ryg og mave for at bevare en god teknik og overføre kraften fra dit afsæt til opadgående fart.

Samtidig træner du koordinationen i afsættet, så du bliver mere spændstig – dvs. du får mere gavn af den elastiske energi, der lagres i senerne, hver gang de strækkes. Samtidigt vil bakketræning medføre øget benstyrke, stærkere mave- og rygmuskler.

Den større spændstighed forbedrer din løbeøkonomi, hvilket vil sige at du på vej opad bakken kan forøge skridtlængden og skridtfrekvensen, og dermed hastigheden, ved en given puls.

Faktisk er det således at hvis man analyserer på bakketræning, så vil mange af de tekniske elementer ved løbestilarter såsom Pose-tech run, Chi-running, Newton running og Natural running indeholdt i bakketræningen.

Se mere på https://smerteogsport.dk/artikler/lobetraening/

Færre skader

Bakketræningen styrker ikke kun løbeøkonomien. Den gør dig også modstandsdygtig over for skader og giver både udholdenheden og konditionen et ryk opad. Det er svært at undgå høj puls, når du løber opad. Det giver derfor den samme træningseffekt på kredsløbet og konditallet som alle andre intervaltræningsformer.

Samtidig vil løbere, der ofte løber i kuperet terræn, udvikle flere forbrændingsenzymer i deres muskler. Det øger musklernes udholdenhed, så de kan arbejde længere, før de bliver trætte. En sidste fordel ved bakketræning er, at skadesrisikoen dykker pga. den øgede styrke i de stabiliserende muskler omkring ledene. Desuden vil hastigheden for muskelarbejdet være lavere, hvilket reducerer risikoen for fibersprængninger. Det er derfor ikke tilfældigt, at verdens bedste løbere i Kenya og Etiopien træner i kuperet terræn hver dag.

5 minutter hurtigere

Ved et svensk forsøg på Karolinska Institutet i 1985 målte man effekten af 12 ugers bakketræning med varierende intensitet på en 400-m asfaltbakke blandt 11 elitemaratonløbere. Løberne forbedrede løbeøkonomien med 3 pct.

Omsat til tidsforbedringer svarer det til lidt over 1 minut på en 10-km og mere end 5 minutter på et maratonløb. Tidsforkellen på 5 minutter lyder måske ikke af meget, men når man tager i betragtning af disse løbere var eliteatleter, så er 5 minutter en voldsom forbedring af ens PR.

For motionister vil man se helt utrolige forbedringer. Forfatterens egne erfaringer og tilbagemeldingen fra de mange løbekunder er det samme – en helt vild ændring i PR.

Forskning fra New Zealand viste, at selv særdeles veltrænede løbere i gennemsnit blev to procent hurtigere efter seks ugers bakketræning. Forskerne ved Auckland University of Technology satte 20 garvede løbere til at teste forskellige blandinger af lange og korte intervaller op ad bakke, men ingen af programmerne viste sig at være markant bedre end andre. Derfor anbefaler forskerne, at vi løber en blanding af korte og lange tempoløb. Så hvis du kan finde en bakke, som er 50-100 meter lang, samt en knap så stejl, der er 100-250 meter lang, har du de redskaber, der skal til for at bruge bakkerne optimalt.

Bakkeløb – hvordan?

Bakkeløb kan gennemføres på mange måder afhængig af hvilke elementer man ønsker at stimulere og hvad man vil opnå – eksplosivitet? – udholdenhed? – løbeteknik?

Eksplosiv styrke

Hvorfor: Den eksplosive styrke er sprinterens primære egenskab. Hos langdistanceløbere gør en god eksplosiv styrke dig bedre til at aktivere musklerne og udnytte muskelsenernes elastiske egenskaber. Den giver et spændstigere løb og en klart forbedret løbeøkonomi.

Hvordan: Vælg en kort, stejl bakke med et stabilt underlag, som det tager 10-15 sekunder at sprinte op ad. Udfør træningen ved at sprinte op ad bakken, så hurtigt du overhovedet kan, mens du fokuserer på at holde kroppen opret. Gå langsomt ned ad bakken inden næste interval.

Start med 4 sprinter, og byg langsomt op, i takt med at styrken i benene øges, til du når en 10-12 gentagelser efter ca. 6 uger.

Styrke-udholdenhed

Hvorfor: Disse klassiske bakkeintervaller er en effektiv træningscocktail, der opbygger både styrke, teknik, kondition og løbeøkonomi.

Hvordan: Find en bakke, det tager mellem 1 og 1½ minut at løbe op ad. Løber du på en stejl bakke, udfordrer du koordination og styrke, mens længere, mere jævne bakker styrker fart og teknik. Løb for fuld gas op ad bakken. Husk den ranke kropsholdning! Jog roligt ned ad bakken inden næste interval. Hvis du vil have en større konditionseffekt, kan du vælge længere bakker på mellem 3 og 5 minutter, så pulsen kommer helt op.

Start med 3-4 gentagelser i alt, og byg gradvist op mod 8-10 gentagelser.

Bakke-udholdenhed

Hvorfor: Løber du lange ture i kuperet terræn, drænes kræfterne langsomt fra især lårene og kropsstammen. Det betyder, at du ikke kan opretholde den gode løbestil, og du kommer til at løbe mindre effektivt. En god bakkeudholdenhed er derfor afgørende, hvis du skal løbe stærkt på en længere tur med bakker.

Hvordan: Her er intensiteten ikke så vigtig. Det handler i stedet om at få klatret så mange højdemeter som muligt. Vælg derfor en rute, hvor du kommer rundt til alle de store bakker, du kender, og løb op og ned ad hver af dem flere gange.

Du får også meget ud af at gå op ad bakker. Som alternativ kan du tage en tur på løbebåndet, hvor du kan løbe opad, lige så længe og lige så stejlt det skal være.

Eccentrisk styrke

Hvorfor: Når du løber ned ad bakke, arbejder musklerne excentrisk, dvs. de forlænges, mens de udvikler spænding – og nærmest bliver hevet fra hinanden. Det giver ekstremt ømme lår. Nedad-bakkeløb øger musklernes excentriske styrke og gør dig i stand til at holde en høj hastighed, når det går nedad. Hvordan: Find en kort, jævn bakke med et godt underlag. Løb bakkeinterval op ad bakken, hold derefter en kort pause inden du løber ned ad bakken. Hold fokus på en rank holdning, korte, lette og hurtige skridt. Giv slip, og undlad at bremse, når du løber nedad. Løb ned ad bakke 2-3 gange til at starte med, og byg gradvist op til 5-6 gentagelser.

Bakkeløb – hvor tit?

Bakketræning er simpelthen genial og mange eliteløbere bruger denne træningsform til at udvikle rå-styrken i vintersæsonen, så man har noget ekstra at levere til forårets interval- og tempotræning.

Selvom du ikke tilhører eliten, kan du sagtens bruge denne struktur. Træn bakkeintervaller 1-2 gange om ugen i 6-8 uger i løbet af vinteren, og skær så ned til 1 gang hver 14. dag i perioder, hvor du træner mange intervaller og evt. løber konkurrencer.

Træner du ikke helt så fokuseret året rundt, kan bakkeløb 1 gang om ugen være et krydderi i din træning, når formen behøver et boost. Skal du fx deltage i et kuperet motionsløb, er det oplagt at inkludere bakkeintervaller op til, hvis længde og stejlhed svarer til det, du møder i løbet. Husk i denne sammenhæng også at træne dine færdigheder i at løbe ned ad bakke, da du vinder en masse tid på at kunne flytte dig hurtigt nedover og samtidig også sparer benene for store smerter i dagene efter konkurrencen.

4 ugers program

Nedenstående træningsprogram er til dig som kan løbe 10 km. i almindelig terræn, men kan selvfølgelig justeres op/ned ift. niveau.

UGE 1.

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )

10 min. opvarmning, 30 min. progressivt løb, Løb gerne i let kuperet terræn. Start roligt ud og slut i et hårdt, men ikke udmattende tempo.5 min. afjog.

45 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )
40 min. løb i roligt tempo, + teknik.

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Fredag )
15 min. opvarmning,22 min. fartleg, Løb 8-6-4 min hurtigt med 2 min gang/jog som pause mellem hver. Byg tempoet op, så det bliver gradvist hårdere for hvert interval. Løb i let kuperet terræn og fokuser på en jævn rytme.10 min. afjog.

47 min. total

DAG 4 (f.eks. Søndag )
30 min. styrketræning, Planke og sideplanke(højre + venstre) 2-3 x 1 minut, squats og udfaldsskridt 2-3 x 10 gentagelser.
30 min. total

Uge 2.

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. opvarmning,15 min. bakke,10 min. afjog.

35 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )

45 min. løb i roligt tempo, + teknik.

45 min. total

DAG 3 (f.eks. Fredag )
15 min. opvarmning,36 min. fartleg, Løb 15-10-5 min tempoløb med 3 min pause mellem hver. Jævnt højt tempo, meget gerne i let kuperet terræn.10 min. afjog.

61 min. total

DAG 4 (f.eks. Søndag )
30 min. styrketræning, Planke og sideplanke(højre + venstre) 2-3 x 1 minut, squats og udfaldsskridt 2-3 x 10 gentagelser.

30 min. total

Uge 3

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. opvarmning,20 min. bakke,10 min. afjog.

40 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning, 30 min. løb i moderat tempo, + teknik. 5 min. afjog.

45 min. total.

DAG 3 (f.eks. Fredag )
15 min. opvarmning,36 min. tempo, Løb 3×8 min hurtigt med 4 min pause mellem hver. Jævnt hårdt tempo, meget gerne i terræn så specifikt som muligt i forhold til rutebeskrivelserne. Kom igennem med overskud.10 min. afjog.

61 min. total.

DAG 4 (f.eks. Søndag )
15 min. styrketræning, Planke og sideplanke(højre + venstre) 2-3 x 1 minut.

15 min. total

UGE 4

DAG 1 (f.eks. Tirsdag )
10 min. opvarmning,10 min. bakke, + meget let tekniktræning.10 min. afjog.

30 min. total

DAG 2 (f.eks. Onsdag )
10 min. opvarmning,20 min. progressivt løb, Gem krudtet til weekenden!10 min. afjog.

40 min. total

DAG 3 (f.eks. Fredag )

0 min. fridag, Få ladet op til konkurrencen.

0 min. total

DAG 4 (f.eks. Søndag )
60 min. konkurrence, Bakkechallenge!

60 min. total

Bakkeløb generelt

Opvarmning
Husk ALTID god opvarmning når du skal ud og træne intensivt eller i bakker. Det er afgørende for dit udbytte og for at undgå skader at du ikke koldstarter maskinen i terræn der belaster muskulaturen hårdt.

Teknik
Lav korte, kontrollerede løb i udfordrende terræn, fx op af bakke, ned af bakke, slalom, rundt om skarpe sving, henover ujævn skovbund og hvad du ellers møder af udfordringer på bakke-ruten. Fokuser på at spænde i din ’core’-region, hold en rank kropsholdning og løb med høj skridtfrekvens. Specielt ned af bakke er det vigtigt at du ikke sprinter igennem, men fokuserer på at lade benene ’rulle’.

Tempo
Det kræver noget tilvænning at løbe i et kuperet terræn. Hvis man bare giver los, vil du opleve at gå “død”, før du rigtigt er kommet i gang. Læg derfor ud i et konservativt tempo, så kræfterne fordeles på et helt træningspas. Har du så stort overskud til sidst, så er det bare med at give gas. I selve intervaltræningen på bakkerne er det afgørende, at du kan holde samme tempo i sidste interval som i det første.

Styrke
Du kan med meget stor fordel supplere din træning med en (eller flere) gange styrketræning. Specielt core-træning er fantastisk, og kan snildt udføres ofte. Lav også squats og udfaldsskridt, da det er meget specifikke styrkeøvelser i forhold til at kunne håndtere bakkernes udfordringer. Suppler meget gerne med opvarmning i form af let løb, cykling, crosstrainer eller lignende.

Held og lykke på bakkerne derude !!!